Денний сон: скільки спати вдень, щоб була користь
Сон
Головне
- Найкращий баланс — 10–20 хвилин.
- В експерименті 10-хвилинний сон після недосипу дав найшвидше покращення бадьорості й продуктивності.
- Сон понад 30 хвилин частіше викликає інерцію — відчуття розбитості після пробудження.
- Денний сон не замінює достатнього нічного сну.
Навіщо дрімати вдень
Після обіду в багатьох людей природно знижується бадьорість — це частина біологічних ритмів. Короткий сон у цей час допомагає відновити концентрацію.
Що показують дослідження
Порівняння тривалості. В експерименті учасники після обмеженого нічного сну дрімали 5, 10, 20 або 30 хвилин. Десятихвилинний сон дав найкращий результат: бадьорість і продуктивність покращилися одразу і трималися до 2,5 години. Сон тривалістю 20–30 хвилин теж допомагав, але спершу викликав інерцію сну, а 5 хвилин майже не давали користі (Brooks & Lack, 2006).
Огляд досліджень підтвердив, що короткий денний сон (менше 30 хвилин) покращує бадьорість і когнітивні функції, а довший частіше супроводжується розбитістю після пробудження. Ефект залежить від часу дня, віку і звички дрімати (Milner & Cote, 2009).
Нічний сон важливіший. Дорослим потрібно щонайменше 7 годин сну регулярно, і денний сон не замінює нічного (Watson et al., 2015).
Як дрімати правильно
- Тривалість: 10–20 хвилин, поставте будильник.
- Час: приблизно з 13:00 до 15:00.
- Місце: тихо, затемнено, зручно сидячи або лежачи.
- Якщо не заснули — просто відпочинок із заплющеними очима теж корисний.
- Після пробудження: світло, вода, кілька кроків.
Кому краще не дрімати
Людям із безсонням денний сон може зменшувати «тиск сну» і ускладнювати засинання вночі. У межах КПТ-Б денний сон зазвичай рекомендують обмежувати.
Часті запитання
Чи шкідливий довгий денний сон?
Сам собою не завжди, але часта потреба в довгому денному сні може свідчити про недостатній чи неякісний нічний сон або хворобу.
Що таке «кавовий сон»?
Випити каву і одразу подрімати 15–20 хвилин: кофеїн почне діяти якраз на пробудженні. Не варто робити це в другій половині дня через вплив на нічний сон.
Джерела
- Brooks et al. (2006). A Brief Afternoon Nap Following Nocturnal Sleep Restriction: Which Nap Duration is Most Recuperative?. Sleep 29(6):831-840. doi:10.1093/sleep/29.6.831
- MILNER et al. (2009). Benefits of napping in healthy adults: impact of nap length, time of day, age, and experience with napping. Journal of Sleep Research 18(2):272-281. doi:10.1111/j.1365-2869.2008.00718.x
- Watson et al. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. SLEEP. doi:10.5665/sleep.4716
Читайте також
Сон Безсоння: що таке КПТ-Б і чому це лікування першої лінії
Когнітивно-поведінкова терапія безсоння (КПТ-Б): з чого складається, наскільки ефективна і чому настанови ставлять її вище за снодійні.
Сон Хропіння і апное сну: коли це небезпечно
Чим звичайне хропіння відрізняється від обструктивного апное сну, наскільки поширене апное, які ознаки мають насторожити і що робити.
Сон Сон під час тривоги: як відновлюватися, коли ночі неспокійні
Практичні поради, як підтримувати сон під час стресу, повітряних тривог і невизначеності, на основі рекомендацій сомнологів і досліджень КПТ-Б.
Інструменти розділу «Сон»
Скільки сну потрібно саме вам? Норма за віком
Рекомендації Американської академії медицини сну і National Sleep Foundation.
ТестКалькулятор соціального джетлагу
Різниця між серединою сну в робочі та вихідні дні.
ТестДо котрої години пити каву? Калькулятор
За метааналізом: звичайна кава — щонайменше за ~8,8 год до сну.
PDF · ЩоденникЩоденник сну на 2 тижні
Записуйте час сну, пробудження, каву, алкоголь і самопочуття.
PDF · ТрекерТрекер сну 24 години на місяць
Наочний трекер ритму сну — видно режим і соціальний джетлаг.
PDF · Чек-листЧек-лист вечірнього ритуалу
Покроковий вечірній ритуал з трекером на тиждень.