Жири в раціоні: оливкова олія, вершкове масло і серце

Оновлено: 14 листопада 2026 р. Редакція «Шість звичок»

Жінка поливає салат оливковою олією, поруч помідори і хліб

КороткоЗаміна насичених жирів (масло, сало, жирне м’ясо) на ненасичені рослинні олії знижує ризик серцево-судинних хвороб приблизно на 30%, за оцінкою Американської асоціації серця. Споживання понад пів столової ложки оливкової олії на день у великих когортах було пов’язане з на 19% нижчою смертністю.

Головне

Заміна насичених жирів поліненасиченими знижує ризик ССЗ ~на 30%.
Понад 0,5 ст. ложки оливкової олії на день — на 19% нижча смертність.
Важливо, чим замінювати: рафіновані вуглеводи замість жиру не дають користі.
Соняшникова, ріпакова, оливкова олії — хороший щоденний вибір.

Позиція Американської асоціації серця

Президентська рекомендація AHA, що спирається на рандомізовані дослідження, зазначає: заміна насичених жирів поліненасиченими рослинними оліями знижує частоту серцево-судинних хвороб приблизно на 30% — порівнянно з ефектом статинів. Водночас заміна насичених жирів рафінованими вуглеводами і цукром не знижує ризик (Sacks et al., 2017).

Оливкова олія

У двох великих американських когортах понад 90 тисяч людей ті, хто споживав понад пів столової ложки оливкової олії на день, мали на 19% нижчу смертність від усіх причин і від ССЗ, ніж ті, хто майже її не вживав (Guasch-Ferré et al., 2022). У рандомізованому PREDIMED середземноморська дієта з олією extra virgin знизила частоту серйозних серцево-судинних подій (Estruch et al., 2018).

Практично

Основний жир — рослинні олії.
Менше масла, сала, жирного і обробленого м’яса.
Горіхи, насіння, риба — джерела корисних жирів.

Часті запитання

Чи можна смажити на оливковій олії?

Так, олія extra virgin витримує звичайне домашнє смаження. Але тушкування й запікання корисніші за глибоке смаження.

Чи шкідливе вершкове масло?

У невеликій кількості — ні, але краще використовувати рослинні олії як основний жир.

Джерела

Sacks et al. (2017). Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation 136(3). doi:10.1161/CIR.0000000000000510
Guasch-Ferré et al. (2022). Consumption of Olive Oil and Risk of Total and Cause-Specific Mortality Among U.S. Adults. Journal of the American College of Cardiology 79(2):101-112. doi:10.1016/j.jacc.2021.10.041
Estruch et al. (2018). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine 378(25). doi:10.1056/NEJMoa1800389

Матеріал підготовлено відповідно до нашої методології і узгоджено з принципами медицини способу життя. Він має освітній характер і не замінює консультацію лікаря.