Трансжири: найшкідливіший вид жиру
Харчування
Головне
- +2% калорій із трансжирів — +23% ризику ІХС.
- Трансжири підвищують «поганий» і знижують «хороший» холестерин.
- Шукайте на етикетці «частково гідрогенізовані олії».
- Безпечного рівня промислових трансжирів не існує.
Чому трансжири шкідливі
Огляд у NEJM показав, що промислові трансжири підвищують ЛПНЩ-холестерин, знижують ЛПВЩ, посилюють запалення і порушують функцію судин. Збільшення частки трансжирів на 2% від калорій пов’язане з на 23% вищим ризиком ішемічної хвороби серця (Mozaffarian et al., 2006).
AHA також радить замінювати шкідливі жири рослинними оліями (Sacks et al., 2017).
Як уникати
- Читайте склад: «частково гідрогенізовані олії» — сигнал відмовитися.
- Менше покупної випічки, крекерів, фастфуду.
- Готуйте вдома на рослинній олії.
- Обирайте м’які спреди без трансжирів.
Часті запитання
Де найчастіше є трансжири?
У дешевій випічці, крекерах, деяких маргаринах і спредах, у фастфуді, смаженому в старій олії.
Чи є трансжири в натуральних продуктах?
Невелика кількість природних трансжирів є в молочних продуктах і м’ясі жуйних тварин. Головна проблема — промислові.
Джерела
- Mozaffarian et al. (2006). Trans Fatty Acids and Cardiovascular Disease. New England Journal of Medicine 354(15):1601-1613. doi:10.1056/NEJMra054035
- Sacks et al. (2017). Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation 136(3). doi:10.1161/CIR.0000000000000510
- Afshin et al. (2019). Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet 393(10184):1958-1972. doi:10.1016/S0140-6736(19)30041-8
Читайте також
Харчування Жири в раціоні: оливкова олія, вершкове масло і серце
Які жири корисні, а які варто обмежувати: що каже Американська асоціація серця про насичені жири і що показали дослідження оливкової олії.
Харчування · Міф чи фактМіф чи факт: фрукти шкідливі через цукор
Чи варто обмежувати фрукти через природний цукор? Що показали великі когорти про цілі фрукти, соки і ризик діабету 2 типу.
Харчування Молоко і молочні продукти: скільки потрібно дорослим
Чи справді дорослим потрібно три склянки молока на день: що каже огляд у NEJM про молоко, кістки і хронічні хвороби.
Інструменти розділу «Харчування»
MEDAS: наскільки ваш раціон середземноморський
Скринер дослідження PREDIMED (13 запитань; пункт про вино ми свідомо прибрали).
ТестСкільки клітковини ви їсте? Калькулятор
Орієнтовна оцінка денної клітковини за вашими звичками.
ТестЧи не забагато солі? Самоперевірка
Звички, що найбільше впливають на споживання солі.
PDF · ПланерТижневий планер меню за методом тарілки
Планер на 7 днів із підказками методу тарілки і місцем для списку покупок.
PDF · Чек-листСписок покупок «Здоровий кошик»
Чек-лист продуктів за групами з порожніми рядками для власних пунктів.
PDF · ШпаргалкаШпаргалка: як читати етикетку за хвилину
Картка для гаманця чи холодильника з порогами солі, цукру, жиру і клітковини.