Перейти до змісту

Головна › Рух

Стовп медицини способу життя

Рух

Скільки руху насправді потрібно і як вбудувати його в звичайний день без спортзалу. Це один із шести стовпів медицини способу життя: регулярна фізична активність.

Почніть звідси

Путівник

Фізична активність: скільки руху потрібно дорослому

Рекомендації ВООЗ щодо фізичної активності простою мовою: 150–300 хвилин помірного руху на тиждень, силові вправи і правило «кожен рух має значення».

3 хв читання · 3 наукові джерела

Усі матеріали розділу

Міф чи факт

Чи справді потрібно 10 000 кроків на день? Що кажуть дослідження

Звідки взялися 10 000 кроків і скільки кроків насправді пов’язано з нижчою смертністю: дані метааналізів для різного віку.

Сидяча робота: чим шкодить тривале сидіння і як компенсувати

Як тривале сидіння пов’язане зі здоров’ям, скільки руху його компенсує і прості звички для офісу та роботи з дому.

Силові вправи вдома за 15 хвилин: навіщо і як

Чому силові вправи важливі для здоров’я, скільки їх потрібно за даними метааналізу і простий комплекс без інвентарю.

Ходьба: найпростіший рух із доведеною користю

Чому ходьба — найдоступніший вид фізичної активності, що кажуть метааналізи про її вплив на серце і тривалість життя, і як ходити з користю.

Рух після 60: сила, рівновага і профілактика падінь

Які вправи найважливіші для людей старшого віку, як вони знижують ризик падінь за даними Cochrane і з чого почати безпечно.

Рух і настрій: як фізична активність допомагає при депресії та тривозі

Що кажуть найновіші метааналізи про вплив фізичної активності на депресію і тривогу, які види руху працюють і чому це доповнення, а не заміна лікування.

Як почати рухатися, якщо ви давно цього не робили

Покроковий план на 4 тижні для людей, які давно не рухалися: чому навіть мала активність корисна і як не кинути через тиждень.

Міф чи факт

Міф чи факт: тренуватися має сенс лише годину і довше

Чи потрібно тренуватися щонайменше 30–60 хвилин, щоб була користь? Що показали дослідження з акселерометрами і нові настанови ВООЗ.

Короткі інтенсивні навантаження: HIIT і «активність між справами»

Що таке інтервальні тренування високої інтенсивності, як вони впливають на витривалість і що показало дослідження про хвилинні сплески активності в повсякденні.

Розтяжка: користь, міфи і як робити правильно

Чи потрібна розтяжка перед тренуванням, чи захищає вона від травм і як вона впливає на гнучкість. Що показав систематичний огляд.

Біль у спині: чому рух допомагає більше, ніж постільний режим

Що рекомендують міжнародні настанови при болю в попереку, наскільки ефективні вправи за даними Cochrane і коли біль у спині — привід до лікаря.

Йога: що доведено для настрою і болю в спині

Що кажуть метааналізи про вплив йоги на депресію і хронічний біль у попереку, кому вона підходить і як почати безпечно.

Велосипед і пішки на роботу: активний транспорт і здоров’я

Як поїздки на роботу велосипедом чи пішки пов’язані з ризиком хвороб серця, раку і смертністю за даними UK Biobank.

Рух і діабет 2 типу: профілактика і контроль

Як фізична активність і зміни способу життя знижують ризик діабету 2 типу: результати дослідження DPP і рекомендації Американської діабетичної асоціації.

Рух під час вагітності: безпечно і корисно

Скільки рухатися під час вагітності за канадськими настановами, як активність знижує ризик ускладнень і коли рух протипоказаний.

Діти і рух: скільки потрібно і як обмежити екрани

Рекомендації ВООЗ щодо фізичної активності та екранного часу для дітей і підлітків 5–17 років і практичні ідеї для родини.

Сила хвату: простий показник здоров’я

Чому сила стискання руки пов’язана зі смертністю і хворобами серця за даними дослідження PURE в 17 країнах, і як її тренувати.

