Питання і відповіді

Це продукти рослинного походження з мінімальною обробкою: овочі, фрукти, цільні злаки, бобові, горіхи й насіння. На відміну від рафінованих продуктів, вони зберігають клітковину, вітаміни й мінерали. Стаття: Харчування в медицині способу життя: путівник по цільній рослинній їжі →

Ні. Дослідження показують користь від збільшення частки цільних рослинних продуктів. Вегетаріанство чи веганство — особистий вибір; людям на суворо рослинному раціоні потрібно подбати про вітамін B12. Стаття: Харчування в медицині способу життя: путівник по цільній рослинній їжі →

Одна з найкраще вивчених — середземноморська. У рандомізованому дослідженні PREDIMED вона, доповнена оливковою олією або горіхами, супроводжувалася нижчою частотою серйозних серцево-судинних подій. Стаття: Харчування в медицині способу життя: путівник по цільній рослинній їжі →

ВООЗ рекомендує щонайменше 400 г на день. За даними метааналізу, найнижчий ризик серцево-судинних хвороб і смертності спостерігався при споживанні близько 800 г на день. Стаття: Як скласти здорову тарілку: простий метод на кожен день →

У методі тарілки картоплю зазвичай відносять до крохмалистої частини, тобто до чверті зі злаками, а не до овочевої половини. Стаття: Як скласти здорову тарілку: простий метод на кожен день →

Борщ із великою кількістю овочів і квасолею вже поєднує овочі та білок. Додайте шматок цільнозернового хліба і салат — і вийде збалансований прийом їжі. Стаття: Як скласти здорову тарілку: простий метод на кожен день →

Метааналізи в The Lancet показали найбільшу користь при 25–29 г на день і вище. Для порівняння: склянка вареної сочевиці містить близько 15 г клітковини. Стаття: Клітковина: скільки потрібно на день і де її взяти →

Добавки можуть допомогти при окремих станах за порадою лікаря, але цільні продукти дають ще й вітаміни, мінерали та інші корисні речовини. Дослідження користі здебільшого стосуються саме їжі. Стаття: Клітковина: скільки потрібно на день і де її взяти →

Кишкові бактерії ферментують деякі вуглеводи бобових. Якщо збільшувати порції поступово, замочувати й добре проварювати бобові, кишківник зазвичай адаптується. Стаття: Клітковина: скільки потрібно на день і де її взяти →

Виробник не додавав цукор, але продукт може містити природні цукри, наприклад із фруктів чи молока. Перевіряйте загальну кількість цукрів у таблиці поживної цінності. Стаття: Як читати етикетки продуктів: 5 речей, на які варто дивитися →

Ці слова часто є маркетингом і не мають чітких вимог. Надійніше дивитися на склад і таблицю поживної цінності. Стаття: Як читати етикетки продуктів: 5 речей, на які варто дивитися →

Так, це зручний варіант. Обирайте без доданої солі або промийте їх водою: це зменшує вміст солі. Стаття: Бобові: недооцінене джерело білка і клітковини →

Бобові в поєднанні зі злаками, горіхами та насінням забезпечують повноцінний білок. Людям на суворо рослинному раціоні потрібно подбати також про вітамін B12. Стаття: Бобові: недооцінене джерело білка і клітковини →

Приблизно одна неповна чайна ложка на весь день, включно з сіллю в хлібі, сирі, ковбасі та готових продуктах. Стаття: Сіль: скільки можна і де вона ховається →

Ні. За вмістом натрію вони майже не відрізняються від звичайної кухонної солі. Важлива загальна кількість. Стаття: Сіль: скільки можна і де вона ховається →

Сік містить багато природного цукру і мало клітковини. Цілий фрукт кращий. Сік краще обмежити невеликою склянкою на день. Стаття: Цукор і солодкі напої: що кажуть дослідження →

Вони не містять цукру, але дані про довгостроковий вплив неоднозначні. Найкращий щоденний напій — вода. Стаття: Цукор і солодкі напої: що кажуть дослідження →

Ні. Заморожені овочі, консервовані бобові без солі, цільнозерновий хліб чи натуральний йогурт — мінімально або помірно оброблені й можуть бути частиною здорового раціону. Стаття: Ультраоброблені продукти: чому їх варто обмежувати →

Довгий склад з інгредієнтами, яких немає на кухні: ароматизатори, підсилювачі смаку, емульгатори, модифікований крохмаль, глюкозно-фруктозний сироп. Стаття: Ультраоброблені продукти: чому їх варто обмежувати →

Так. Помірна кількість чаю і кави теж забезпечує рідину, попри легкий сечогінний ефект кофеїну. Стаття: Вода: скільки пити насправді →

Так, хоча це рідко. Дуже велика кількість води за короткий час, наприклад під час марафону, може знизити рівень натрію в крові. Стаття: Вода: скільки пити насправді →

Зазвичай виробники не уточнюють, які саме речовини і в якій кількості виводяться. Це один із головних аргументів проти таких програм. Стаття: Міф чи факт: чи потрібні «детокс»-дієти для очищення організму →

Часто тому, що людина на кілька днів відмовляється від алкоголю, солодкого і фастфуду. Цей ефект дає і просто здорове харчування. Стаття: Міф чи факт: чи потрібні «детокс»-дієти для очищення організму →

Дослідження показують користь різних горіхів: волоських, мигдалю, фундука, кеш’ю. Арахіс, технічно бобовий, теж має схожі переваги. Важливо обирати несолоні. Стаття: Горіхи: жменя на день для серця →

Горіхи не допомагають схуднути самі собою, але, замінюючи солодкі снеки, вони покращують якість раціону без набору ваги. Стаття: Горіхи: жменя на день для серця →

Приблизно три порції: наприклад, тарілка вівсянки, порція гречки і дві скибки цільнозернового хліба. Стаття: Цільні злаки: гречка, вівсянка, перловка і здоров’я серця →

Ботанічно гречка — не злак, а псевдозлак, але в харчуванні її відносять до цільних злаків завдяки схожому складу. Стаття: Цільні злаки: гречка, вівсянка, перловка і здоров’я серця →

Ні. Група означає силу доказів того, що речовина може спричиняти рак, а не величину ризику. Куріння значно небезпечніше. Стаття: Червоне і оброблене м’ясо: що сказала ВООЗ і скільки можна →

Багато організацій радять не більше 350–500 г готового червоного м’яса на тиждень і якомога менше обробленого. Стаття: Червоне і оброблене м’ясо: що сказала ВООЗ і скільки можна →

Жирна риба — скумбрія, оселедець, сардини, лосось — містить найбільше омега-3. Дрібна риба зазвичай має менше ртуті. Стаття: Риба і омега-3: їжа чи капсули →

Рослинні джерела омега-3 — волоські горіхи, льон, чіа — містять інший вид жирних кислот, але є частиною здорового раціону. Рішення про добавки варто обговорити з лікарем. Стаття: Риба і омега-3: їжа чи капсули →

Масовий скринінг здорових людей без симптомів і чинників ризику зазвичай не рекомендують. Рішення приймає лікар. Стаття: Вітамін D: кому справді потрібні добавки →

Шкіра виробляє його на сонці; він також є в жирній рибі, яйцях і збагачених продуктах. Стаття: Вітамін D: кому справді потрібні добавки →

Вони містять неактивні форми B12, які не забезпечують потребу організму. Надійні джерела — збагачені продукти і добавки. Стаття: Вітамін B12: що важливо знати, якщо ви їсте мало продуктів тваринного походження →

B12 вважається безпечним навіть у високих дозах для більшості людей, але дозу і форму краще узгодити з лікарем. Стаття: Вітамін B12: що важливо знати, якщо ви їсте мало продуктів тваринного походження →

Кофеїн може тимчасово підвищувати тиск, особливо в людей, які п’ють каву рідко. У регулярних споживачів цей ефект зазвичай слабший. Стаття: Кава: користь, межі і кому краще обмежитися →

Дослідження показують схожі зв’язки з деякими показниками здоров’я, тож користь, імовірно, пов’язана не лише з кофеїном. Стаття: Кава: користь, межі і кому краще обмежитися →

Близько 180–190 мг у жовтку середнього яйця. Стаття: Яйця і холестерин: скільки можна →

Білок не містить холестерину, але жовток містить корисні поживні речовини. Для більшості людей ціле яйце в помірній кількості — нормальний вибір. Стаття: Яйця і холестерин: скільки можна →

Для кісток важливі кальцій, вітамін D, білок і фізичні навантаження. Молоко — одне з джерел кальцію, але не єдине. Стаття: Молоко і молочні продукти: скільки потрібно дорослим →

Дані неоднозначні. Важливіше уникати солодких молочних десертів і йогуртів із доданим цукром. Стаття: Молоко і молочні продукти: скільки потрібно дорослим →

Так, олія extra virgin витримує звичайне домашнє смаження. Але тушкування й запікання корисніші за глибоке смаження. Стаття: Жири в раціоні: оливкова олія, вершкове масло і серце →

У невеликій кількості — ні, але краще використовувати рослинні олії як основний жир. Стаття: Жири в раціоні: оливкова олія, вершкове масло і серце →

