English Тести
165 статей з науковими джерелами
Шість звичок

Доказово про харчування, рух, сон і стосункиACLM · США

Головна · Стрес

Перфекціонізм: коли прагнення до ідеалу шкодить

Оновлено: Редакція «Шість звичок»
КороткоПерфекціонізм — це не лише високі стандарти, а й надмірна самокритика і страх помилок. Метааналіз даних понад 40 тисяч студентів показав, що з 1989 по 2016 рік рівень перфекціонізму зріс, особливо «соціально зумовленого» — відчуття, що інші вимагають від тебе ідеальності. Перфекціонізм пов’язаний з тривогою і депресією, а самоспівчуття допомагає.

Головне

Що показують дослідження

Зростання перфекціонізму. Метааналіз 164 вибірок понад 41 тисячі студентів у США, Канаді та Великій Британії показав, що з 1989 по 2016 рік зросли всі форми перфекціонізму, а найбільше — соціально зумовлений (Curran & Hill, 2019).

Самоспівчуття. Метааналіз показав сильний зв’язок вищого самоспівчуття з нижчими рівнями депресії, тривоги і стресу (MacBeth & Gumley, 2012).

Вигорання пов’язане з багатьма наслідками для здоров’я (Salvagioni et al., 2017).

Практично

  1. Визначте «достатньо добрий» результат заздалегідь.
  2. Помічайте внутрішнього критика і відповідайте йому, як другу.
  3. Святкуйте прогрес, а не лише ідеальний результат.

Часті запитання

Чим здорове прагнення відрізняється від перфекціонізму?

Здорове прагнення дає радість від прогресу, а перфекціонізм — постійне відчуття «недостатньо добре» і страх помилок.

Як зменшити перфекціонізм?

Ставити «достатньо добрі» цілі, помічати самокритику, ставитися до себе як до друга, працювати з психологом.

Джерела

  1. Curran et al. (2019). Perfectionism is increasing over time: A meta-analysis of birth cohort differences from 1989 to 2016.. Psychological Bulletin 145(4):410-429. doi:10.1037/bul0000138
  2. MacBeth et al. (2012). Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review 32(6):545-552. doi:10.1016/j.cpr.2012.06.003
  3. Salvagioni et al. (2017). Physical, psychological and occupational consequences of job burnout: A systematic review of prospective studies. PLOS ONE 12(10):e0185781. doi:10.1371/journal.pone.0185781

Матеріал підготовлено відповідно до нашої методології і узгоджено з принципами медицини способу життя. Він має освітній характер і не замінює консультацію лікаря.

Читайте також

Стрес

Тай-чі: м’який рух для тіла і розуму

Що показало рандомізоване дослідження в BMJ про тай-чі при фібром’ялгії і чому ця практика корисна для рівноваги і зниження стресу.

 Стрес

Самоспівчуття: як ставитися до себе по-доброму

Що таке самоспівчуття, як воно пов’язане з тривогою і депресією за даними метааналізу і що показало РКД програми Mindful Self-Compassion.

 Стрес

Соціальна підтримка як буфер проти стресу

Як підтримка інших людей пом’якшує вплив стресу на здоров’я: класична гіпотеза буфера і сучасні дані.

Інструменти розділу «Стрес»

Тест

PHQ-9: скринінг депресивних симптомів

9 запитань про настрій за останні 2 тижні — один із найпоширеніших у світі опитувальників.

Тест

GAD-7: скринінг тривоги

7 запитань про тривогу за останні 2 тижні.

Тест

WHO-5: індекс благополуччя

5 тверджень про самопочуття за останні 2 тижні.

 PDF · Трекер

Трекер настрою, енергії і сну на місяць

Щоденна оцінка настрою, енергії, тривоги і сну за шкалою 1–5.

PDF · Картка

Картка дихальних технік

Покрокові інструкції циклічного зітхання, повільного дихання і «квадрата».

PDF · Картка

Прогресивна м’язова релаксація: покроково

Інструкція з 9 груп м’язів для практики перед сном.