Короткі інтенсивні навантаження: HIIT і «активність між справами»

Оновлено: 14 листопада 2026 р. Редакція «Шість звичок»

КороткоІнтервальні тренування високої інтенсивності (HIIT) підвищують кардіореспіраторну витривалість приблизно вдвічі ефективніше, ніж помірні тренування, за даними метааналізу. А дослідження людей, які не займаються спортом, показало, що навіть кілька 1–2-хвилинних сплесків інтенсивної активності на день — швидкий підйом сходами, енергійна ходьба — пов’язані з нижчою смертністю.

Головне

HIIT покращує витривалість приблизно вдвічі більше, ніж помірні тренування (у людей з кардіометаболічними хворобами).
3 сплески по 1–2 хв інтенсивної повсякденної активності на день пов’язані з на 38–40% нижчою смертністю.
Інтенсивна активність — коли важко говорити.
Людям з хворобами серця — лише після консультації лікаря.

Інтервальні тренування

Метааналіз. У людей із хворобами, пов’язаними зі способом життя (ішемічна хвороба серця, серцева недостатність, гіпертензія, метаболічний синдром, ожиріння), HIIT підвищувало кардіореспіраторну витривалість майже вдвічі більше, ніж помірні безперервні тренування (Weston et al., 2014). Витривалість — один із найсильніших показників здоров’я.

Сплески активності в повсякденні

У дослідженні понад 25 тисяч дорослих, які не займалися спортом у вільний час, активність вимірювали браслетами. Ті, хто мав близько трьох коротких (1–2 хвилини) сплесків інтенсивної повсякденної активності на день, мали на 38–40% нижчий ризик смерті від усіх причин і раку і на 48–49% — від серцево-судинних хвороб, порівняно з тими, хто не мав таких сплесків (Stamatakis et al., 2022). Це спостережні дані.

ВООЗ визнає, що інтенсивна активність дає більше користі за хвилину: 75 хвилин інтенсивної дорівнюють приблизно 150 хвилинам помірної (Bull et al., 2020).

Як почати безпечно

Розминка 5 хвилин.
20–30 секунд швидкої ходьби вгору або на місці, 1–2 хвилини спокійно.
Повторити 5–8 разів.
Заминка 5 хвилин.

Часті запитання

Що таке HIIT?

Чергування коротких періодів дуже інтенсивного навантаження (наприклад, 30–60 секунд) з періодами відпочинку чи легкого руху.

Як додати інтенсивні сплески в день?

Швидко підніматися сходами, кілька хвилин енергійно йти, бавитися з дітьми чи собакою в активному темпі.

Джерела

Weston et al. (2014). High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 48(16):1227-1234. doi:10.1136/bjsports-2013-092576
Stamatakis et al. (2022). Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nature Medicine 28(12):2521-2529. doi:10.1038/s41591-022-02100-x
Bull et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955

Матеріал підготовлено відповідно до нашої методології і узгоджено з принципами медицини способу життя. Він має освітній характер і не замінює консультацію лікаря.