У дешевій випічці, крекерах, деяких маргаринах і спредах, у фастфуді, смаженому в старій олії. Стаття: Трансжири: найшкідливіший вид жиру →

Невелика кількість природних трансжирів є в молочних продуктах і м’ясі жуйних тварин. Головна проблема — промислові. Стаття: Трансжири: найшкідливіший вид жиру →

Вони концентровані за цукром і калоріями, тож порція має бути невеликою — жменя. Стаття: Міф чи факт: фрукти шкідливі через цукор →

Так. Час доби не так важливий, як загальна кількість і якість раціону. Стаття: Міф чи факт: фрукти шкідливі через цукор →

Це різні речі, і докази щодо загальної користі пробіотичних добавок для здорових людей обмежені. Їжа — простіший і безпечніший шлях. Стаття: Ферментовані продукти і мікробіом: квашена капуста, кефір, йогурт →

Багато магазинних солінь зроблені з оцтом і не є ферментованими. Крім того, вони містять багато солі. Стаття: Ферментовані продукти і мікробіом: квашена капуста, кефір, йогурт →

Для більшості здорових дорослих — ні, але воно може провокувати переїдання в «вікно» і не підходить людям з розладами харчової поведінки. Стаття: Інтервальне голодування: чи працює краще за звичайну дієту →

Дослідження не показують, що сніданок допомагає схуднути, але й пропуск не дає особливих переваг. Обирайте те, що вам зручно. Стаття: Інтервальне голодування: чи працює краще за звичайну дієту →

Якщо снідаєте — каша, яйця з овочами, йогурт з ягодами, цільнозерновий хліб. Уникайте солодких пластівців і випічки. Стаття: Міф чи факт: сніданок — найважливіший прийом їжі для схуднення →

Для здорових дорослих — ні, якщо загальний раціон якісний. Стаття: Міф чи факт: сніданок — найважливіший прийом їжі для схуднення →

Вони схожі; DASH більше зосереджена на зниженні тиску і солі, середземноморська — на оливковій олії, рибі і рослинних продуктах. Стаття: DASH-дієта: харчування для нормального тиску →

Ні. У дослідженнях вага залишалася стабільною — тиск знижувався завдяки складу раціону. Стаття: DASH-дієта: харчування для нормального тиску →

Невелика кількість у їжі безпечна для більшості людей. Пити нерозбавлений оцет не варто: він кислий і пошкоджує емаль і слизові. Стаття: Міф чи факт: яблучний оцет допомагає схуднути →

Це зменшує контакт із зубами, але не робить оцет засобом для схуднення. Краще зосередитися на харчуванні та русі. Стаття: Міф чи факт: яблучний оцет допомагає схуднути →

Так, але не використовуйте ту саму олію багато разів і не перегрівайте до диму. Для частого смаження краще підходять рафіновані олії або оливкова. Стаття: Міф чи факт: соняшникова та інші насіннєві олії отруйні →

Ні. Вони багаті на насичені жири, а заміна насичених жирів на ненасичені пов’язана з нижчим ризиком хвороб серця. Стаття: Міф чи факт: соняшникова та інші насіннєві олії отруйні →

Навіть на доглянутій фермі бактерії можуть потрапити в молоко під час доїння. Зовні здорова тварина теж може бути носієм. Стаття: Міф чи факт: сире (непастеризоване) молоко корисніше →

Так, кип’ятіння знищує більшість небезпечних бактерій. Це розумний вибір, якщо ви купуєте молоко на ринку. Стаття: Міф чи факт: сире (непастеризоване) молоко корисніше →

Вони часто відмовляються від солодощів, фастфуду і алкоголю, що вже покращує самопочуття. Також діє очікування і відбір: в опитування потрапляють ті, кому дієта підійшла. Стаття: Міф чи факт: м’ясна (карнівор) дієта — найздоровіша →

Кетодієта може включати овочі, горіхи й олії. Карнівор — крайній варіант без рослин. Обидві варто обговорювати з лікарем. Стаття: Міф чи факт: м’ясна (карнівор) дієта — найздоровіша →

Можна, якщо розумієте, що підйоми після їжі нормальні. Але сенсор може викликати зайву тривогу і обмеження в їжі. Для оцінки ризику діабету надійніші аналізи, призначені лікарем. Стаття: Міф чи факт: будь-який стрибок цукру після їжі шкідливий →

Клітковина і білок справді згладжують підйом глюкози. Це корисна звичка, але не привід боятися звичайної каші чи фруктів. Стаття: Міф чи факт: будь-який стрибок цукру після їжі шкідливий →

Не обов’язково. Вони зручні, але білок з їжі — бобових, риби, яєць, молочних продуктів, горіхів — не гірший. Стаття: Міф чи факт: білка багато не буває — більше означає більше м’язів →

Базова потреба дорослого — близько 0,8 г на кг маси тіла на день. Людям похилого віку часто радять трохи більше. Стаття: Міф чи факт: білка багато не буває — більше означає більше м’язів →

Це рух, під час якого дихання і пульс прискорюються, але ви ще можете говорити, хоча не співати. Наприклад, швидка ходьба, їзда на велосипеді, робота в саду. Стаття: Фізична активність: скільки руху потрібно дорослому →

Так. Настанови ВООЗ 2020 року та американські настанови 2018 року прибрали вимогу про мінімальну тривалість у 10 хвилин: будь-яка активність має значення. Стаття: Фізична активність: скільки руху потрібно дорослому →

Почніть із того, що можете, навіть із 5–10 хвилин на день, і поступово додавайте. Найбільша користь спостерігається саме тоді, коли людина переходить від повної бездіяльності до хоча б невеликої активності. Стаття: Фізична активність: скільки руху потрібно дорослому →

Його пов’язують з японським крокоміром 1960-х років, назва якого перекладається як «лічильник 10 000 кроків». Це було маркетингове рішення, а не висновок досліджень. Стаття: Чи справді потрібно 10 000 кроків на день? Що кажуть дослідження →

В американському дослідженні загальна кількість кроків була пов’язана зі смертністю сильніше, ніж їх інтенсивність. Але швидка ходьба допомагає набрати помірну активність, рекомендовану ВООЗ. Стаття: Чи справді потрібно 10 000 кроків на день? Що кажуть дослідження →

Розумний орієнтир — збільшити поточну кількість на 1 000–2 000 кроків і поступово рухатися до 7 000–9 000. Якщо вам за 60, близько 6 000–8 000 кроків уже дають більшість користі. Стаття: Чи справді потрібно 10 000 кроків на день? Що кажуть дослідження →

Тренування дуже корисні, але дослідження показують, що для повної компенсації 8+ годин сидіння потрібно близько 60–75 хвилин помірної активності на день. Тож варто додавати рух і впродовж дня. Стаття: Сидяча робота: чим шкодить тривале сидіння і як компенсувати →

Він допомагає зменшити час сидіння, але тривале стояння теж має недоліки. Найкраще — чергувати положення і рухатися. Стаття: Сидяча робота: чим шкодить тривале сидіння і як компенсувати →

Єдиної доведеної норми немає. Розумний орієнтир — коротка перерва на рух кожні 30–60 хвилин. Стаття: Сидяча робота: чим шкодить тривале сидіння і як компенсувати →

Краще давати м’язам 48 годин на відновлення. Можна чергувати групи м’язів або дні силових і аеробних тренувань. Стаття: Силові вправи вдома за 15 хвилин: навіщо і як →

Для початку 8–12 повторень у 1–2 підходах. Останні повторення мають бути відчутно важкими, але технічно правильними. Стаття: Силові вправи вдома за 15 хвилин: навіщо і як →

Орієнтовно 5 км/год і більше, або близько 100 кроків за хвилину. Простий тест: ви можете говорити, але не співати. Стаття: Ходьба: найпростіший рух із доведеною користю →

Обидва варіанти корисні. Сучасні настанови враховують будь-яку тривалість активності. Стаття: Ходьба: найпростіший рух із доведеною користю →

Для більшості людей регулярний помірний рух безпечніший, ніж його відсутність. Починайте поступово і, за наявності хронічних хвороб, порадьтеся з лікарем. Стаття: Рух після 60: сила, рівновага і профілактика падінь →

Стояння на одній нозі з опорою на стілець, ходьба «п’ятка до носка», вставання зі стільця без допомоги рук. Стаття: Рух після 60: сила, рівновага і профілактика падінь →

У дослідженнях часто ефективними були 2–3 заняття на тиждень по 30–45 хвилин. Але навіть коротка прогулянка може тимчасово покращити самопочуття. Стаття: Рух і настрій: як фізична активність допомагає при депресії та тривозі →

Ні, без лікаря змінювати лікування не можна. Рух — сильне доповнення до терапії, яке варто обговорити з лікарем. Стаття: Рух і настрій: як фізична активність допомагає при депресії та тривозі →

Дослідження формування звичок показують, що це займає від кількох тижнів до кількох місяців. Важливо не пропускати більше двох днів поспіль на старті. Стаття: Як почати рухатися, якщо ви давно цього не робили →

Просто почніть знову з того рівня, який комфортний. Один пропуск не скасовує прогресу. Стаття: Як почати рухатися, якщо ви давно цього не робили →

