Сон і серце: як тривалість сну пов’язана з інфарктом та інсультом
СонГоловне
- Короткий сон: +48% ризику ІХС, +15% інсульту.
- Довгий сон: +38% ІХС, +65% інсульту (ймовірно, маркер хвороб).
- Оптимально — 7–8 годин.
- Апное сну — окремий важливий чинник ризику для серця.
Що показують дослідження
Метааналіз. 15 проспективних досліджень за участі понад 474 тисяч людей показали, що короткий сон (зазвичай 5–6 годин і менше) пов’язаний з на 48% вищим ризиком розвитку чи смерті від ішемічної хвороби серця і на 15% — інсульту. Довгий сон (понад 8–9 годин) теж був пов’язаний з вищим ризиком: на 38% для ІХС і на 65% для інсульту (Cappuccio et al., 2011).
Смертність. Короткий і довгий сон пов’язані з вищою смертністю загалом (Cappuccio et al., 2010).
Апное. Близько 936 млн дорослих у світі мають обструктивне апное сну (Benjafield et al., 2019), яке пов’язане з гіпертензією і хворобами серця.
Практично
- 7–8 годин сну регулярно.
- Перевірте себе на ознаки апное.
- Контролюйте тиск.
Часті запитання
Чому довгий сон теж ризикований?
Довгий сон часто супроводжує депресію, хронічні хвороби чи погану якість сну. Він, імовірно, є маркером, а не причиною.
Чи знизить сон тиск?
Достатній якісний сон — частина контролю тиску разом із рухом, харчуванням і лікуванням.
Джерела
- Cappuccio et al. (2011). Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. European Heart Journal 32(12):1484-1492. doi:10.1093/eurheartj/ehr007
- Cappuccio et al. (2010). Sleep Duration and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies. Sleep 33(5):585-592. doi:10.1093/sleep/33.5.585
- Benjafield et al. (2019). Estimation of the global prevalence and burden of obstructive sleep apnoea: a literature-based analysis. The Lancet Respiratory Medicine 7(8):687-698. doi:10.1016/S2213-2600(19)30198-5
Читайте також
Нічні пробудження: що нормально, а що ні
Чи нормально прокидатися вночі, скільки неспання вважається нормою за даними полісомнографії здорових людей і коли варто звернутися до лікаря.
СонПокращення сну покращує психічне здоров’я: дані метааналізу РКД
Що показав метааналіз 65 рандомізованих досліджень про вплив покращення сну на депресію, тривогу і стрес.
Сон Як змінюється сон з віком і що з цим робити
Що відбувається зі сном у дорослому і літньому віці за даними метааналізу: глибокий сон, пробудження, тривалість, і які зміни нормальні.
Інструменти розділу «Сон»
Скільки сну потрібно саме вам? Норма за віком
Рекомендації Американської академії медицини сну і National Sleep Foundation.
ТестКалькулятор соціального джетлагу
Різниця між серединою сну в робочі та вихідні дні.
ТестДо котрої години пити каву? Калькулятор
За метааналізом: звичайна кава — щонайменше за ~8,8 год до сну.
PDF · ЩоденникЩоденник сну на 2 тижні
Записуйте час сну, пробудження, каву, алкоголь і самопочуття.
PDF · ТрекерТрекер сну 24 години на місяць
Наочний трекер ритму сну — видно режим і соціальний джетлаг.
PDF · Чек-листЧек-лист вечірнього ритуалу
Покроковий вечірній ритуал з трекером на тиждень.