Сон під час тривоги: як відновлюватися, коли ночі неспокійні
Сон
Головне
- Найважливіше — стабільний час підйому, навіть після поганої ночі.
- Ранкове денне світло і рух удень допомагають біологічному годиннику.
- Новини та гортання стрічки — не пізніше ніж за годину до сну.
- У РКД OASIS лікування безсоння зменшило тривогу, депресію та інші психічні симптоми.
Чому стрес порушує сон
Стрес-реакція підтримує нервову систему в стані готовності, а для сну потрібне протилежне — відчуття безпеки. Нічні тривоги, думки про близьких, новини перед сном — усе це ускладнює засинання і робить сон поверхневим.
Що показують дослідження
Рекомендації сомнологів. Під час пандемії Європейська академія КПТ-Б сформулювала поради, як зберігати сон в умовах стресу і невизначеності: регулярний режим, денне світло, фізична активність, обмеження новин перед сном, використання ліжка лише для сну (Altena et al., 2020). Вони актуальні й для інших кризових ситуацій.
Сон і психічне здоров’я. У рандомізованому дослідженні OASIS понад 3 700 студентів з безсонням отримали цифрову КПТ-Б або стандартну допомогу. Покращення сну супроводжувалося зменшенням параної, галюцинаторних переживань, депресії і тривоги. Аналіз показав, що саме покращення сну частково пояснювало ці зміни (Freeman et al., 2017).
КПТ-Б — найбільш доказовий метод лікування безсоння (Trauer et al., 2015).
Що допомагає
- Якір дня — час підйому. Вставайте приблизно в той самий час, навіть якщо вночі спали погано.
- Світло зранку. 15–30 хвилин денного світла допомагають налаштувати біологічний годинник.
- Новинне вікно. Останній перегляд новин — за годину до сну. Сповіщення залиште лише для тривог.
- Підготовка укриття. Якщо доводиться вночі переходити в безпечне місце, тримайте там ковдру, воду, ліхтарик і беруші — так повернення до сну буде легшим.
- Техніки розслаблення: повільне дихання, м’язова релаксація, «запис тривог» на папері перед сном.
- Без «відсипання» до обіду. Краще короткий денний сон до 30 хвилин.
Коли потрібна допомога
Якщо порушення сну тривають місяцями, супроводжуються кошмарами чи флешбеками, зверніться до лікаря або психолога. Безсоння і ПТСР добре піддаються лікуванню.
Часті запитання
Що робити, якщо після тривоги не можу заснути?
Зробіть кілька хвилин повільного дихання з подовженим видихом. Якщо сон не приходить приблизно 20 хвилин, займіться чимось спокійним при тьмяному світлі, поки не відчуєте сонливість.
Чи варто відсипатися вдень після безсонної ночі?
Короткий денний сон до 20–30 хвилин до 15:00 може допомогти. Довгий сон удень ускладнить засинання наступного вечора.
Джерела
- Altena et al. (2020). Dealing with sleep problems during home confinement due to the COVID‐19 outbreak: Practical recommendations from a task force of the European CBT‐I Academy. Journal of Sleep Research 29(4). doi:10.1111/jsr.13052
- Freeman et al. (2017). The effects of improving sleep on mental health (OASIS): a randomised controlled trial with mediation analysis. The Lancet Psychiatry 4(10):749-758. doi:10.1016/S2215-0366(17)30328-0
- Trauer et al. (2015). Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia. Annals of Internal Medicine 163(3):191-204. doi:10.7326/M14-2841
Читайте також
Сон Кава і сон: за скільки годин до сну зупинитися
Як кофеїн впливає на сон, за скільки годин до сну варто пити останню чашку кави і чому «я засинаю після еспресо» не означає, що сон якісний.
Сон Безсоння: що таке КПТ-Б і чому це лікування першої лінії
Когнітивно-поведінкова терапія безсоння (КПТ-Б): з чого складається, наскільки ефективна і чому настанови ставлять її вище за снодійні.
Сон Вечірній ритуал для кращого сну: що справді допомагає
Гігієна сну простими кроками: режим, світло, екрани, кава, алкоголь і спальня. Що підтверджують дослідження, а що — ні.
Пов’язані теми з інших розділів
Прогресивна м’язова релаксація: проста техніка від тривоги
Як виконувати прогресивну м’язову релаксацію, що показав метааналіз про ефективність тренувань релаксації при тривозі.
РухРух і сон: як фізична активність допомагає спати
Що показав метааналіз 66 досліджень про вплив фізичної активності на тривалість і якість сну.
СтресСамодопомога за методами КПТ: чи працює без психотерапевта
Наскільки ефективна керована самодопомога (книги, онлайн-програми) при депресії і тривозі порівняно з очною терапією за даними метааналізу.
Інструменти розділу «Сон»
Скільки сну потрібно саме вам? Норма за віком
Рекомендації Американської академії медицини сну і National Sleep Foundation.
ТестКалькулятор соціального джетлагу
Різниця між серединою сну в робочі та вихідні дні.
ТестДо котрої години пити каву? Калькулятор
За метааналізом: звичайна кава — щонайменше за ~8,8 год до сну.
PDF · ЩоденникЩоденник сну на 2 тижні
Записуйте час сну, пробудження, каву, алкоголь і самопочуття.
PDF · ТрекерТрекер сну 24 години на місяць
Наочний трекер ритму сну — видно режим і соціальний джетлаг.
PDF · Чек-листЧек-лист вечірнього ритуалу
Покроковий вечірній ритуал з трекером на тиждень.