Так. Короткі заняття додаються до тижневого обсягу і самі по собі корисні. Стаття: Міф чи факт: тренуватися має сенс лише годину і довше →

Інтенсивніший рух дає більше користі за хвилину, але і легка активність, як-от неспішна ходьба чи домашні справи, пов’язана з нижчою смертністю. Стаття: Міф чи факт: тренуватися має сенс лише годину і довше →

Чергування коротких періодів дуже інтенсивного навантаження (наприклад, 30–60 секунд) з періодами відпочинку чи легкого руху. Стаття: Короткі інтенсивні навантаження: HIIT і «активність між справами» →

Швидко підніматися сходами, кілька хвилин енергійно йти, бавитися з дітьми чи собакою в активному темпі. Стаття: Короткі інтенсивні навантаження: HIIT і «активність між справами» →

Зазвичай 15–30 секунд на кожну групу м’язів, 2–3 повторення. Стаття: Розтяжка: користь, міфи і як робити правильно →

Доказів, що розтяжка суттєво зменшує відстрочений біль у м’язах, мало. Легкий рух і час зазвичай допомагають більше. Стаття: Розтяжка: користь, міфи і як робити правильно →

Ні. Тривалий постільний режим уповільнює відновлення. Краще продовжувати звичайну активність, наскільки дозволяє біль. Стаття: Біль у спині: чому рух допомагає більше, ніж постільний режим →

Немає одного найкращого виду. Ефективні й силові, і на стабільність, і йога, і пілатес. Важливо обрати те, що виконуватимете регулярно. Стаття: Біль у спині: чому рух допомагає більше, ніж постільний режим →

Ні. Гнучкість розвивається з практикою. Для початківців є м’які стилі й адаптовані пози. Стаття: Йога: що доведено для настрою і болю в спині →

Для старту підходять хатха-йога чи м’які класи для початківців. Інтенсивні стилі краще залишити на потім. Стаття: Йога: що доведено для настрою і болю в спині →

Комбінуйте: частина шляху велосипедом чи пішки, решта — транспортом. Виходьте на зупинку раніше. Стаття: Велосипед і пішки на роботу: активний транспорт і здоров’я →

Дослідження показують, що для більшості міст користь від руху переважає шкоду від забрудненого повітря. Обирайте маршрути через парки і тихі вулиці. Стаття: Велосипед і пішки на роботу: активний транспорт і здоров’я →

Стан, коли рівень цукру в крові вищий за норму, але ще не досягає рівня діабету. Він часто не має симптомів і виявляється аналізом крові. Стаття: Рух і діабет 2 типу: профілактика і контроль →

Так. Регулярна активність покращує контроль цукру, знижує тиск і ризик ускладнень. Стаття: Рух і діабет 2 типу: профілактика і контроль →

Ходьба, плавання, велотренажер, йога і пілатес для вагітних, силові вправи з помірною вагою. Стаття: Рух під час вагітності: безпечно і корисно →

Контактних видів спорту, діяльності з ризиком падіння, підводного плавання, інтенсивних тренувань у спеку, а після першого триместру — тривалих вправ лежачи на спині, якщо вони викликають дискомфорт. Стаття: Рух під час вагітності: безпечно і корисно →

Так. Усі види руху протягом дня додаються до 60 хвилин. Стаття: Діти і рух: скільки потрібно і як обмежити екрани →

ВООЗ не встановлює точної цифри для 5–17 років, але радить обмежувати розважальний екранний час. Важливо, щоб екрани не витісняли рух, сон і спілкування. Стаття: Діти і рух: скільки потрібно і як обмежити екрани →

Лікарі використовують динамометр. Удома можна помічати, чи легко відкривати банки, носити покупки. Стаття: Сила хвату: простий показник здоров’я →

Підтягування чи вис на турніку, перенесення важких сумок, вправи з еспандером, а також загальні силові тренування. Стаття: Сила хвату: простий показник здоров’я →

Простий орієнтир: чи можете ви піднятися на 3–4 поверхи без зупинки і сильної задишки, чи швидко пройти 1–2 км. Стаття: Витривалість серця і легень: «життєвий показник», який рідко вимірюють →

Регулярна аеробна активність: швидка ходьба, біг, велосипед, плавання, а також інтервальні тренування. Стаття: Витривалість серця і легень: «життєвий показник», який рідко вимірюють →

Рух знижує ризик, але не гарантує захисту. Важливо поєднувати його з іншими звичками і скринінгами. Стаття: Рух і рак: як фізична активність знижує ризик →

Рекомендації ВООЗ — 150–300 хвилин помірної активності на тиждень — пов’язані зі зниженням ризику. Стаття: Рух і рак: як фізична активність знижує ризик →

І аеробні, і силові. Також корисні тай-чі і заняття, що потребують координації. Стаття: Рух і мозок: як фізична активність підтримує пам’ять →

Ні. Дослідження проводили саме серед людей старшого віку. Стаття: Рух і мозок: як фізична активність підтримує пам’ять →

Для більшості людей помірні тренування ввечері не шкодять сну. Якщо помічаєте, що важче засинати, перенесіть інтенсивні заняття на раніше. Стаття: Рух і сон: як фізична активність допомагає спати →

Аеробні вправи і йога мають найбільше даних, але допомагає будь-яка регулярна активність. Стаття: Рух і сон: як фізична активність допомагає спати →

Залежить від стану. Ходьба, велосипед, плавання зазвичай переносяться добре. Обговоріть біг з лікарем. Стаття: Артроз колін: вправи — основа лікування →

Так, зменшення ваги знижує навантаження на коліна і часто зменшує біль. Стаття: Артроз колін: вправи — основа лікування →

У дослідженнях прогулянки починали приблизно через 30 хвилин після їжі. Стаття: Прогулянка після їжі: простий спосіб знизити цукор у крові →

Навіть 2–5 хвилин легкої ходьби кожні 20–30 хвилин сидіння мають ефект. Стаття: Прогулянка після їжі: простий спосіб знизити цукор у крові →

Тривале сидіння має окремі ризики, тож навіть у будні варто вставати і робити перерви. Стаття: «Воїни вихідного дня»: чи корисно тренуватися лише у вихідні →

Розминка, поступове збільшення навантаження, і хоча б коротка активність у будні. Стаття: «Воїни вихідного дня»: чи корисно тренуватися лише у вихідні →

Під наглядом і з правильною технікою — так, але деякі рухи (глибокі нахили вперед зі скручуванням) можуть бути ризикованими. Стаття: Міцні кістки: вправи для профілактики остеопорозу →

Для більшості здорових людей добавки не запобігають переломам. Важливі рух, повноцінне харчування і, за потреби, ліки за призначенням. Стаття: Міцні кістки: вправи для профілактики остеопорозу →

Орієнтуйтеся на спрагу і колір сечі: світло-жовта зазвичай означає достатнє пиття. Людям похилого віку варто пити за розкладом, бо спрага з віком слабшає. Якщо лікар обмежив вам рідину, дотримуйтеся його рекомендацій. Стаття: Спека і здоров’я: як уберегтися від перегріву →

У помірну спеку — так, особливо якщо змочувати шкіру. У дуже сильну спеку він сам не охолодить достатньо, тож шукайте прохолодніше приміщення. Стаття: Спека і здоров’я: як уберегтися від перегріву →

Можна, але коротше, повільніше і в прохолодні години, з водою під рукою. Якщо з’явилися запаморочення, нудота або сильний головний біль — зупиніться. Стаття: Спека і здоров’я: як уберегтися від перегріву →

Ні, сильні м’язи кору допомагають поставі і зменшують ризик болю в спині. Просто вони не є способом схуднути саме в животі. Стаття: Міф чи факт: вправи на прес спалюють жир на животі →

Регулярні аеробні навантаження, силові вправи, менше солодких напоїв і ультраоброблених продуктів, достатній сон і менше алкоголю. Стаття: Міф чи факт: вправи на прес спалюють жир на животі →

Щонайменше 7 годин регулярно. Для людей 18–64 років рекомендований діапазон — 7–9 годин, для 65+ — 7–8 годин. Стаття: Сон: скільки спати дорослому і чому це важливо для здоров’я →

Додатковий сон на вихідних частково компенсує недосипання, але різкі зміни режиму збивають біологічний годинник. Краще тримати схожий час підйому щодня. Стаття: Сон: скільки спати дорослому і чому це важливо для здоров’я →

Довгий сон у дослідженнях пов’язаний з вищою смертністю, але, ймовірно, тому, що він часто є ознакою хвороби, депресії чи поганої якості сну. Якщо ви постійно спите довго і не почуваєтеся відпочилими, варто обговорити це з лікарем. Стаття: Сон: скільки спати дорослому і чому це важливо для здоров’я →

Єдиної доведеної норми немає. Розумний орієнтир — за 30–60 хвилин. У дослідженні з електронними книгами негативний ефект з’являвся при читанні з екрана близько 4 годин увечері протягом кількох днів. Стаття: Вечірній ритуал для кращого сну: що справді допомагає →

Він зменшує частку синього світла, але не прибирає стимулювальний ефект самого контенту. Краще відкласти пристрій і обрати спокійне заняття. Стаття: Вечірній ритуал для кращого сну: що справді допомагає →