Витривалість серця і легень: «життєвий показник», який рідко вимірюють

Чому кардіореспіраторна витривалість так сильно пов’язана з тривалістю життя і як її покращити.

Рух і рак: як фізична активність знижує ризик

Як фізична активність пов’язана з ризиком 26 видів раку за даними 1,44 млн людей і що відомо про рух після діагнозу.

Рух і мозок: як фізична активність підтримує пам’ять

Що показали РКД про вплив аеробних тренувань на розмір гіпокампа і метааналіз про когнітивні функції людей старших 50 років.

Рух і сон: як фізична активність допомагає спати

Що показав метааналіз 66 досліджень про вплив фізичної активності на тривалість і якість сну.

Артроз колін: вправи — основа лікування

Наскільки вправи зменшують біль при артрозі колінного суглоба за даними Cochrane, і що показало РКД про нехірургічне лікування.

Прогулянка після їжі: простий спосіб знизити цукор у крові

Як короткі прогулянки після їжі і перерви в сидінні впливають на рівень цукру і інсуліну за даними досліджень.

«Воїни вихідного дня»: чи корисно тренуватися лише у вихідні

Чи дає користь фізична активність, зібрана в 1–2 дні на тиждень, за даними великого когортного дослідження.

Міцні кістки: вправи для профілактики остеопорозу

Які вправи зміцнюють кістки, що показало рандомізоване дослідження LIFTMOR у жінок у постменопаузі з низькою щільністю кісток.

Спека і здоров’я: як уберегтися від перегріву

Хто найбільше ризикує в спеку, які ознаки теплового удару і що справді охолоджує: вентилятор, вода, тінь і зміна розпорядку дня.

Міф чи факт

Міф чи факт: вправи на прес спалюють жир на животі

Чи можна «точково» схуднути в одному місці, що показало дослідження вправ на прес і як насправді зменшити жир на животі.

Тести і калькуляториУсі тести →

Науковий опитувальник

IPAQ: міжнародний опитувальник фізичної активності (короткий)

Рахує MET-хвилини на тиждень і визначає рівень активності.

Інструмент редакції

Чи досягаєте ви рекомендацій ВООЗ? Перевірка

Хвилини помірної та інтенсивної активності на тиждень і силові вправи.

Науковий опитувальник

30-секундний тест вставання зі стільця (для 60+)

Скільки разів ви встанете зі стільця за 30 секунд? Порівняння з нормами CDC.

Науковий опитувальник

Чи є у вас ризик падінь? Опитувальник CDC STEADI

12 тверджень для людей 60+.

Інструмент редакції

Чи компенсуєте ви сидіння рухом? Калькулятор

На основі метааналізу понад мільйона людей (Ekelund et al., 2016).

Інструмент редакції

Скільки кроків вам потрібно? Персональна мета

Мета за віком і поточною активністю на основі метааналізу 15 когорт.

Інструмент редакції

Чи варто порадитися з лікарем перед тренуваннями?

Швидка самоперевірка перед початком інтенсивних занять.

Друковані матеріали (PDF)Усі матеріали →

Трекер кроків на місяць

Записуйте кроки щодня і стежте за прогресом.

Силові 15 хвилин удома + журнал тренувань

Комплекс без інвентарю з журналом повторень на 8 тижнів.

Картка + трекер

Вправи на рівновагу для 60+

Безпечний комплекс на рівновагу і силу ніг з трекером на 4 тижні.

План «4 тижні руху» для початківців

Покроковий план на місяць з відмітками виконання.

Мікророзминка для офісу і роботи з дому

Картка для робочого столу з 5 вправами.

Тижневий журнал активності за нормами ВООЗ

Рахуйте хвилини помірної та інтенсивної активності за тиждень.

Розтяжка після тренування

Картка з 6 вправами на розтяжку основних груп м’язів.

Челендж: 30 днів руху

Місячний челендж з ідеями активностей на кожен день.