Тай-чі: м’який рух для тіла і розуму
Стрес
Головне
- РКД BMJ: тай-чі не поступалося аеробним вправам при фібром’ялгії.
- Двічі на тиждень протягом 24 тижнів — найбільший ефект.
- Покращує рівновагу і когнітивні функції в людей 50+.
- М’яке навантаження, підходить для різного віку.
Що показують дослідження
Фібром’ялгія. У рандомізованому дослідженні 226 дорослих із фібром’ялгією займалися тай-чі (1 або 2 рази на тиждень, 12 чи 24 тижні) або аеробними вправами. Тай-чі давало таке саме або більше покращення симптомів, а найбільший ефект був при заняттях двічі на тиждень протягом 24 тижнів (Wang et al., 2018).
Мозок. Тай-чі — серед вправ, що покращують когнітивні функції в людей 50+ (Northey et al., 2018).
Рівновага. Вправи на рівновагу, зокрема тай-чі, знижують кількість падінь у літніх людей (Sherrington et al., 2019).
Часті запитання
Чи потрібна особлива підготовка?
Ні, тай-чі підходить для початківців і людей старшого віку.
Скільки займатися?
У дослідженнях — 1–2 рази на тиждень по годині протягом кількох місяців, плюс домашня практика.
Джерела
- Wang et al. (2018). Effect of tai chi versus aerobic exercise for fibromyalgia: comparative effectiveness randomized controlled trial. BMJ :k851. doi:10.1136/bmj.k851
- Northey et al. (2018). Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 52(3):154-160. doi:10.1136/bjsports-2016-096587
- Sherrington et al. (2019). Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews 2019(1). doi:10.1002/14651858.CD012424.pub2
Читайте також
Соціальна підтримка як буфер проти стресу
Як підтримка інших людей пом’якшує вплив стресу на здоров’я: класична гіпотеза буфера і сучасні дані.
СтресПерфекціонізм: коли прагнення до ідеалу шкодить
Як змінюється рівень перфекціонізму в молоді за даними метааналізу, чим він небезпечний і як самоспівчуття допомагає.
СтресОптимізм і здоров’я: що показали дослідження
Як оптимізм пов’язаний із серцево-судинними подіями і смертністю за даними метааналізу 15 досліджень, і чи можна розвинути оптимістичне мислення.
Пов’язані теми з інших розділів
Рух Рух після 60: сила, рівновага і профілактика падінь
Які вправи найважливіші для людей старшого віку, як вони знижують ризик падінь за даними Cochrane і з чого почати безпечно.
Рух Розтяжка: користь, міфи і як робити правильно
Чи потрібна розтяжка перед тренуванням, чи захищає вона від травм і як вона впливає на гнучкість. Що показав систематичний огляд.
Рух Рух під час вагітності: безпечно і корисно
Скільки рухатися під час вагітності за канадськими настановами, як активність знижує ризик ускладнень і коли рух протипоказаний.
Інструменти розділу «Стрес»
PHQ-9: скринінг депресивних симптомів
9 запитань про настрій за останні 2 тижні — один із найпоширеніших у світі опитувальників.
ТестGAD-7: скринінг тривоги
7 запитань про тривогу за останні 2 тижні.
ТестWHO-5: індекс благополуччя
5 тверджень про самопочуття за останні 2 тижні.
PDF · ТрекерТрекер настрою, енергії і сну на місяць
Щоденна оцінка настрою, енергії, тривоги і сну за шкалою 1–5.
PDF · КарткаКартка дихальних технік
Покрокові інструкції циклічного зітхання, повільного дихання і «квадрата».
PDF · КарткаПрогресивна м’язова релаксація: покроково
Інструкція з 9 груп м’язів для практики перед сном.