Якщо ви не заснули приблизно за 20 хвилин, встаньте, перейдіть в іншу кімнату з тьмяним світлом і займіться чимось спокійним, поки не відчуєте сонливість. Це одна з технік КПТ-Б. Стаття: Вечірній ритуал для кращого сну: що справді допомагає →

Якщо ви лягаєте о 23:00, остання чашка звичайної кави — приблизно до 14:00. Для енергетиків і передтренувальних добавок з великою дозою кофеїну інтервал ще довший. Стаття: Кава і сон: за скільки годин до сну зупинитися →

Не обов’язково. Дослідження показують, що кофеїн може скорочувати тривалість і глибину сну навіть тоді, коли людина суб’єктивно не помічає проблем. Стаття: Кава і сон: за скільки годин до сну зупинитися →

Так, у чорному і зеленому чаї, а також у какао, шоколаді, коли та енергетиках. Трав’яні чаї, наприклад ромашка чи м’ята, кофеїну не містять. Стаття: Кава і сон: за скільки годин до сну зупинитися →

Зробіть кілька хвилин повільного дихання з подовженим видихом. Якщо сон не приходить приблизно 20 хвилин, займіться чимось спокійним при тьмяному світлі, поки не відчуєте сонливість. Стаття: Сон під час тривоги: як відновлюватися, коли ночі неспокійні →

Короткий денний сон до 20–30 хвилин до 15:00 може допомогти. Довгий сон удень ускладнить засинання наступного вечора. Стаття: Сон під час тривоги: як відновлюватися, коли ночі неспокійні →

Зазвичай 4–8 сесій протягом 6–8 тижнів. Перші покращення часто помітні через 2–3 тижні. Стаття: Безсоння: що таке КПТ-Б і чому це лікування першої лінії →

Обмеження часу в ліжку на початку посилює денну сонливість. Це тимчасово: так накопичується «тиск сну», і сон стає глибшим і стабільнішим. Стаття: Безсоння: що таке КПТ-Б і чому це лікування першої лінії →

Сам собою не завжди, але часта потреба в довгому денному сні може свідчити про недостатній чи неякісний нічний сон або хворобу. Стаття: Денний сон: скільки спати вдень, щоб була користь →

Випити каву і одразу подрімати 15–20 хвилин: кофеїн почне діяти якраз на пробудженні. Не варто робити це в другій половині дня через вплив на нічний сон. Стаття: Денний сон: скільки спати вдень, щоб була користь →

Ні. Хропіння буває і без зупинок дихання. Але голосне хропіння з паузами і денною сонливістю — привід перевіритися. Стаття: Хропіння і апное сну: коли це небезпечно →

За допомогою дослідження сну: полісомнографії або домашнього тесту, який вимірює дихання і рівень кисню вночі. Направлення дає лікар. Стаття: Хропіння і апное сну: коли це небезпечно →

Чітких норм немає, але що ближче алкоголь до сну і що більша доза, то сильніший вплив. Краще уникати алкоголю ввечері взагалі. Стаття: Алкоголь і сон: чому келих на ніч заважає виспатися →

Ні. Він може пришвидшити засинання, але погіршує якість сну і з часом посилює безсоння. Стаття: Алкоголь і сон: чому келих на ніч заважає виспатися →

Залежності, як від деяких снодійних, зазвичай не викликає, але це не означає, що його варто приймати постійно без потреби. Стаття: Міф чи факт: мелатонін — безпечне і сильне снодійне →

Зазвичай увечері за місцевим часом у пункті призначення. Дозу і схему краще уточнити в лікаря чи фармацевта. Стаття: Міф чи факт: мелатонін — безпечне і сильне снодійне →

Сон сам не спалює жир, але його нестача підсилює голод і тягу до калорійної їжі. Достатній сон полегшує контроль апетиту. Стаття: Сон і вага: як недосипання впливає на апетит →

Дорослим рекомендовано щонайменше 7 годин сну регулярно. Стаття: Сон і вага: як недосипання впливає на апетит →

Через зсув біологічного годинника мелатонін у підлітків виділяється пізніше. Це не лінь, а фізіологія, хоча екрани і кофеїн посилюють проблему. Стаття: Сон підлітків: чому їм потрібно більше і чому вони засинають пізно →

Частково, але великі коливання режиму збивають біологічний годинник. Краще не зсувати час підйому більш ніж на 1–2 години. Стаття: Сон підлітків: чому їм потрібно більше і чому вони засинають пізно →

Відпочинок і сон під час хвороби підтримують відновлення, хоча точних норм немає. Стаття: Сон і імунітет: чому недосипання підвищує ризик застуди →

Дослідження свідчать, що достатній сон у дні навколо вакцинації може сприяти кращій імунній відповіді. Стаття: Сон і імунітет: чому недосипання підвищує ризик застуди →

Повністю змінити хронотип складно, але ранкове світло, менше світла ввечері і стабільний режим можуть зсунути годинник на годину-дві. Стаття: Жайворонки і сови: що таке хронотип і соціальний джетлаг →

Не зсувати час підйому у вихідні більш ніж на годину і отримувати денне світло зранку. Стаття: Жайворонки і сови: що таке хронотип і соціальний джетлаг →

Одразу після повернення додому, в темній, тихій і прохолодній кімнаті, бажано в один і той самий час. Сонцезахисні окуляри дорогою додому зменшують вплив ранкового світла. Стаття: Нічні зміни: як зберегти здоров’я при позмінній роботі →

Кава на початку зміни може підвищити бадьорість, але її варто уникати за кілька годин до запланованого сну. Стаття: Нічні зміни: як зберегти здоров’я при позмінній роботі →

Повторення матеріалу ввечері з подальшим повноцінним сном може допомогти його закріпленню. Стаття: Сон і пам’ять: як мозок закріплює вивчене вночі →

Зазвичай ні: втома погіршує концентрацію і пригадування, а без сну інформація закріплюється гірше. Стаття: Сон і пам’ять: як мозок закріплює вивчене вночі →

Так. Навіть у похмурий день освітленість надворі значно вища, ніж у приміщенні. Стаття: Світло і біологічний годинник: як налаштувати режим →

Їх використовують для лікування сезонного афективного розладу та деяких порушень ритму сну, але режим краще обговорити з лікарем. Стаття: Світло і біологічний годинник: як налаштувати режим →

З віком біологічний годинник часто зсувається на раніше. Якщо ви висипаєтеся і добре почуваєтеся вдень, це нормально. Стаття: Як змінюється сон з віком і що з цим робити →

Короткий сон до 30 хвилин може допомогти, але довгий денний сон ускладнює нічний. Стаття: Як змінюється сон з віком і що з цим робити →

Не дивіться на годинник і телефон. Якщо не засинаєте приблизно 20 хвилин, встаньте і займіться чимось спокійним при тьмяному світлі. Стаття: Нічні пробудження: що нормально, а що ні →

Один раз на ніч — поширено, особливо з віком. Якщо частіше — обговоріть з лікарем. Стаття: Нічні пробудження: що нормально, а що ні →

Довгий сон часто супроводжує депресію, хронічні хвороби чи погану якість сну. Він, імовірно, є маркером, а не причиною. Стаття: Сон і серце: як тривалість сну пов’язана з інфарктом та інсультом →

Достатній якісний сон — частина контролю тиску разом із рухом, харчуванням і лікуванням. Стаття: Сон і серце: як тривалість сну пов’язана з інфарктом та інсультом →

Зв’язок двосторонній. Але дослідження показують, що, покращуючи сон, можна покращити й психічний стан. Стаття: Покращення сну покращує психічне здоров’я: дані метааналізу РКД →

Переважно КПТ-Б, зокрема цифрові програми. Стаття: Покращення сну покращує психічне здоров’я: дані метааналізу РКД →

Недосипання знижує чутливість клітин до інсуліну і змінює гормони апетиту. Стаття: Сон і діабет 2 типу: як недосипання підвищує ризик →

Дорослим — щонайменше 7 годин регулярно, без великих коливань між буднями і вихідними. Стаття: Сон і діабет 2 типу: як недосипання підвищує ризик →

Провітрювання вночі, вентилятор, легка бавовняна постіль, прохолодний душ перед сном. Стаття: Температура в спальні: як тепло і холод впливають на сон →

Кілька шарів ковдр, шкарпетки, термос із теплою водою, грілка — з дотриманням безпеки. Не користуйтеся газовими плитами для обігріву. Стаття: Температура в спальні: як тепло і холод впливають на сон →

Година-дві додаткового сну — нормально, якщо ви недоспали. Але не варто покладатися на це як на систему. Стаття: Міф чи факт: на вихідних можна відіспатися за тиждень →

Лягайте раніше, обмежте екрани ввечері, використовуйте короткий денний сон. Стаття: Міф чи факт: на вихідних можна відіспатися за тиждень →

Кава тимчасово підвищує бадьорість, але не компенсує нестачу сну. Найкраще — зупинитися і поспати 15–20 хвилин. Стаття: Сонливість за кермом: небезпечніше, ніж здається →

Позіхання, важкі повіки, пропущені знаки чи повороти, з’їжджання з полоси, не пам’ятаєте останні кілометри. Стаття: Сонливість за кермом: небезпечніше, ніж здається →

