Стовп медицини способу життя
Стрес
Як стрес впливає на тіло і які прості практики допомагають відновлюватися. Це один із шести стовпів медицини способу життя: управління стресом.
Почніть звідси
Путівник
Стрес і здоров’я: як напруга впливає на тіло і що допомагає
Що відбувається в тілі під час стресу, чому хронічна напруга шкодить і які методи управління стресом мають наукові докази.
Усі матеріали розділу
Стрес Дихальні практики від стресу: що працює за даними досліджень
Циклічне зітхання, повільне дихання і дихання «квадратом»: як вони впливають на стрес і настрій і як їх виконувати. З посиланнями на дослідження.
Стрес Новини і тривога: як споживати інформацію і не виснажуватися
Як тривалий перегляд новин про загрози пов’язаний зі стресом і прості правила інформаційної гігієни, коли новини не можна ігнорувати.
Стрес Природа як ліки: скільки часу на свіжому повітрі потрібно
Як перебування в природі пов’язане зі стресом і здоров’ям, що означає «правило 120 хвилин» і як отримати користь навіть у місті.
Стрес Усвідомленість (mindfulness): що це і з чого почати
Що таке практика усвідомленості, що кажуть метааналізи і РКД про її вплив на стрес і тривогу, та проста вправа на 5 хвилин для старту.
Стрес Вигорання: ознаки, наслідки і що допомагає
Як ВООЗ визначає вигорання, чим воно відрізняється від втоми і депресії, які наслідки для здоров’я показали дослідження і що можна змінити.
СтресСтрес і серце: як психологічна напруга впливає на серцево-судинну систему
Що показали дослідження INTERHEART, метааналіз робочого стресу і дослідження активності мигдалеподібного тіла про зв’язок стресу з інфарктом.
Стрес Вдячність і добробут: що доведено, а що — перебільшено
Чи справді щоденник вдячності покращує настрій? Що показали експерименти і метааналізи: чесно про розмір ефекту.
Міф чи фактМіф чи факт: стрес завжди шкідливий
Чи має значення, як ми ставимося до стресу? Що показали дослідження про «установку щодо стресу» і смертність, і чому стрес-реакція може бути корисною.
СтресВідпочинок, що справді відновлює: чотири складники
Чому серіал після роботи не завжди відновлює, які чотири типи досвіду допомагають відпочити за дослідженнями психологів праці.
Стрес Тривога: коли це норма, а коли розлад
Чим звичайна тривога відрізняється від тривожного розладу, наскільки поширені тривожні розлади і які методи лікування мають найкращі докази.
СтресСтійкість після травми: більшість людей відновлюється
Що показали дослідження про те, як люди реагують на втрату і травматичні події, які траєкторії відновлення бувають і що підтримує стійкість.
СтресПрогресивна м’язова релаксація: проста техніка від тривоги
Як виконувати прогресивну м’язову релаксацію, що показав метааналіз про ефективність тренувань релаксації при тривозі.
Стрес Експресивне письмо: як записування переживань допомагає
Що таке методика Пеннебейкера, що показав метааналіз 146 досліджень і як спробувати експресивне письмо безпечно.
Стрес Музика і стрес: що кажуть метааналізи
Як прослуховування і заняття музикою впливають на фізіологічні та психологічні показники стресу за даними метааналізів.
СтресОптимізм і здоров’я: що показали дослідження
Як оптимізм пов’язаний із серцево-судинними подіями і смертністю за даними метааналізу 15 досліджень, і чи можна розвинути оптимістичне мислення.
СтресСоціальна підтримка як буфер проти стресу
Як підтримка інших людей пом’якшує вплив стресу на здоров’я: класична гіпотеза буфера і сучасні дані.
Стрес Тай-чі: м’який рух для тіла і розуму
Що показало рандомізоване дослідження в BMJ про тай-чі при фібром’ялгії і чому ця практика корисна для рівноваги і зниження стресу.
СтресПерфекціонізм: коли прагнення до ідеалу шкодить
Як змінюється рівень перфекціонізму в молоді за даними метааналізу, чим він небезпечний і як самоспівчуття допомагає.
Стрес Самоспівчуття: як ставитися до себе по-доброму
Що таке самоспівчуття, як воно пов’язане з тривогою і депресією за даними метааналізу і що показало РКД програми Mindful Self-Compassion.
Стрес Горе і втрата: що нормально, а коли потрібна допомога
Як люди переживають втрату близьких, наскільки поширений тривалий розлад горя і як підтримати себе й інших.
СтресБіофідбек і варіабельність серцевого ритму: що це і чи працює
Що таке тренування варіабельності серцевого ритму (HRV biofeedback), які результати показав метааналіз і як спробувати повільне дихання вдома.
СтресСамодопомога за методами КПТ: чи працює без психотерапевта
Наскільки ефективна керована самодопомога (книги, онлайн-програми) при депресії і тривозі порівняно з очною терапією за даними метааналізу.
СтресДовгі робочі години і здоров’я серця
Як робота понад 55 годин на тиждень пов’язана з ризиком інсульту та ішемічної хвороби серця за даними метааналізу понад 600 тисяч людей.
Міф чи фактМіф чи факт: крижані ванни і холодний душ лікують стрес
Що показують дослідження холодової терапії: вплив на стрес, сон, імунітет і відновлення після тренувань, а також кому холодні занурення небезпечні.
Міф чи фактМіф чи факт: ашваганда — безпечний природний засіб від стресу
Що показують дослідження ашваганди для стресу і тривоги, чому якість доказів низька і які описані ризики, зокрема для печінки.
Тести і калькуляториУсі тести →
PHQ-9: скринінг депресивних симптомів
9 запитань про настрій за останні 2 тижні — один із найпоширеніших у світі опитувальників.
Науковий опитувальникGAD-7: скринінг тривоги
7 запитань про тривогу за останні 2 тижні.
Науковий опитувальникWHO-5: індекс благополуччя
5 тверджень про самопочуття за останні 2 тижні.
Науковий опитувальникPSS-10: шкала сприйнятого стресу
Наскільки непередбачуваним і перевантаженим здавалося ваше життя минулого місяця.
Науковий опитувальникШкала самоспівчуття (коротка форма, SCS-SF)
12 тверджень про те, як ви ставитеся до себе у важкі моменти.
Науковий опитувальникВигорання: скринінг одним запитанням
Одне запитання, валідоване порівняно з опитувальником Маслач.
Інструмент редакціїЧи відновлюєтеся ви після роботи? Самоперевірка
Самоперевірка за чотирма складниками відновлення: відсторонення, розслаблення, майстерність, контроль.
Друковані матеріали (PDF)Усі матеріали →
Трекер настрою, енергії і сну на місяць
Щоденна оцінка настрою, енергії, тривоги і сну за шкалою 1–5.
КарткаКартка дихальних технік
Покрокові інструкції циклічного зітхання, повільного дихання і «квадрата».
КарткаПрогресивна м’язова релаксація: покроково
Інструкція з 9 груп м’язів для практики перед сном.
Робочий аркушЩоденник думок (за методами КПТ)
Робочий аркуш для роботи з тривожними і самокритичними думками.
ЩоденникЩоденник добрих подій на тиждень
Проста практика з невеликим, але реальним ефектом на самопочуття.
ПланПлан відновлення після роботи
Тижневий планер відновлювальних активностей.
Картка + планІнформаційна гігієна: правила і план
Правила споживання новин і особистий план «новинних вікон».
ПланМій план самодопомоги у важкі дні
Особистий план: ранні ознаки, що допомагає, до кого звернутися, екстрені номери.