Як змінюється сон з віком і що з цим робити
Сон
Головне
- Глибокого сну з віком стає менше, пробуджень — більше.
- Основні зміни відбуваються до ~60 років.
- Людям 65+ рекомендовано 7–8 годин сну.
- Сильна денна сонливість чи безсоння — не норма старіння.
Що показують дослідження
Метааналіз. Огляд 65 досліджень сну понад 3 500 здорових людей віком від 5 до 102 років показав, що в дорослих з віком зменшуються загальний час сну, ефективність сну і частка глибокого повільного сну, а час неспання вночі зростає. Більшість змін відбувається до 60 років, далі вони незначні (Ohayon et al., 2004).
Рекомендації. National Sleep Foundation радить людям 65+ спати 7–8 годин (Hirshkowitz et al., 2015).
Обережно зі снодійними. У людей 60+ снодійні дають невелику користь і суттєво підвищують ризик падінь і порушень пам’яті (Glass et al., 2005).
Що допомагає
- Стабільний режим і ранкове світло.
- Рух удень.
- Обмеження денного сну до 30 хвилин.
- Менше рідини ввечері.
Часті запитання
Чи нормально в старшому віці прокидатися о 5 ранку?
З віком біологічний годинник часто зсувається на раніше. Якщо ви висипаєтеся і добре почуваєтеся вдень, це нормально.
Чи допомагає денний сон?
Короткий сон до 30 хвилин може допомогти, але довгий денний сон ускладнює нічний.
Джерела
- Ohayon et al. (2004). Meta-Analysis of Quantitative Sleep Parameters From Childhood to Old Age in Healthy Individuals: Developing Normative Sleep Values Across the Human Lifespan. Sleep 27(7):1255-1273. doi:10.1093/sleep/27.7.1255
- Hirshkowitz et al. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health 1(1):40-43. doi:10.1016/j.sleh.2014.12.010
- Glass et al. (2005). Sedative hypnotics in older people with insomnia: meta-analysis of risks and benefits. BMJ 331(7526):1169. doi:10.1136/bmj.38623.768588.47
Читайте також
Сон Світло і біологічний годинник: як налаштувати режим
Як ранкове і вечірнє світло впливають на сон і бадьорість, що показали дослідження з кемпінгом і електронними книгами, і як використовувати світло на свою користь.
СонНічні пробудження: що нормально, а що ні
Чи нормально прокидатися вночі, скільки неспання вважається нормою за даними полісомнографії здорових людей і коли варто звернутися до лікаря.
СонСон і пам’ять: як мозок закріплює вивчене вночі
Як різні фази сну допомагають запам’ятовувати інформацію і навички, і чому недосипання перед іспитом шкодить більше, ніж допомагає.
Пов’язані теми з інших розділів
Снодійні і заспокійливі: ризики, про які варто знати
Чому снодійні, особливо в літньому віці, мають більше ризиків, ніж користі, що показав метааналіз і які альтернативи мають кращі докази.
Шкідливі речовиниЗнеболювальні без рецепта: ризики ібупрофену, диклофенаку та інших НПЗП
Як нестероїдні протизапальні засоби пов’язані з ризиком інфаркту, що показав аналіз даних понад 440 тисяч людей і як приймати знеболювальні безпечніше.
Шкідливі речовиниОпіоїдні знеболювальні: ризики залежності і передозування
Чому опіоїдні знеболювальні потребують обережності, як зловживання ними пов’язане з переходом до героїну і як знизити ризики.
Інструменти розділу «Сон»
Скільки сну потрібно саме вам? Норма за віком
Рекомендації Американської академії медицини сну і National Sleep Foundation.
ТестКалькулятор соціального джетлагу
Різниця між серединою сну в робочі та вихідні дні.
ТестДо котрої години пити каву? Калькулятор
За метааналізом: звичайна кава — щонайменше за ~8,8 год до сну.
PDF · ЩоденникЩоденник сну на 2 тижні
Записуйте час сну, пробудження, каву, алкоголь і самопочуття.
PDF · ТрекерТрекер сну 24 години на місяць
Наочний трекер ритму сну — видно режим і соціальний джетлаг.
PDF · Чек-листЧек-лист вечірнього ритуалу
Покроковий вечірній ритуал з трекером на тиждень.