Більшості людей комфортніше спати в прохолодній кімнаті. Точна цифра індивідуальна, але в спекотну ніч мета — максимально знизити температуру провітрюванням і затіненням. Стаття: Сон у спеку: як висипатися спекотними ночами →

Так. Не спрямовуйте потік прямо в обличчя на всю ніч і стежте, щоб у кімнаті не було надто сухо. Стаття: Сон у спеку: як висипатися спекотними ночами →

Снодійні не вирішують причину і можуть погіршити терморегуляцію. Спершу спробуйте охолодити спальню і налаштувати режим. Стаття: Сон у спеку: як висипатися спекотними ночами →

Ні. Будь-яке горіння в закритому приміщенні під час сну небезпечне: можна отруїтися чадним газом, не прокинувшись. Вимикайте такі прилади перед сном і провітрюйте. Стаття: Сон у холодній квартирі під час відключень світла →

Одягніть кілька тонких шарів і шапочку, використовуйте спальний мішок за віком. Немовлятам не кладіть у ліжко подушки, ковдри чи грілки — це ризик задухи й опіків. Стаття: Сон у холодній квартирі під час відключень світла →

Ні. Алкоголь створює відчуття тепла, але розширює судини шкіри, і тіло швидше втрачає тепло. Стаття: Сон у холодній квартирі під час відключень світла →

У період сильного стресу тимчасове спільне засинання може заспокоїти дитину. Згодом поступово повертайте її до власного ліжка, наприклад, спершу сидячи поруч, поки вона засинає. Стаття: Діти і сон під час повітряних тривог →

Коротко, чесно і відповідно до віку: «Ми йдемо в безпечне місце, я поруч». Не обіцяйте того, що не можете гарантувати, але наголошуйте на тому, що ви робите для безпеки. Стаття: Діти і сон під час повітряних тривог →

Лише після консультації з педіатром. Спершу варто налагодити режим і ритуал засинання. Стаття: Діти і сон під час повітряних тривог →

Можливий ефект очікування. Якщо ви хропите, спершу перевірте, чи немає апное, — заклеювання рота може маскувати проблему. Стаття: Міф чи факт: заклеювання рота на ніч покращує сон →

Зверніться до отоларинголога: причиною можуть бути викривлення перегородки, поліпи, алергічний риніт. Їх можна лікувати. Стаття: Міф чи факт: заклеювання рота на ніч покращує сон →

Зазвичай це вишневий сік, магній і газована вода. Окремі складники мають слабкі дані, а ефект ритуалу і очікування може бути сильнішим за сам коктейль. Стаття: Міф чи факт: магній — найкращий засіб від безсоння →

Горіхи, насіння, бобові, цільні злаки, зелені листові овочі, какао. Стаття: Міф чи факт: магній — найкращий засіб від безсоння →

Ні. Короткочасний стрес мобілізує ресурси: підвищує концентрацію і енергію. Шкода виникає тоді, коли напруга триває довго і немає часу на відновлення. Стаття: Стрес і здоров’я: як напруга впливає на тіло і що допомагає →

Повільне дихання, коротка прогулянка, розмова з близькою людиною. Для довгострокового ефекту важливі регулярні практики: рух, сон, підтримка, техніки усвідомленості. Стаття: Стрес і здоров’я: як напруга впливає на тіло і що допомагає →

Систематичний огляд у JAMA Internal Medicine знайшов докази помірної якості, що програми медитації усвідомленості зменшують тривогу, депресію та біль. Медитація не є чарівним засобом, але це корисний інструмент. Стаття: Стрес і здоров’я: як напруга впливає на тіло і що допомагає →

У дослідженнях часто використовували 5–10 хвилин на день. Навіть кілька повільних вдихів можуть допомогти в моменті, але регулярна практика дає стабільніший ефект. Стаття: Дихальні практики від стресу: що працює за даними досліджень →

Єдиної найкращої немає. Циклічне зітхання і повільне дихання з подовженим видихом мають найбільше досліджень. Оберіть ту, яку вам легко виконувати регулярно. Стаття: Дихальні практики від стресу: що працює за даними досліджень →

Швидке інтенсивне дихання може викликати запаморочення. Його не варто практикувати за кермом, у воді, під час вагітності чи при хворобах серця без консультації лікаря. Стаття: Дихальні практики від стресу: що працює за даними досліджень →

Ні, особливо коли інформація важлива для безпеки. Мета — не уникання, а контроль: коли, скільки і з яких джерел ви отримуєте новини. Стаття: Новини і тривога: як споживати інформацію і не виснажуватися →

Єдиної норми немає. Корисний орієнтир — 1–2 короткі сесії на день і жодних новин за годину до сну. Сповіщення варто залишити лише для критичних попереджень, наприклад повітряних тривог. Стаття: Новини і тривога: як споживати інформацію і не виснажуватися →

Обмежуйте доступ дітей до графічного контенту, пояснюйте події відповідно до віку і наголошуйте на тому, що дорослі дбають про їхню безпеку. Стаття: Новини і тривога: як споживати інформацію і не виснажуватися →

Так. Більшість досліджень включала міські парки, сквери, береги річок. Важливий контакт із зеленню і водою. Стаття: Природа як ліки: скільки часу на свіжому повітрі потрібно →

Навіть кімнатні рослини, вид на дерева з вікна чи короткі прогулянки вулицями з деревами можуть бути корисними, хоча доказів тут менше. Стаття: Природа як ліки: скільки часу на свіжому повітрі потрібно →

Ні. Можна сидіти на стільці, лежати чи навіть практикувати на ходу. Головне — зручна поза і увага. Стаття: Усвідомленість (mindfulness): що це і з чого почати →

Це нормально і є частиною практики. Помітити, що відволіклися, і м’яко повернути увагу — це і є тренування. Стаття: Усвідомленість (mindfulness): що це і з чого почати →

Вигорання пов’язане саме з роботою, а депресія впливає на всі сфери життя. Але вони часто перетинаються, тому важливо звернутися до фахівця, якщо стан не покращується. Стаття: Вигорання: ознаки, наслідки і що допомагає →

Відпустка дає тимчасове полегшення, але якщо причини в умовах роботи не змінюються, вигорання часто повертається. Стаття: Вигорання: ознаки, наслідки і що допомагає →

Гострий сильний стрес може спровокувати серцево-судинну подію в людей із підвищеним ризиком. Існує також стресова кардіоміопатія — тимчасове порушення роботи серця після сильного емоційного потрясіння. Стаття: Стрес і серце: як психологічна напруга впливає на серцево-судинну систему →

Поєднання регулярного руху, якісного сну, соціальної підтримки, технік розслаблення і контролю інших чинників ризику — тиску, холестерину, куріння. Стаття: Стрес і серце: як психологічна напруга впливає на серцево-судинну систему →

В оригінальному експерименті люди писали раз на тиждень. Деякі дані свідчать, що надто часті записи можуть ставати рутиною і втрачати ефект. Стаття: Вдячність і добробут: що доведено, а що — перебільшено →

Ні. Вдячність не означає заперечувати біль. Це про те, щоб помічати й те добре, що є поруч, не применшуючи труднощів. Стаття: Вдячність і добробут: що доведено, а що — перебільшено →

Ні. Хронічний стрес без відновлення шкодить здоров’ю. Але сприйняття стресу як виклику, а не загрози, може допомагати справлятися з ним. Стаття: Міф чи факт: стрес завжди шкідливий →

Помічати, що прискорене серцебиття і напруга — це підготовка тіла до дії, і поєднувати це з відновленням: сном, рухом, підтримкою. Стаття: Міф чи факт: стрес завжди шкідливий →

Може допомогти розслабитися, але якщо він витісняє сон і не дає відчуття відпочинку, варто додати активні види дозвілля. Стаття: Відпочинок, що справді відновлює: чотири складники →

Окреме робоче місце, ритуал завершення дня (прогулянка, переодягання), вимкнені робочі сповіщення. Стаття: Відпочинок, що справді відновлює: чотири складники →

Так. Більшість людей суттєво покращують стан завдяки психотерапії, медикаментам або їх поєднанню. Стаття: Тривога: коли це норма, а коли розлад →

Бензодіазепіни можуть викликати залежність і зазвичай не рекомендуються для тривалого лікування. Будь-які ліки приймайте лише за призначенням лікаря. Стаття: Тривога: коли це норма, а коли розлад →

Ні. Стійкі люди теж переживають біль і горе, але зберігають здатність функціонувати і поступово повертаються до звичного життя. Стаття: Стійкість після травми: більшість людей відновлюється →

Не всім. Ранні нав’язані інтервенції не завжди корисні. Важливі підтримка і доступ до допомоги для тих, у кого симптоми тривають або посилюються. Стаття: Стійкість після травми: більшість людей відновлюється →

Деякі люди відчувають розслаблення одразу, але стабільніший ефект з’являється після кількох тижнів регулярної практики. Стаття: Прогресивна м’язова релаксація: проста техніка від тривоги →

Так, техніку часто використовують перед сном як частину вечірнього ритуалу. Стаття: Прогресивна м’язова релаксація: проста техніка від тривоги →

