Міф чи факт: фрукти шкідливі через цукор

Оновлено: 14 листопада 2026 р. Редакція «Шість звичок»

КороткоМіф. Цілі фрукти пов’язані з нижчим, а не вищим ризиком діабету 2 типу і хронічних хвороб. У трьох великих когортах споживання цілих фруктів, особливо чорниці, винограду і яблук, асоціювалося з нижчим ризиком діабету, а фруктових соків — з вищим. Різниця — у клітковині і швидкості всмоктування цукру.

Головне

Цілі фрукти — нижчий ризик діабету 2 типу.
Чорниця, виноград, яблука — найсильніші зв’язки.
Фруктові соки — вищий ризик діабету.
Метааналіз: ~800 г овочів і фруктів на день — найнижчий ризик смерті.

Міф: фрукти — це цукор

Через страх цукру деякі люди відмовляються від фруктів. Але природний цукор у цілих фруктах поєднується з клітковиною, водою, вітамінами.

Факт

Три когорти США. Серед майже 190 тисяч людей вище споживання цілих фруктів, зокрема чорниці, винограду і яблук, було пов’язане з нижчим ризиком діабету 2 типу, а фруктових соків — із вищим (Muraki et al., 2013).

Метааналіз. Найнижчий ризик смерті спостерігався при споживанні близько 800 г овочів і фруктів на день (Aune et al., 2017).

Соки. Кожна щоденна порція соку пов’язана з невеликим підвищенням ризику діабету (Imamura et al., 2015).

Практично

2–3 порції цілих фруктів на день.
Фрукт замість соку.
Ягоди — свіжі або заморожені.

Часті запитання

А сухофрукти?

Вони концентровані за цукром і калоріями, тож порція має бути невеликою — жменя.

Чи можна фрукти ввечері?

Так. Час доби не так важливий, як загальна кількість і якість раціону.

Джерела

Muraki et al. (2013). Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ 347(aug28 1):f5001-f5001. doi:10.1136/bmj.f5001
Aune et al. (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology 46(3):1029-1056. doi:10.1093/ije/dyw319
Imamura et al. (2015). Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: systematic review, meta-analysis, and estimation of population attributable fraction. BMJ :h3576. doi:10.1136/bmj.h3576

Матеріал підготовлено відповідно до нашої методології і узгоджено з принципами медицини способу життя. Він має освітній характер і не замінює консультацію лікаря.