Велосипед і пішки на роботу: активний транспорт і здоров’я
Рух
Головне
- Велосипед на роботу: −41% смертності, −45% раку, −46% ССЗ.
- Пішки на роботу: −27% ризику ССЗ.
- Навіть частина шляху пішки чи велосипедом має значення.
- Безпека: шолом, освітлення, безпечні маршрути.
Що показують дослідження
UK Biobank. Протягом приблизно 5 років спостерігали понад 263 тисячі працюючих дорослих. Порівняно з тими, хто їздив на роботу автомобілем чи громадським транспортом (Celis-Morales et al., 2017):
- велосипедисти мали на 41% нижчу смертність від усіх причин, на 45% нижчий ризик раку і на 46% — серцево-судинних хвороб;
- пішоходи мали на 27% нижчий ризик серцево-судинних хвороб і на 36% нижчу смертність від них;
- змішаний шлях (частина велосипедом) теж був пов’язаний із користю.
Ходьба загалом пов’язана з нижчим ризиком ССЗ і смерті (Hamer & Chida, 2008), а ВООЗ рекомендує вбудовувати рух у повсякденне життя (Bull et al., 2020).
Як почати
- Спробуйте один день на тиждень.
- Сплануйте безпечний маршрут.
- Шолом, світловідбивачі, ліхтарі.
- Візьміть змінний одяг, якщо потрібно.
- Частина шляху теж рахується.
Часті запитання
Що робити, якщо до роботи далеко?
Комбінуйте: частина шляху велосипедом чи пішки, решта — транспортом. Виходьте на зупинку раніше.
Чи не шкідливо дихати вихлопами під час їзди?
Дослідження показують, що для більшості міст користь від руху переважає шкоду від забрудненого повітря. Обирайте маршрути через парки і тихі вулиці.
Джерела
- Celis-Morales et al. (2017). Association between active commuting and incident cardiovascular disease, cancer, and mortality: prospective cohort study. BMJ :j1456. doi:10.1136/bmj.j1456
- Hamer et al. (2008). Walking and primary prevention: a meta-analysis of prospective cohort studies. British Journal of Sports Medicine 42(4):238-243. doi:10.1136/bjsm.2007.039974
- Bull et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
Читайте також
Рух Йога: що доведено для настрою і болю в спині
Що кажуть метааналізи про вплив йоги на депресію і хронічний біль у попереку, кому вона підходить і як почати безпечно.
РухРух і діабет 2 типу: профілактика і контроль
Як фізична активність і зміни способу життя знижують ризик діабету 2 типу: результати дослідження DPP і рекомендації Американської діабетичної асоціації.
Рух Біль у спині: чому рух допомагає більше, ніж постільний режим
Що рекомендують міжнародні настанови при болю в попереку, наскільки ефективні вправи за даними Cochrane і коли біль у спині — привід до лікаря.
Пов’язані теми з інших розділів
Соціальні зв’язки Домашні тварини і здоров’я: що кажуть дослідження про собак
Як володіння собакою пов’язане зі смертністю і здоров’ям серця за даними метааналізу, і чому тварини допомагають рухатися і спілкуватися.
Соціальні зв’язкиСамотність, слух і деменція: що можна змінити
Які 12 модифікованих чинників ризику деменції визначила Комісія The Lancet, яку роль відіграють соціальна ізоляція та інші звички.
Харчування Вітамін D: кому справді потрібні добавки
Чи варто всім пити вітамін D: що показали велике рандомізоване дослідження VITAL і метааналіз щодо кісток, раку і серця.
Інструменти розділу «Рух»
IPAQ: міжнародний опитувальник фізичної активності (короткий)
Рахує MET-хвилини на тиждень і визначає рівень активності.
ТестЧи досягаєте ви рекомендацій ВООЗ? Перевірка
Хвилини помірної та інтенсивної активності на тиждень і силові вправи.
Тест30-секундний тест вставання зі стільця (для 60+)
Скільки разів ви встанете зі стільця за 30 секунд? Порівняння з нормами CDC.
PDF · ТрекерТрекер кроків на місяць
Записуйте кроки щодня і стежте за прогресом.
PDF · ЖурналСилові 15 хвилин удома + журнал тренувань
Комплекс без інвентарю з журналом повторень на 8 тижнів.
PDF · Картка + трекерВправи на рівновагу для 60+
Безпечний комплекс на рівновагу і силу ніг з трекером на 4 тижні.