Ні. Пишіть для себе. Можна навіть знищити записи після письма. Стаття: Експресивне письмо: як записування переживань допомагає →

Про подію, яка вас турбує, і про свої почуття та думки щодо неї. Не потрібно стежити за стилем чи граматикою. Стаття: Експресивне письмо: як записування переживань допомагає →

У дослідженнях часто використовували повільну музику без різких змін темпу, але важливо, щоб вона подобалася саме вам. Стаття: Музика і стрес: що кажуть метааналізи →

Спів у хорі чи вдома поєднує дихання, музику і часто спілкування — усе це може зменшувати стрес. Стаття: Музика і стрес: що кажуть метааналізи →

Частково так. Вправи, як-от уявлення «найкращого можливого себе» в майбутньому, і робота з негативними думками в КПТ можуть посилювати оптимістичні очікування. Стаття: Оптимізм і здоров’я: що показали дослідження →

Нереалістичний оптимізм може змушувати недооцінювати ризики, наприклад не звертатися до лікаря. Корисний оптимізм поєднується з реалістичним плануванням. Стаття: Оптимізм і здоров’я: що показали дослідження →

Важлива якість: навіть одна людина, на яку можна покластися, має значення. Стаття: Соціальна підтримка як буфер проти стресу →

Групи підтримки, громадські організації, лінії психологічної допомоги, спільноти за інтересами. Стаття: Соціальна підтримка як буфер проти стресу →

Ні, тай-чі підходить для початківців і людей старшого віку. Стаття: Тай-чі: м’який рух для тіла і розуму →

У дослідженнях — 1–2 рази на тиждень по годині протягом кількох місяців, плюс домашня практика. Стаття: Тай-чі: м’який рух для тіла і розуму →

Здорове прагнення дає радість від прогресу, а перфекціонізм — постійне відчуття «недостатньо добре» і страх помилок. Стаття: Перфекціонізм: коли прагнення до ідеалу шкодить →

Ставити «достатньо добрі» цілі, помічати самокритику, ставитися до себе як до друга, працювати з психологом. Стаття: Перфекціонізм: коли прагнення до ідеалу шкодить →

Дослідження показують протилежне: люди з вищим самоспівчуттям частіше намагаються знову після невдачі. Стаття: Самоспівчуття: як ставитися до себе по-доброму →

Помітити, що вам важко; нагадати собі, що інші теж таке переживають; сказати собі те, що сказали б другу. Стаття: Самоспівчуття: як ставитися до себе по-доброму →

Немає правильного терміну. Біль може повертатися в річниці та свята, але з часом він зазвичай стає менш всеохопним. Стаття: Горе і втрата: що нормально, а коли потрібна допомога →

Бути поруч, слухати, згадувати померлого, пропонувати конкретну допомогу, не квапити. Стаття: Горе і втрата: що нормально, а коли потрібна допомога →

Ні. Повільне дихання з подовженим видихом дає схожий фізіологічний ефект. Стаття: Біофідбек і варіабельність серцевого ритму: що це і чи працює →

Він може показувати тенденції, але не є медичним інструментом. Стаття: Біофідбек і варіабельність серцевого ритму: що це і чи працює →

Людина самостійно проходить програму, а фахівець періодично перевіряє прогрес і підтримує — коротко, часто онлайн чи телефоном. Стаття: Самодопомога за методами КПТ: чи працює без психотерапевта →

Перевірені програми є у ВООЗ (наприклад, «Doing What Matters»), а також у національних службах психічного здоров’я. Стаття: Самодопомога за методами КПТ: чи працює без психотерапевта →

Важливі також контроль над роботою, підтримка, винагорода. Але кількість годин — окремий чинник ризику. Стаття: Довгі робочі години і здоров’я серця →

Захищати сон, рухатися щодня, робити перерви, обговорювати навантаження з керівником. Стаття: Довгі робочі години і здоров’я серця →

Для здорових людей короткий прохолодний душ, як правило, безпечний. Починайте з теплої води і поступово знижуйте температуру. Стаття: Міф чи факт: крижані ванни і холодний душ лікують стрес →

Може зменшувати відчуття болю в м’язах, але після силових тренувань краще не робити це регулярно, якщо ваша мета — ріст м’язів. Стаття: Міф чи факт: крижані ванни і холодний душ лікують стрес →

Не без консультації лікаря: можливі взаємодії і посилення седативного ефекту. Стаття: Міф чи факт: ашваганда — безпечний природний засіб від стресу →

Регулярний рух, сон, дихальні практики, КПТ і соціальна підтримка. Стаття: Міф чи факт: ашваганда — безпечний природний засіб від стресу →

Так. Дослідження показують користь від відмови в будь-якому віці. Ті, хто кинув у 45–54 роки, повертали собі приблизно 6 років життя, а до 40 років — близько 9–10. Стаття: Тютюн, алкоголь і залежності: путівник по стовпу «шкідливі речовини» →

Новіші дослідження, що краще враховують упередження, не підтверджують захисного ефекту помірного вживання. ВООЗ наголошує, що безпечного рівня алкоголю для здоров’я не встановлено. Стаття: Тютюн, алкоголь і залежності: путівник по стовпу «шкідливі речовини» →

Вони не безпечні, хоча, ймовірно, менш шкідливі за звичайні сигарети. Тим, хто не палить, починати їх не варто. Як інструмент відмови їх варто обговорити з лікарем. Стаття: Тютюн, алкоголь і залежності: путівник по стовпу «шкідливі речовини» →

Можна, і багато людей так роблять, але шанси на успіх суттєво вищі з ліками і підтримкою. Не соромтеся використовувати допомогу. Стаття: Як кинути палити: методи з найкращими доказами →

Найсильніші симптоми зазвичай тривають кілька днів — кілька тижнів. Тяга може з’являтися і пізніше, тому важливо мати план на такі моменти. Стаття: Як кинути палити: методи з найкращими доказами →

Це поширена частина процесу. Більшість людей, які кинули, робили кілька спроб. Проаналізуйте, що спричинило зрив, і спробуйте знову. Стаття: Як кинути палити: методи з найкращими доказами →

Старі спостережні дослідження порівнювали людей, які п’ють помірно, з тими, хто не п’є взагалі. Але серед непитущих часто були люди, які відмовилися від алкоголю через хвороби, що робило помірних споживачів «здоровішими» на їхньому тлі. Стаття: Чи є безпечна доза алкоголю? Міф про корисний келих вина →

Стандартна порція в різних країнах містить 8–14 г чистого спирту. Приблизно 10 г — це келих вина 100 мл (12%), 250 мл пива (5%) або 30 мл міцного напою (40%). Стаття: Чи є безпечна доза алкоголю? Міф про корисний келих вина →

Кількість ресвератролу у вині дуже мала, а доказів його користі для людей у таких дозах немає. Його можна отримати з винограду та ягід без алкоголю. Стаття: Чи є безпечна доза алкоголю? Міф про корисний келих вина →

Вона містить нікотин і дрібні частинки, тож пасивне вдихання небажане, особливо для дітей і вагітних. Стаття: Електронні сигарети і вейпи: що відомо про шкоду і користь →

Подвійне вживання не дає переваг для здоров’я. Користь з’являється лише при повній відмові від звичайних сигарет. Стаття: Електронні сигарети і вейпи: що відомо про шкоду і користь →

Ні. Частинки диму осідають на меблях, одязі й стінах і виділяються ще довго (так званий третинний дим). Єдиний надійний захист — повна заборона куріння вдома і в авто. Стаття: Пасивне куріння: шкода для оточення і дітей →

Аерозоль е-сигарет теж містить нікотин і частинки. Він, імовірно, менш шкідливий, ніж тютюновий дим, але не безпечний. Стаття: Пасивне куріння: шкода для оточення і дітей →

В організмі алкоголь перетворюється на ацетальдегід, який пошкоджує ДНК. Алкоголь також впливає на рівень гормонів, зокрема естрогену, і посилює дію інших канцерогенів, наприклад тютюну. Стаття: Алкоголь і рак: про що мовчать етикетки →

Ні. Ризик залежить від кількості чистого алкоголю, а не від того, це вино, пиво чи міцні напої. Стаття: Алкоголь і рак: про що мовчать етикетки →

Єдиної норми для дорослих немає. Важливіше, як смартфон впливає на ваш сон, стосунки, роботу і настрій, ніж кількість хвилин. Стаття: Смартфон і соцмережі: коли звичка стає залежністю →

Це може зменшити привабливість додатків для деяких людей, але доказів мало. Надійніше вимкнути сповіщення і прибрати додатки з головного екрана. Стаття: Смартфон і соцмережі: коли звичка стає залежністю →

Ні. Кофеїн маскує відчуття сп’яніння, тому людина може випити більше і недооцінити свій стан. Це небезпечно. Стаття: Енергетики: скільки кофеїну безпечно і кому їх уникати →

Кава зазвичай не містить цукру і додаткових стимуляторів, і її вплив на здоров’я вивчений краще. Але обидва напої містять кофеїн і впливають на сон. Стаття: Енергетики: скільки кофеїну безпечно і кому їх уникати →

