Рух і сон: як фізична активність допомагає спати
РухГоловне
- Регулярні вправи: невеликий вплив на тривалість і ефективність сну.
- Помірне покращення якості сну.
- Одноразове тренування теж трохи покращує сон.
- Інтенсивні тренування пізно ввечері деяким людям заважають заснути.
Що показують дослідження
Метааналіз 66 досліджень показав (Kredlow et al., 2015):
- одноразове тренування — невеликий позитивний вплив на загальний час сну, час засинання і ефективність сну;
- регулярні вправи — невеликий вплив на тривалість і ефективність сну та помірний — на якість сну.
Огляд гігієни сну також відносить регулярну фізичну активність до корисних звичок (Irish et al., 2015). При хронічному безсонні рух доповнює КПТ-Б (Trauer et al., 2015).
Практично
- Активність більшість днів тижня.
- Ранкова прогулянка: рух + світло.
- Інтенсивні тренування — не пізніше ніж за 2–3 години до сну, якщо вони заважають засинати.
Часті запитання
Чи можна тренуватися ввечері?
Для більшості людей помірні тренування ввечері не шкодять сну. Якщо помічаєте, що важче засинати, перенесіть інтенсивні заняття на раніше.
Який вид руху найкращий для сну?
Аеробні вправи і йога мають найбільше даних, але допомагає будь-яка регулярна активність.
Джерела
- Kredlow et al. (2015). The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine 38(3):427-449. doi:10.1007/s10865-015-9617-6
- Irish et al. (2015). The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep Medicine Reviews 22:23-36. doi:10.1016/j.smrv.2014.10.001
- Trauer et al. (2015). Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia. Annals of Internal Medicine 163(3):191-204. doi:10.7326/M14-2841
Читайте також
Рух і мозок: як фізична активність підтримує пам’ять
Що показали РКД про вплив аеробних тренувань на розмір гіпокампа і метааналіз про когнітивні функції людей старших 50 років.
Рух Артроз колін: вправи — основа лікування
Наскільки вправи зменшують біль при артрозі колінного суглоба за даними Cochrane, і що показало РКД про нехірургічне лікування.
РухРух і рак: як фізична активність знижує ризик
Як фізична активність пов’язана з ризиком 26 видів раку за даними 1,44 млн людей і що відомо про рух після діагнозу.
Пов’язані теми з інших розділів
Сон Вечірній ритуал для кращого сну: що справді допомагає
Гігієна сну простими кроками: режим, світло, екрани, кава, алкоголь і спальня. Що підтверджують дослідження, а що — ні.
Сон · Путівник Сон: скільки спати дорослому і чому це важливо для здоров’я
Скільки сну потрібно дорослим за консенсусом сомнологів, як короткий і надто довгий сон пов’язані зі здоров’ям і що працює при безсонні.
Сон Кава і сон: за скільки годин до сну зупинитися
Як кофеїн впливає на сон, за скільки годин до сну варто пити останню чашку кави і чому «я засинаю після еспресо» не означає, що сон якісний.
Інструменти розділу «Рух»
IPAQ: міжнародний опитувальник фізичної активності (короткий)
Рахує MET-хвилини на тиждень і визначає рівень активності.
ТестЧи досягаєте ви рекомендацій ВООЗ? Перевірка
Хвилини помірної та інтенсивної активності на тиждень і силові вправи.
Тест30-секундний тест вставання зі стільця (для 60+)
Скільки разів ви встанете зі стільця за 30 секунд? Порівняння з нормами CDC.
PDF · ТрекерТрекер кроків на місяць
Записуйте кроки щодня і стежте за прогресом.
PDF · ЖурналСилові 15 хвилин удома + журнал тренувань
Комплекс без інвентарю з журналом повторень на 8 тижнів.
PDF · Картка + трекерВправи на рівновагу для 60+
Безпечний комплекс на рівновагу і силу ніг з трекером на 4 тижні.