English Тести
165 статей з науковими джерелами
Шість звичок

Доказово про харчування, рух, сон і стосункиACLM · США

Головна · Стрес

Самоспівчуття: як ставитися до себе по-доброму

Оновлено: Редакція «Шість звичок»
Жінка сидить із чашкою чаю, загорнувшись у плед, і лагідно усміхається
КороткоСамоспівчуття — уміння ставитися до себе з добротою у важкі моменти, визнаючи, що труднощі — частина людського досвіду. Метааналіз показав, що вище самоспівчуття сильно пов’язане з нижчим рівнем депресії, тривоги і стресу. У рандомізованому дослідженні 8-тижнева програма підвищувала самоспівчуття і зменшувала депресію, тривогу та стрес, з ефектом через рік.

Головне

Що показують дослідження

Метааналіз. Вище самоспівчуття пов’язане з нижчими рівнями депресії, тривоги і стресу з великим розміром ефекту (MacBeth & Gumley, 2012).

РКД. Програма Mindful Self-Compassion (8 тижнів) у рандомізованому дослідженні підвищила самоспівчуття, усвідомленість і задоволеність життям та зменшила депресію, тривогу і стрес. Ефекти зберігалися через 6 місяців і рік (Neff & Germer, 2013).

Практики усвідомленості загалом помірно зменшують тривогу (Goyal et al., 2014).

Вправа «Пауза самоспівчуття»

  1. «Мені зараз важко».
  2. «Труднощі — частина життя, я не один/одна».
  3. «Нехай я буду добрим/доброю до себе».

Часті запитання

Чи не зробить самоспівчуття мене лінивим?

Дослідження показують протилежне: люди з вищим самоспівчуттям частіше намагаються знову після невдачі.

Як практикувати?

Помітити, що вам важко; нагадати собі, що інші теж таке переживають; сказати собі те, що сказали б другу.

Джерела

  1. MacBeth et al. (2012). Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review 32(6):545-552. doi:10.1016/j.cpr.2012.06.003
  2. Neff et al. (2013). A Pilot Study and Randomized Controlled Trial of the Mindful Self‐Compassion Program. Journal of Clinical Psychology 69(1):28-44. doi:10.1002/jclp.21923
  3. Goyal et al. (2014). Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being. JAMA Internal Medicine 174(3):357. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13018

Матеріал підготовлено відповідно до нашої методології і узгоджено з принципами медицини способу життя. Він має освітній характер і не замінює консультацію лікаря.

Читайте також

Стрес

Перфекціонізм: коли прагнення до ідеалу шкодить

Як змінюється рівень перфекціонізму в молоді за даними метааналізу, чим він небезпечний і як самоспівчуття допомагає.

 Стрес

Горе і втрата: що нормально, а коли потрібна допомога

Як люди переживають втрату близьких, наскільки поширений тривалий розлад горя і як підтримати себе й інших.

 Стрес

Тай-чі: м’який рух для тіла і розуму

Що показало рандомізоване дослідження в BMJ про тай-чі при фібром’ялгії і чому ця практика корисна для рівноваги і зниження стресу.

Інструменти розділу «Стрес»

Тест

PHQ-9: скринінг депресивних симптомів

9 запитань про настрій за останні 2 тижні — один із найпоширеніших у світі опитувальників.

Тест

GAD-7: скринінг тривоги

7 запитань про тривогу за останні 2 тижні.

Тест

WHO-5: індекс благополуччя

5 тверджень про самопочуття за останні 2 тижні.

 PDF · Трекер

Трекер настрою, енергії і сну на місяць

Щоденна оцінка настрою, енергії, тривоги і сну за шкалою 1–5.

PDF · Картка

Картка дихальних технік

Покрокові інструкції циклічного зітхання, повільного дихання і «квадрата».

PDF · Картка

Прогресивна м’язова релаксація: покроково

Інструкція з 9 груп м’язів для практики перед сном.