Ні. Навіть якщо рівень деяких речовин нижчий, невідомо, наскільки це зменшує ризик хвороб. Безпечного рівня вживання тютюну немає. Стаття: Системи нагрівання тютюну: чи вони безпечніші за сигарети →

Якісних незалежних доказів цього мало. Для відмови краще використовувати методи з доведеною ефективністю. Стаття: Системи нагрівання тютюну: чи вони безпечніші за сигарети →

У людей, які п’ють до двох порцій на день, ефект зменшення був незначним, але з кожною додатковою порцією вплив на тиск зростає. Стаття: Алкоголь і тиск: що дає зменшення вживання →

У дослідженнях зміни спостерігалися вже протягом кількох тижнів. Стаття: Алкоголь і тиск: що дає зменшення вживання →

Багато безрецептурних засобів містять антигістамінні речовини, які можуть викликати денну сонливість і сплутаність, особливо в літніх людей. Стаття: Снодійні і заспокійливі: ризики, про які варто знати →

КПТ-Б, регулярний режим, денне світло, рух, обмеження кави й алкоголю. Стаття: Снодійні і заспокійливі: ризики, про які варто знати →

Тривожні ознаки: втрата контролю над часом і грошима, бажання «відігратися», брехня близьким, конфлікти, тривога і дратівливість без гри. Стаття: Азартні ігри і ставки: коли гра стає залежністю →

Самообмеження доступу до сайтів, блокування платежів, КПТ, групи підтримки, допомога психіатра чи психотерапевта. Стаття: Азартні ігри і ставки: коли гра стає залежністю →

Деякі препарати на основі канабіноїдів мають медичне застосування за чіткими показаннями і під наглядом лікаря. Це не те саме, що рекреаційне вживання. Стаття: Канабіс: ризики, особливо для підлітків →

Мозок продовжує розвиватися приблизно до 25 років, і вплив канабісу в цей період може бути тривалішим. Стаття: Канабіс: ризики, особливо для підлітків →

Алкоголь впливає на нейромедіатори і порушує сон, тож наступного дня можуть посилюватися тривога і пригніченість. Стаття: Алкоголь і депресія: замкнене коло →

Алкоголь може посилювати побічні ефекти й погіршувати депресію. Обговоріть це з лікарем. Стаття: Алкоголь і депресія: замкнене коло →

Це не провал. Дослідження показало, що навіть часткова участь пов’язана зі зменшенням вживання в майбутньому. Стаття: Місяць без алкоголю: що відбувається з організмом →

Газована вода з лимоном чи ягодами, безалкогольне пиво чи вино, домашні морси без великої кількості цукру. Стаття: Місяць без алкоголю: що відбувається з організмом →

Парацетамол не підвищує ризик інфаркту так, як НПЗП, але передозування небезпечне для печінки. Не перевищуйте дозу, вказану в інструкції, і не поєднуйте з алкоголем. Стаття: Знеболювальні без рецепта: ризики ібупрофену, диклофенаку та інших НПЗП →

Тривалий щоденний прийом без нагляду лікаря не рекомендований. При болю в спині настанови радять насамперед рух і вправи. Стаття: Знеболювальні без рецепта: ризики ібупрофену, диклофенаку та інших НПЗП →

Нікотин пригнічує апетит і трохи прискорює обмін речовин; після відмови апетит повертається, а їжа часто замінює сигарету як ритуал. Стаття: Набір ваги після відмови від куріння: чого чекати і чому все одно варто кинути →

Здорові перекуси, вода, щоденний рух, жувальна гумка без цукру, ліки для відмови за рекомендацією лікаря. Стаття: Набір ваги після відмови від куріння: чого чекати і чому все одно варто кинути →

Мозок дитини розвивається протягом усієї вагітності, тож безпечного терміну немає. Стаття: Алкоголь під час вагітності: безпечної дози немає →

Алкоголь потрапляє в молоко. Найбезпечніше утримуватися; деталі обговоріть з лікарем. Стаття: Алкоголь під час вагітності: безпечної дози немає →

Безтютюнові суміші теж утворюють дим із чадним газом і смолами при горінні вугілля. Стаття: Кальян: чому він не безпечніший за сигарети →

Компанія не зменшує шкоду, а часті спільні сеанси можуть формувати залежність. Стаття: Кальян: чому він не безпечніший за сигарети →

Зазвичай ні — хвороба довго перебігає безсимптомно, тому важливі аналізи. Стаття: Алкоголь і печінка: як розвивається алкогольна хвороба печінки →

Ні. Найкраще для печінки — відмова від алкоголю, нормальна вага і здорове харчування. Стаття: Алкоголь і печінка: як розвивається алкогольна хвороба печінки →

Настанови не рекомендують їх як рутинне лікування: користь обмежена, а ризики високі. Стаття: Опіоїдні знеболювальні: ризики залежності і передозування →

Під замком, подалі від дітей і підлітків; невикористані — утилізуйте через аптеку. Стаття: Опіоїдні знеболювальні: ризики залежності і передозування →

Ні. Усі оцінені речовини шкідливі; дослідження порівнювало масштаб шкоди. Стаття: Які речовини найшкідливіші: що показав аналіз британських експертів →

Через поширеність: ним зловживає багато людей, а наслідки — насильство, ДТП, хвороби, втрата працездатності. Стаття: Які речовини найшкідливіші: що показав аналіз британських експертів →

Розмова з лікарем 5–15 хвилин про вживання алкоголю, ризики і цілі зменшення. Стаття: Як оцінити своє вживання алкоголю і чому коротка розмова з лікарем допомагає →

Тест на нашому сайті проходиться у браузері, відповіді нікуди не надсилаються. Стаття: Як оцінити своє вживання алкоголю і чому коротка розмова з лікарем допомагає →

Діагноз ставлять не за кількістю годин, а за втратою контролю і шкодою для життя. Стаття: Ігровий розлад: коли відеоігри стають проблемою →

Розмовляти без осуду, домовлятися про правила, пропонувати альтернативи, звернутися до фахівця при ознаках розладу. Стаття: Ігровий розлад: коли відеоігри стають проблемою →

Коротко і доброзичливо: «Дякую, я сьогодні без алкоголю», «Я за кермом», «Мені так краще». Тримайте в руці склянку з напоєм — тоді рідше пропонують. Стаття: Свята без алкоголю: як святкувати і не шкодувати зранку →

Для більшості дорослих — так, але вони можуть містити до 0,5% алкоголю і бути тригером для людей, які відновлюються від залежності. Вагітним краще обирати напої з 0,0%. Стаття: Свята без алкоголю: як святкувати і не шкодувати зранку →

Так називають порушення ритму, найчастіше фібриляцію передсердь, після рясного вживання алкоголю в людей, які зазвичай почуваються здоровими. Стаття: Свята без алкоголю: як святкувати і не шкодувати зранку →

Соціальна ізоляція — об’єктивно мало контактів. Самотність — суб’єктивне відчуття, що стосунків бракує. Людина може бути самотньою серед багатьох людей і не самотньою, живучи сама. Стаття: Соціальні зв’язки і здоров’я: чому стосунки — окремий стовп →

Метааналіз 2010 року показав, що вплив слабких соціальних зв’язків на смертність порівнянний з іншими відомими чинниками ризику, зокрема курінням і малорухливістю. Але це спостережні дані, які показують зв’язок, а не доводять причину. Стаття: Соціальні зв’язки і здоров’я: чому стосунки — окремий стовп →

Почніть з невеликих кроків: регулярні активності з тими самими людьми (гурток, волонтерство, спортивна група, громада) природно створюють зв’язки. Стаття: Соціальні зв’язки і здоров’я: чому стосунки — окремий стовп →

Ознаки: відчуття, що вас ніхто не розуміє, немає до кого звернутися по допомогу, стосунки здаються поверхневими. Самотність — це про якість зв’язків, а не їх кількість. Стаття: Самотність як фактор ризику для здоров’я: що варто знати →

Онлайн-спілкування може підтримувати зв’язки, особливо на відстані. Але пасивне гортання стрічки замість живого спілкування часто не зменшує самотність. Стаття: Самотність як фактор ризику для здоров’я: що варто знати →

Регулярні дзвінки, візити, залучення до спільних справ, допомога з освоєнням відеозв’язку та інформація про місцеві клуби чи громадські ініціативи. Стаття: Самотність як фактор ризику для здоров’я: що варто знати →

Дослідження не дають точної норми. Важливіші регулярність і відчуття сенсу, ніж кількість годин. Навіть кілька годин на місяць можуть бути корисними. Стаття: Волонтерство і здоров’я: як допомога іншим впливає на нас →

Неформальна допомога теж створює соціальні зв’язки. Але догляд за хворим родичем буває виснажливим, тому важливо мати підтримку і для себе. Стаття: Волонтерство і здоров’я: як допомога іншим впливає на нас →

Визначте межі часу, беріть паузи, діліться переживаннями з іншими волонтерами і не нехтуйте сном, рухом і відпочинком. Стаття: Волонтерство і здоров’я: як допомога іншим впливає на нас →

Корисні будь-які спільні трапези: сніданок у вихідні, обід у неділю. Навіть 3 рази на тиждень мають значення. Стаття: Сімейні трапези: чому спільна вечеря важлива для здоров’я →

