Прогресивна м’язова релаксація: проста техніка від тривоги

Оновлено: 14 листопада 2026 р. Редакція «Шість звичок»

КороткоПрогресивна м’язова релаксація — техніка, коли ви послідовно напружуєте і розслабляєте групи м’язів. Метааналіз досліджень за 10 років показав, що тренування релаксації помірно-сильно зменшує тривогу. Техніка проста, безпечна і особливо корисна перед сном.

Головне

Метааналіз: тренування релаксації ефективно зменшує тривогу.
Принцип: 5 секунд напруження — 10–20 секунд розслаблення.
Займає 10–15 хвилин.
Добре поєднується з дихальними вправами і підготовкою до сну.

Що це за техніка

Прогресивну м’язову релаксацію запропонував лікар Едмунд Джекобсон ще в 1930-х. Ідея проста: щоб навчитися розслабляти м’язи, спочатку треба відчути різницю між напруженням і розслабленням.

Що показують дослідження

Метааналіз досліджень за 10 років показав, що тренування релаксації, включно з прогресивною м’язовою релаксацією, помірно-сильно зменшує тривогу (Manzoni et al., 2008). Дихальні практики також зменшують стрес (Fincham et al., 2023), а техніки релаксації входять до складу КПТ при безсонні (Trauer et al., 2015).

Як виконувати (10–15 хвилин)

Сядьте чи ляжте зручно. Для кожної групи м’язів: напружте на 5 секунд, потім різко відпустіть і 10–20 секунд помічайте відчуття розслаблення.

Кисті — стисніть кулаки.
Передпліччя і плечі — зігніть руки в ліктях.
Плечі — підніміть до вух.
Обличчя — зажмурте очі, наморщіть лоба.
Щелепи — стисніть зуби.
Живіт — напружте м’язи пресу.
Сідниці та стегна.
Литки — потягніть носки на себе.
Стопи — підгорніть пальці.

Наприкінці кілька повільних вдихів і видихів.

Часті запитання

Як швидко з’являється ефект?

Деякі люди відчувають розслаблення одразу, але стабільніший ефект з’являється після кількох тижнів регулярної практики.

Чи можна робити це в ліжку?

Так, техніку часто використовують перед сном як частину вечірнього ритуалу.

Джерела

Manzoni et al. (2008). Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis. BMC Psychiatry 8(1). doi:10.1186/1471-244X-8-41
Fincham et al. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports 13(1). doi:10.1038/s41598-022-27247-y
Trauer et al. (2015). Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia. Annals of Internal Medicine 163(3):191-204. doi:10.7326/M14-2841

Матеріал підготовлено відповідно до нашої методології і узгоджено з принципами медицини способу життя. Він має освітній характер і не замінює консультацію лікаря.