Міцні кістки: вправи для профілактики остеопорозу
Рух
Головне
- РКД: силові + ударні навантаження покращили щільність кісток хребта і стегна.
- Тренування проводили під наглядом тренера, без серйозних травм.
- Вправи на рівновагу знижують падіння на 24–34%.
- Ходьба корисна, але для кісток потрібні також силові.
Що показують дослідження
LIFTMOR. 101 жінка в постменопаузі з низькою щільністю кісток 8 місяців двічі на тиждень виконувала під наглядом силові вправи високої інтенсивності (станова тяга, присідання, жим) і стрибкові навантаження або домашню програму низької інтенсивності. В основній групі покращилася щільність кісток поперекового відділу хребта і шийки стегна, а також фізична функція. Серйозних травм не було (Watson et al., 2018).
Падіння. Вправи на рівновагу і функціональні рухи знижують кількість падінь (Sherrington et al., 2019).
Добавки. Вітамін D не запобігає переломам у загальній популяції (Bolland et al., 2018).
Практично
- Силові вправи 2 рази на тиждень, бажано з тренером на старті.
- Вправи на рівновагу 3 рази на тиждень.
- Ходьба, сходи, танці.
Часті запитання
Чи безпечні силові при остеопорозі?
Під наглядом і з правильною технікою — так, але деякі рухи (глибокі нахили вперед зі скручуванням) можуть бути ризикованими.
Чи достатньо кальцію і вітаміну D?
Для більшості здорових людей добавки не запобігають переломам. Важливі рух, повноцінне харчування і, за потреби, ліки за призначенням.
Джерела
- Watson et al. (2018). High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. Journal of Bone and Mineral Research 33(2):211-220. doi:10.1002/jbmr.3284
- Sherrington et al. (2019). Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews 2019(1). doi:10.1002/14651858.CD012424.pub2
- Bolland et al. (2018). Effects of vitamin D supplementation on musculoskeletal health: a systematic review, meta-analysis, and trial sequential analysis. The Lancet Diabetes & Endocrinology 6(11):847-858. doi:10.1016/S2213-8587(18)30265-1
Читайте також
«Воїни вихідного дня»: чи корисно тренуватися лише у вихідні
Чи дає користь фізична активність, зібрана в 1–2 дні на тиждень, за даними великого когортного дослідження.
Рух Спека і здоров’я: як уберегтися від перегріву
Хто найбільше ризикує в спеку, які ознаки теплового удару і що справді охолоджує: вентилятор, вода, тінь і зміна розпорядку дня.
Рух Прогулянка після їжі: простий спосіб знизити цукор у крові
Як короткі прогулянки після їжі і перерви в сидінні впливають на рівень цукру і інсуліну за даними досліджень.
Пов’язані теми з інших розділів
Харчування Вітамін D: кому справді потрібні добавки
Чи варто всім пити вітамін D: що показали велике рандомізоване дослідження VITAL і метааналіз щодо кісток, раку і серця.
Стрес Тай-чі: м’який рух для тіла і розуму
Що показало рандомізоване дослідження в BMJ про тай-чі при фібром’ялгії і чому ця практика корисна для рівноваги і зниження стресу.
Харчування Молоко і молочні продукти: скільки потрібно дорослим
Чи справді дорослим потрібно три склянки молока на день: що каже огляд у NEJM про молоко, кістки і хронічні хвороби.
Інструменти розділу «Рух»
IPAQ: міжнародний опитувальник фізичної активності (короткий)
Рахує MET-хвилини на тиждень і визначає рівень активності.
ТестЧи досягаєте ви рекомендацій ВООЗ? Перевірка
Хвилини помірної та інтенсивної активності на тиждень і силові вправи.
Тест30-секундний тест вставання зі стільця (для 60+)
Скільки разів ви встанете зі стільця за 30 секунд? Порівняння з нормами CDC.
PDF · ТрекерТрекер кроків на місяць
Записуйте кроки щодня і стежте за прогресом.
PDF · ЖурналСилові 15 хвилин удома + журнал тренувань
Комплекс без інвентарю з журналом повторень на 8 тижнів.
PDF · Картка + трекерВправи на рівновагу для 60+
Безпечний комплекс на рівновагу і силу ніг з трекером на 4 тижні.