Користь пов’язують із розмовою і спілкуванням. Їжа перед екраном частіше призводить до переїдання і менше сприяє спілкуванню. Стаття: Сімейні трапези: чому спільна вечеря важлива для здоров’я →

Зазвичай це відчуття, що життя має напрям і значення, що ви маєте цілі і що ваші дії важливі. Її вимірюють опитувальниками. Стаття: Сенс життя і здоров’я: як мета пов’язана з тривалістю життя →

Так. Багато людей знаходять сенс саме в турботі про близьких, допомозі іншим, вірі, творчості чи праці для громади. Стаття: Сенс життя і здоров’я: як мета пов’язана з тривалістю життя →

Уникайте фраз «тримайся», «могло бути гірше», «я знаю, що ти відчуваєш», «треба жити далі». Краще: «Я поруч», «Мені шкода, що це сталося з тобою», «Чим я можу допомогти?» Стаття: Як підтримати людину в кризі: п’ять принципів першої допомоги →

Ні. Огляд досліджень показав, що такі запитання не підвищують ризик і можуть допомогти людині відчути, що її розуміють. Стаття: Як підтримати людину в кризі: п’ять принципів першої допомоги →

Так, бо йдеться про прості звички: більше ходити, їсти більше овочів, бобових і злаків, підтримувати стосунки і мати сенс. Вони збігаються з шістьма стовпами медицини способу життя. Стаття: Блакитні зони: чого вчать регіони довгожителів →

Деякі дослідники вважають, що в окремих регіонах вік довгожителів міг бути завищений через помилки в документах. Тому сам факт «рекордного довголіття» в деяких зонах оскаржується, хоча користь самих звичок підтверджують інші дослідження. Стаття: Блакитні зони: чого вчать регіони довгожителів →

Так, вони допомагають підтримувати зв’язок з рідними за кордоном, знаходити спільноти за інтересами й підтримку. Проблеми виникають при пасивному гортанні і порівнянні себе з іншими. Стаття: Соцмережі і живе спілкування: чи замінює онлайн справжні стосунки →

Якщо після них ви почуваєтеся гірше, якщо вони витісняють сон, зустрічі з друзями і час із родиною. Стаття: Соцмережі і живе спілкування: чи замінює онлайн справжні стосунки →

Менше часу, менше спільних середовищ як у школі чи університеті, більше обов’язків. Тому дружбу доводиться планувати свідомо. Стаття: Дружба в дорослому віці: скільки часу потрібно, щоб стати друзями →

Регулярні групові активності: спорт, хор, волонтерство, курси, громада. Повторювані зустрічі з тими самими людьми — основа дружби. Стаття: Дружба в дорослому віці: скільки часу потрібно, щоб стати друзями →

Обирайте зустрічі в малому колі, глибокі розмови замість великих вечірок, і плануйте час на відпочинок після них. Стаття: Міф чи факт: інтровертам не потрібне спілкування →

Не змушувати, а давати собі шанс: невеликі контакти часто виявляються приємнішими, ніж здається заздалегідь. Стаття: Міф чи факт: інтровертам не потрібне спілкування →

Ні. Важливі соціальні зв’язки загалом: друзі, родина, спільнота. Нещасливі стосунки можуть бути гіршими за їх відсутність. Стаття: Стосунки в парі і здоров’я: що важить якість →

Регулярний якісний час разом, вдячність і визнання, спокійне обговорення конфліктів, підтримка у важкі моменти. Стаття: Стосунки в парі і здоров’я: що важить якість →

Дані про котів менш однозначні. Будь-яка тварина може давати відчуття турботи і зв’язку, але про вплив на смертність переконливіші дані саме щодо собак. Стаття: Домашні тварини і здоров’я: що кажуть дослідження про собак →

Тварина — це відповідальність на багато років. Варто заводити її, якщо ви готові до догляду, а не лише заради користі для здоров’я. Стаття: Домашні тварини і здоров’я: що кажуть дослідження про собак →

Ні, частина ризику пов’язана з віком і генетикою. Але усунення модифікованих чинників може відстрочити або запобігти значній частці випадків. Стаття: Самотність, слух і деменція: що можна змінити →

Розумова активність корисна, але найбільше доказів для поєднання багатьох чинників: руху, контролю тиску, слуху, соціальних зв’язків. Стаття: Самотність, слух і деменція: що можна змінити →

Дослідження показують користь як від допомоги близьким, так і незнайомим людям. Стаття: Доброта і допомога іншим: як вони впливають на нас →

У деяких експериментах учасники робили кілька добрих справ на тиждень. Головне — щоб це було щиро і не перевантажувало. Стаття: Доброта і допомога іншим: як вони впливають на нас →

Метааналіз показав користь і від дотику близьких людей, і від професійних втручань, як-от масажу. Стаття: Обійми і дотик: що кажуть дослідження про користь для здоров’я →

Інші форми підтримки теж важливі: спілкування, турбота про тварин, групові заняття. Стаття: Обійми і дотик: що кажуть дослідження про користь для здоров’я →

Дослідження вивчають участь у громаді і відвідування служб, а не порівнюють віровчення. Схожі ефекти можуть давати й інші спільноти зі спільними цінностями. Стаття: Спільнота віри і здоров’я: що показують дослідження →

Соціальні зв’язки, сенс життя і підтримку можна знаходити у волонтерстві, клубах за інтересами, громадських ініціативах. Стаття: Спільнота віри і здоров’я: що показують дослідження →

Дані спостережні: здоровіші люди частіше доглядають онуків. Але ефект зберігався після врахування здоров’я. Стаття: Бабусі й дідусі: як турбота про онуків пов’язана з тривалістю життя →

Регулярні відеодзвінки, допомога іншим дітям, волонтерство теж дають відчуття потрібності. Стаття: Бабусі й дідусі: як турбота про онуків пов’язана з тривалістю життя →

Уникнення конфліктів теж не ідеальне. Корисні конфлікти — коли сторони висловлюють почуття і шукають рішення без приниження. Стаття: Сварки і здоров’я: як ворожі конфлікти уповільнюють загоєння ран →

Говорити «я відчуваю», а не «ти завжди»; робити паузу, коли емоції зашкалюють; повертатися до розмови спокійно. Стаття: Сварки і здоров’я: як ворожі конфлікти уповільнюють загоєння ран →

Регулярно телефонувати, приносити їжу, допомагати з документами і побутом, запрошувати на прогулянки, говорити про померлого. Стаття: Втрата партнера: як підтримати себе і близьких після вдівства →

Часто вони мають менше близьких друзів і більше покладалися на партнерку в соціальних зв’язках і турботі про здоров’я. Стаття: Втрата партнера: як підтримати себе і близьких після вдівства →

Як система — поки ні, але ви можете самі «призначити» собі спільноту: клуб, групу, волонтерство. Стаття: Соціальне призначення: коли лікар «призначає» спільноту →

Ні, це доповнення до медичної допомоги. Стаття: Соціальне призначення: коли лікар «призначає» спільноту →

Можливість говорити з родиною про почуття, відчуття, що родина поруч у важкі часи, участь у традиціях громади, належність у школі, підтримка друзів, щонайменше двоє дорослих, які щиро цікавляться дитиною, відчуття безпеки вдома. Стаття: Позитивний досвід у дитинстві: як він захищає психічне здоров’я дорослих →

Позитивні стосунки і підтримка в будь-якому віці мають значення. Стаття: Позитивний досвід у дитинстві: як він захищає психічне здоров’я дорослих →

Конкретно і прямо: «Чи можеш ти допомогти мені з …у четвер?» Дайте можливість відмовитися. Стаття: Як попросити про допомогу: ми недооцінюємо готовність інших →

Відмова зазвичай стосується обставин, а не вас. Спробуйте звернутися до іншої людини. Стаття: Як попросити про допомогу: ми недооцінюємо готовність інших →

Конкретно: «Дякую, що ти забрав дітей зі школи, коли я затрималась». Стаття: Вдячність у стосунках: маленькі речі, що зміцнюють пару →

Так, визнання щоденних зусиль робить їх помітними і цінними. Стаття: Вдячність у стосунках: маленькі речі, що зміцнюють пару →

Привітатися, запропонувати допомогу, долучитися до прибирання двору, створити чат будинку. Стаття: Сусіди і громада: як згуртованість поруч пов’язана зі здоров’ям серця →

Громадські ініціативи, бібліотеки, церкви, спортивні клуби, волонтерство допомагають швидше знайти своїх людей. Стаття: Сусіди і громада: як згуртованість поруч пов’язана зі здоров’ям серця →

Почніть із простого: постукайте, познайомтеся, залиште номер телефону. Запропонуйте заходити, якщо щось знадобиться. Багатьом важко попросити про допомогу першими. Стаття: Холод і відключення світла: як пережити зиму разом →

Вода, їжа, яку не треба готувати, ліки на кілька тижнів, ліхтарик, батарейки, павербанк, теплий одяг, спальник і паперовий список номерів. Стаття: Холод і відключення світла: як пережити зиму разом →

У пунктах незламності чи обігріву, у рідних або сусідів з опаленням. Дізнайтеся адреси заздалегідь у своїй громаді. Стаття: Холод і відключення світла: як пережити зиму разом →