Витривалість серця і легень: «життєвий показник», який рідко вимірюють
РухГоловне
- AHA: витривалість варто оцінювати як життєвий показник.
- Низька витривалість — ризик смерті порівнянний з курінням і діабетом.
- Найвища витривалість — найнижчий ризик, верхньої межі не знайдено.
- Витривалість покращується в будь-якому віці.
Що показують дослідження
122 тисячі тестів. Аналіз результатів тесту на біговій доріжці в клініці Клівленда показав: що вища витривалість, то нижчий ризик смерті. Люди з найнижчою витривалістю мали ризик смерті приблизно в 5 разів вищий, ніж з найвищою. Цей ризик був порівнянний з курінням, діабетом і ішемічною хворобою серця або більший. Верхньої межі користі не виявили (Mandsager et al., 2018).
Позиція AHA. Американська асоціація серця пропонує регулярно оцінювати кардіореспіраторну витривалість у клінічній практиці як «життєвий показник» (Ross et al., 2016).
Як покращити. Інтервальні тренування підвищують витривалість приблизно вдвічі ефективніше, ніж помірні, у людей з кардіометаболічними хворобами (Weston et al., 2014).
Практично
- 150+ хвилин аеробної активності на тиждень.
- 1–2 рази на тиждень — інтервали.
- Поступово збільшуйте темп і тривалість.
Часті запитання
Як оцінити свою витривалість без тесту?
Простий орієнтир: чи можете ви піднятися на 3–4 поверхи без зупинки і сильної задишки, чи швидко пройти 1–2 км.
Що найкраще розвиває витривалість?
Регулярна аеробна активність: швидка ходьба, біг, велосипед, плавання, а також інтервальні тренування.
Джерела
- Mandsager et al. (2018). Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Network Open 1(6):e183605. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
- Ross et al. (2016). Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice: A Case for Fitness as a Clinical Vital Sign: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation 134(24). doi:10.1161/CIR.0000000000000461
- Weston et al. (2014). High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 48(16):1227-1234. doi:10.1136/bjsports-2013-092576
Читайте також
Сила хвату: простий показник здоров’я
Чому сила стискання руки пов’язана зі смертністю і хворобами серця за даними дослідження PURE в 17 країнах, і як її тренувати.
РухРух і рак: як фізична активність знижує ризик
Як фізична активність пов’язана з ризиком 26 видів раку за даними 1,44 млн людей і що відомо про рух після діагнозу.
Рух Діти і рух: скільки потрібно і як обмежити екрани
Рекомендації ВООЗ щодо фізичної активності та екранного часу для дітей і підлітків 5–17 років і практичні ідеї для родини.
Інструменти розділу «Рух»
IPAQ: міжнародний опитувальник фізичної активності (короткий)
Рахує MET-хвилини на тиждень і визначає рівень активності.
ТестЧи досягаєте ви рекомендацій ВООЗ? Перевірка
Хвилини помірної та інтенсивної активності на тиждень і силові вправи.
Тест30-секундний тест вставання зі стільця (для 60+)
Скільки разів ви встанете зі стільця за 30 секунд? Порівняння з нормами CDC.
PDF · ТрекерТрекер кроків на місяць
Записуйте кроки щодня і стежте за прогресом.
PDF · ЖурналСилові 15 хвилин удома + журнал тренувань
Комплекс без інвентарю з журналом повторень на 8 тижнів.
PDF · Картка + трекерВправи на рівновагу для 60+
Безпечний комплекс на рівновагу і силу ніг з трекером на 4 тижні.