Тривога: коли це норма, а коли розлад

• Тривожні розлади — найпоширеніші психічні розлади у світі.
• Ознаки розладу: надмірність, тривалість, вплив на повсякденне життя.
• Найкращі докази: КПТ і антидепресанти групи СІЗЗС/СІЗЗСН.
• Релаксація і MBSR — ефективні доповнення.

Нормальна тривога

Тривога готує нас до небезпеки: підвищує увагу, прискорює серцебиття, мобілізує енергію. Під час війни підвищена тривога — природна реакція.

Коли це розлад

Огляд у The Lancet описує тривожні розлади як найпоширеніші психічні розлади у світі (Penninx et al., 2021). До них належать генералізований тривожний розлад, панічний розлад, соціальна тривожність, специфічні фобії. Ознаки, що тривога могла перейти в розлад:

• вона непропорційна реальній загрозі;
• триває більшість днів протягом місяців;
• заважає роботі, навчанню, стосункам;
• супроводжується уникненням ситуацій.

Що допомагає

Лікування з найкращими доказами — когнітивно-поведінкова терапія і антидепресанти групи СІЗЗС чи СІЗЗСН (Penninx et al., 2021).

MBSR. У рандомізованому дослідженні 8-тижнева програма усвідомленості не поступалася есциталопраму (Hoge et al., 2023).

Релаксація. Метааналіз показав, що тренування релаксації ефективно зменшує тривогу (Manzoni et al., 2008).

Самодопомога

1. Повільне дихання з подовженим видихом.
2. Регулярний рух.
3. Обмеження кофеїну і алкоголю.
4. Сон 7+ годин.
5. Розмова з близькими і фахівцем.