Розтяжка: користь, міфи і як робити правильно
Рух
Головне
- Розтяжка покращує діапазон рухів.
- Статична розтяжка до 60 с на м’яз мало впливає на продуктивність; довша може тимчасово її знижувати.
- Загалом розтяжка мало знижує ризик травм, але може зменшувати розтягнення м’язів при бігу.
- Перед тренуванням — динамічна розминка, після — статична розтяжка.
Що показують дослідження
Систематичний огляд проаналізував вплив розтяжки на силу, швидкість, діапазон рухів і травми (Behm et al., 2016):
- статична розтяжка до 60 секунд на м’яз мала незначний вплив на продуктивність;
- довша статична розтяжка могла тимчасово знижувати силу і швидкість;
- діапазон рухів покращувався після будь-яких видів розтяжки;
- ризик травм загалом суттєво не знижувався, хоча могли зменшуватися розтягнення м’язів під час бігу і спринту.
Гнучкість і вік
Для людей старшого віку важливіші вправи на силу і рівновагу, які знижують ризик падінь (Sherrington et al., 2019), а розтяжка може доповнювати їх для збереження рухливості. ВООЗ радить поєднувати аеробну активність, силові вправи і, для 65+, рівновагу (Bull et al., 2020).
Як робити
Перед тренуванням (динамічна розминка, 5–10 хв): махи ногами, обертання руками, випади з поворотом корпусу.
Після тренування (статична розтяжка):
- Задня поверхня стегна — нахил до витягнутої ноги, 20–30 с.
- Передня поверхня стегна — стоячи, тримаючи стопу, 20–30 с.
- Литки — упор у стіну, 20–30 с.
- Грудні м’язи — у дверному прорізі, 20–30 с.
Часті запитання
Скільки тримати положення розтяжки?
Зазвичай 15–30 секунд на кожну групу м’язів, 2–3 повторення.
Чи допомагає розтяжка від болю в м’язах після тренування?
Доказів, що розтяжка суттєво зменшує відстрочений біль у м’язах, мало. Легкий рух і час зазвичай допомагають більше.
Джерела
- Behm et al. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 41(1):1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
- Bull et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
- Sherrington et al. (2019). Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews 2019(1). doi:10.1002/14651858.CD012424.pub2
Читайте також
Короткі інтенсивні навантаження: HIIT і «активність між справами»
Що таке інтервальні тренування високої інтенсивності, як вони впливають на витривалість і що показало дослідження про хвилинні сплески активності в повсякденні.
Рух Біль у спині: чому рух допомагає більше, ніж постільний режим
Що рекомендують міжнародні настанови при болю в попереку, наскільки ефективні вправи за даними Cochrane і коли біль у спині — привід до лікаря.
Рух · Міф чи фактМіф чи факт: тренуватися має сенс лише годину і довше
Чи потрібно тренуватися щонайменше 30–60 хвилин, щоб була користь? Що показали дослідження з акселерометрами і нові настанови ВООЗ.
Пов’язані теми з інших розділів
Самотність, слух і деменція: що можна змінити
Які 12 модифікованих чинників ризику деменції визначила Комісія The Lancet, яку роль відіграють соціальна ізоляція та інші звички.
Харчування Вітамін D: кому справді потрібні добавки
Чи варто всім пити вітамін D: що показали велике рандомізоване дослідження VITAL і метааналіз щодо кісток, раку і серця.
Стрес Тай-чі: м’який рух для тіла і розуму
Що показало рандомізоване дослідження в BMJ про тай-чі при фібром’ялгії і чому ця практика корисна для рівноваги і зниження стресу.
Інструменти розділу «Рух»
IPAQ: міжнародний опитувальник фізичної активності (короткий)
Рахує MET-хвилини на тиждень і визначає рівень активності.
ТестЧи досягаєте ви рекомендацій ВООЗ? Перевірка
Хвилини помірної та інтенсивної активності на тиждень і силові вправи.
Тест30-секундний тест вставання зі стільця (для 60+)
Скільки разів ви встанете зі стільця за 30 секунд? Порівняння з нормами CDC.
PDF · ТрекерТрекер кроків на місяць
Записуйте кроки щодня і стежте за прогресом.
PDF · ЖурналСилові 15 хвилин удома + журнал тренувань
Комплекс без інвентарю з журналом повторень на 8 тижнів.
PDF · Картка + трекерВправи на рівновагу для 60+
Безпечний комплекс на рівновагу і силу ніг з трекером на 4 тижні.