English Тести
165 статей з науковими джерелами
Шість звичок

Доказово про харчування, рух, сон і стосункиACLM · США

Головна · Стрес

Відпочинок, що справді відновлює: чотири складники

Оновлено: Редакція «Шість звичок»
КороткоПсихологи праці виділяють чотири складники відновлення після роботи: психологічне відсторонення від роботи, розслаблення, нові навички чи виклики (майстерність) і контроль над власним часом. Відпочинок, що включає ці складники, допомагає відновитися краще, ніж пасивне гортання стрічки. Природа і рух посилюють ефект.

Головне

Чотири складники відновлення

Дослідники Сабіна Зонентаг і Шарлотта Фріц описали і виміряли чотири види досвіду, які допомагають відновитися після роботи (Sonnentag & Fritz, 2007):

  1. Психологічне відсторонення — не думати про роботу у вільний час.
  2. Розслаблення — стан низької активації: прогулянка, музика, дихання.
  3. Майстерність — нові виклики й навички поза роботою: хобі, спорт, навчання.
  4. Контроль — можливість самому вирішувати, як провести вільний час.

Вищий рівень цих видів досвіду був пов’язаний із кращим самопочуттям і меншим виснаженням.

Чому це важливо

Брак відновлення сприяє вигоранню, яке пов’язане з хворобами серця, діабетом, безсонням і депресією (Salvagioni et al., 2017).

Природа

Люди, які проводять у природі щонайменше 120 хвилин на тиждень, частіше повідомляють про добре здоров’я і самопочуття (White et al., 2019).

Ідеї

Часті запитання

Чи відновлює перегляд серіалів?

Може допомогти розслабитися, але якщо він витісняє сон і не дає відчуття відпочинку, варто додати активні види дозвілля.

Як відключатися від роботи, якщо працюю з дому?

Окреме робоче місце, ритуал завершення дня (прогулянка, переодягання), вимкнені робочі сповіщення.

Джерела

  1. Sonnentag et al. (2007). The Recovery Experience Questionnaire: Development and validation of a measure for assessing recuperation and unwinding from work.. Journal of Occupational Health Psychology 12(3):204-221. doi:10.1037/1076-8998.12.3.204
  2. White et al. (2019). Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing. Scientific Reports 9(1). doi:10.1038/s41598-019-44097-3
  3. Salvagioni et al. (2017). Physical, psychological and occupational consequences of job burnout: A systematic review of prospective studies. PLOS ONE 12(10):e0185781. doi:10.1371/journal.pone.0185781

Матеріал підготовлено відповідно до нашої методології і узгоджено з принципами медицини способу життя. Він має освітній характер і не замінює консультацію лікаря.

Читайте також

Стрес · Міф чи факт

Міф чи факт: стрес завжди шкідливий

Чи має значення, як ми ставимося до стресу? Що показали дослідження про «установку щодо стресу» і смертність, і чому стрес-реакція може бути корисною.

 Стрес

Тривога: коли це норма, а коли розлад

Чим звичайна тривога відрізняється від тривожного розладу, наскільки поширені тривожні розлади і які методи лікування мають найкращі докази.

 Стрес

Вдячність і добробут: що доведено, а що — перебільшено

Чи справді щоденник вдячності покращує настрій? Що показали експерименти і метааналізи: чесно про розмір ефекту.

Інструменти розділу «Стрес»

Тест

PHQ-9: скринінг депресивних симптомів

9 запитань про настрій за останні 2 тижні — один із найпоширеніших у світі опитувальників.

Тест

GAD-7: скринінг тривоги

7 запитань про тривогу за останні 2 тижні.

Тест

WHO-5: індекс благополуччя

5 тверджень про самопочуття за останні 2 тижні.

 PDF · Трекер

Трекер настрою, енергії і сну на місяць

Щоденна оцінка настрою, енергії, тривоги і сну за шкалою 1–5.

PDF · Картка

Картка дихальних технік

Покрокові інструкції циклічного зітхання, повільного дихання і «квадрата».

PDF · Картка

Прогресивна м’язова релаксація: покроково

Інструкція з 9 груп м’язів для практики перед сном.