Рух і мозок: як фізична активність підтримує пам’ять

Оновлено: 14 листопада 2026 р. Редакція «Шість звичок»

КороткоФізична активність корисна для мозку. У рандомізованому дослідженні рік регулярної ходьби збільшив об’єм гіпокампа — ділянки, важливої для пам’яті, — приблизно на 2% у літніх людей, тоді як у контрольній групі він зменшувався. Метааналіз показав, що аеробні та силові тренування покращують когнітивні функції в людей старших 50 років.

Головне

РКД: рік аеробних тренувань — +2% об’єму гіпокампа.
Це приблизно компенсує 1–2 роки вікового зменшення.
Метааналіз: аеробні і силові вправи покращують когнітивні функції 50+.
Ефективні заняття помірної інтенсивності по 45–60 хвилин.

Що показують дослідження

Гіпокамп. 120 літніх людей без деменції рік займалися або аеробною ходьбою тричі на тиждень, або розтяжкою. У групі ходьби об’єм гіпокампа збільшився приблизно на 2%, що відповідає зворотному розвитку вікових змін за 1–2 роки, а пам’ять покращилася. У групі розтяжки об’єм зменшувався (Erickson et al., 2011).

Метааналіз. Огляд 39 досліджень показав, що фізичні вправи покращують когнітивні функції в людей старших 50 років незалежно від початкового стану. Ефективними були аеробні, силові тренування і тай-чі помірної чи високої інтенсивності тривалістю 45–60 хвилин (Northey et al., 2018).

Деменція. Малорухливість — один із 12 модифікованих чинників ризику деменції (Livingston et al., 2020).

Практично

Ходьба 3 рази на тиждень по 40 хвилин.
2 силові тренування.
Нові навички руху: танці, тай-чі.

Часті запитання

Які вправи найкращі для мозку?

І аеробні, і силові. Також корисні тай-чі і заняття, що потребують координації.

Чи пізно починати в похилому віці?

Ні. Дослідження проводили саме серед людей старшого віку.

Джерела

Erickson et al. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences 108(7):3017-3022. doi:10.1073/pnas.1015950108
Northey et al. (2018). Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 52(3):154-160. doi:10.1136/bjsports-2016-096587
Livingston et al. (2020). Dementia prevention, intervention, and care: 2020 report of the Lancet Commission. The Lancet 396(10248):413-446. doi:10.1016/S0140-6736(20)30367-6

Матеріал підготовлено відповідно до нашої методології і узгоджено з принципами медицини способу життя. Він має освітній характер і не замінює консультацію лікаря.

Читайте також

Рух

Рух і рак: як фізична активність знижує ризик

Як фізична активність пов’язана з ризиком 26 видів раку за даними 1,44 млн людей і що відомо про рух після діагнозу.

Рух

Рух і сон: як фізична активність допомагає спати

Що показав метааналіз 66 досліджень про вплив фізичної активності на тривалість і якість сну.

Рух

Витривалість серця і легень: «життєвий показник», який рідко вимірюють

Чому кардіореспіраторна витривалість так сильно пов’язана з тривалістю життя і як її покращити.

Пов’язані теми з інших розділів

Соціальні зв’язки

Самотність, слух і деменція: що можна змінити

Які 12 модифікованих чинників ризику деменції визначила Комісія The Lancet, яку роль відіграють соціальна ізоляція та інші звички.

Стрес

Тай-чі: м’який рух для тіла і розуму

Що показало рандомізоване дослідження в BMJ про тай-чі при фібром’ялгії і чому ця практика корисна для рівноваги і зниження стресу.

Інструменти розділу «Рух»

Тест