Молоко і молочні продукти: скільки потрібно дорослим
Харчування
Головне
- Високе споживання молока не знижувало ризик переломів у дорослих.
- Помірна кількість молочних продуктів — нормальний вибір.
- Кисломолочні продукти без цукру мають кращі дані, ніж солодкі десерти.
- Альтернативні джерела кальцію: капуста, броколі, бобові, тофу, збагачені напої.
Що показав огляд
Огляд у NEJM проаналізував дані про молоко і здоров’я (Willett & Ludwig, 2020):
- у країнах із найвищим споживанням молока не нижча частота переломів стегна;
- рандомізовані дослідження не підтверджують, що високе споживання молока чи кальцію запобігає переломам;
- кисломолочні продукти можуть мати певні переваги;
- автори вважають, що рекомендація трьох склянок на день для дорослих недостатньо обґрунтована.
Добавки вітаміну D також не запобігали переломам у дорослих (Bolland et al., 2018).
Практично
- Помірна кількість молочних продуктів — 1–2 порції на день, якщо ви їх любите.
- Обирайте натуральний йогурт, кефір, сир без цукру.
- Якщо не вживаєте молока — отримуйте кальцій з інших продуктів.
- Для кісток — силові вправи і рух.
Часті запитання
Чи потрібне молоко для кісток?
Для кісток важливі кальцій, вітамін D, білок і фізичні навантаження. Молоко — одне з джерел кальцію, але не єдине.
Що обрати: знежирене чи звичайне?
Дані неоднозначні. Важливіше уникати солодких молочних десертів і йогуртів із доданим цукром.
Джерела
- Willett et al. (2020). Milk and Health. New England Journal of Medicine 382(7):644-654. doi:10.1056/NEJMra1903547
- Bolland et al. (2018). Effects of vitamin D supplementation on musculoskeletal health: a systematic review, meta-analysis, and trial sequential analysis. The Lancet Diabetes & Endocrinology 6(11):847-858. doi:10.1016/S2213-8587(18)30265-1
- Willett et al. (2019). Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. The Lancet 393(10170):447-492. doi:10.1016/S0140-6736(18)31788-4
Читайте також
Харчування Яйця і холестерин: скільки можна
Чи шкодять яйця серцю: що показали великі когорти і метааналізи про зв’язок яєць і дієтичного холестерину з серцево-судинними хворобами.
Харчування Жири в раціоні: оливкова олія, вершкове масло і серце
Які жири корисні, а які варто обмежувати: що каже Американська асоціація серця про насичені жири і що показали дослідження оливкової олії.
Харчування Кава: користь, межі і кому краще обмежитися
Що показав парасольковий огляд у BMJ про каву і здоров’я, скільки чашок вважається оптимальним і кому кава може шкодити.
Пов’язані теми з інших розділів
Інструменти розділу «Харчування»
MEDAS: наскільки ваш раціон середземноморський
Скринер дослідження PREDIMED (13 запитань; пункт про вино ми свідомо прибрали).
ТестСкільки клітковини ви їсте? Калькулятор
Орієнтовна оцінка денної клітковини за вашими звичками.
ТестЧи не забагато солі? Самоперевірка
Звички, що найбільше впливають на споживання солі.
PDF · ПланерТижневий планер меню за методом тарілки
Планер на 7 днів із підказками методу тарілки і місцем для списку покупок.
PDF · Чек-листСписок покупок «Здоровий кошик»
Чек-лист продуктів за групами з порожніми рядками для власних пунктів.
PDF · ШпаргалкаШпаргалка: як читати етикетку за хвилину
Картка для гаманця чи холодильника з порогами солі, цукру, жиру і клітковини.