Світло і біологічний годинник: як налаштувати режим
Сон
Головне
- Ранкове світло зсуває годинник на раніше, вечірнє — на пізніше.
- Тиждень природного освітлення зсунув годинник приблизно на 2 год раніше.
- Читання з екрана ввечері затримувало засинання і пригнічувало мелатонін.
- Найпростіше — 15–30 хв денного світла зранку.
Світло керує годинником
Біологічний годинник у мозку синхронізується зі світлом, яке потрапляє в очі. Ранкове світло зсуває його на раніше, а вечірнє — на пізніше.
Що показують дослідження
Кемпінг. Дослідники спостерігали за людьми тиждень у звичайному житті, а потім тиждень у кемпінгу без штучного освітлення. На природі учасники отримували приблизно в 4 рази більше світла. Їхній біологічний годинник зсунувся приблизно на 2 години раніше, і різниця між жайворонками й совами зменшилася (Wright et al., 2013).
Екрани. Читання перед сном з електронної книги з підсвічуванням затримувало засинання, пригнічувало вечірній мелатонін і погіршувало ранкову бадьорість порівняно з паперовою книгою (Chang et al., 2015).
Рекомендації сомнологів під час кризових ситуацій також включають денне світло і обмеження екранів увечері (Altena et al., 2020).
Як використовувати світло
- Зранку: 15–30 хвилин надворі або біля вікна.
- Вдень: робоче місце ближче до вікна, прогулянка в обідню перерву.
- Увечері: тьмяне тепле світло, менше екранів.
- Вночі: темрява в спальні.
Часті запитання
Чи допоможе світло в похмурий день?
Так. Навіть у похмурий день освітленість надворі значно вища, ніж у приміщенні.
Чи корисні лампи для світлотерапії?
Їх використовують для лікування сезонного афективного розладу та деяких порушень ритму сну, але режим краще обговорити з лікарем.
Джерела
- Wright et al. (2013). Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light-Dark Cycle. Current Biology 23(16):1554-1558. doi:10.1016/j.cub.2013.06.039
- Chang et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences 112(4):1232-1237. doi:10.1073/pnas.1418490112
- Altena et al. (2020). Dealing with sleep problems during home confinement due to the COVID‐19 outbreak: Practical recommendations from a task force of the European CBT‐I Academy. Journal of Sleep Research 29(4). doi:10.1111/jsr.13052
Читайте також
Сон і пам’ять: як мозок закріплює вивчене вночі
Як різні фази сну допомагають запам’ятовувати інформацію і навички, і чому недосипання перед іспитом шкодить більше, ніж допомагає.
Сон Як змінюється сон з віком і що з цим робити
Що відбувається зі сном у дорослому і літньому віці за даними метааналізу: глибокий сон, пробудження, тривалість, і які зміни нормальні.
Сон Нічні зміни: як зберегти здоров’я при позмінній роботі
Як позмінна робота і недосипання впливають на здоров’я за даними огляду в BMJ і практичні поради для медиків, військових, водіїв та інших працівників нічних змін.
Інструменти розділу «Сон»
Скільки сну потрібно саме вам? Норма за віком
Рекомендації Американської академії медицини сну і National Sleep Foundation.
ТестКалькулятор соціального джетлагу
Різниця між серединою сну в робочі та вихідні дні.
ТестДо котрої години пити каву? Калькулятор
За метааналізом: звичайна кава — щонайменше за ~8,8 год до сну.
PDF · ЩоденникЩоденник сну на 2 тижні
Записуйте час сну, пробудження, каву, алкоголь і самопочуття.
PDF · ТрекерТрекер сну 24 години на місяць
Наочний трекер ритму сну — видно режим і соціальний джетлаг.
PDF · Чек-листЧек-лист вечірнього ритуалу
Покроковий вечірній ритуал з трекером на тиждень.