Сон і вага: як недосипання впливає на апетит
СонГоловне
- Дві ночі по 4 год сну: лептин −18%, грелін +28%, голод +24%.
- Короткий сон пов’язаний з ожирінням: у дітей шанси вищі в 1,9 раза, у дорослих — в 1,55.
- РКД: подовження сну на ~1,2 год зменшило споживання на ~270 ккал/день.
- Достатній сон — частина здорового контролю ваги.
Що показують дослідження
Гормони апетиту. У лабораторному дослідженні здорові молоді чоловіки дві ночі спали по 4 години, а потім дві ночі по 10 годин. Після недосипання рівень лептину, що сигналізує про ситість, знизився на 18%, а греліну, що стимулює голод, зріс на 28%. Відчуття голоду зросло на 24%, особливо тяга до калорійної, солодкої і крохмалистої їжі (Spiegel et al., 2004).
Метааналіз. Короткий сон був пов’язаний з ожирінням: у дітей шанси були в 1,89 раза вищі, у дорослих — в 1,55 раза (Cappuccio et al., 2008).
Рандомізоване дослідження. Дорослі з надмірною вагою, які зазвичай спали менше 6,5 години, отримали консультації щодо гігієни сну. Вони почали спати в середньому на 1,2 години довше і споживали приблизно на 270 ккал на день менше, ніж контрольна група, без жодних обмежень у харчуванні (Tasali et al., 2022).
Практично
- Плануйте сон як важливу справу, а не те, що залишається.
- Лягайте на 30–60 хвилин раніше протягом кількох тижнів.
- Обмежте екрани ввечері та каву після обіду.
Часті запитання
Чи допоможе сон схуднути?
Сон сам не спалює жир, але його нестача підсилює голод і тягу до калорійної їжі. Достатній сон полегшує контроль апетиту.
Скільки потрібно спати для контролю ваги?
Дорослим рекомендовано щонайменше 7 годин сну регулярно.
Джерела
- Spiegel et al. (2004). Brief Communication: Sleep Curtailment in Healthy Young Men Is Associated with Decreased Leptin Levels, Elevated Ghrelin Levels, and Increased Hunger and Appetite. Annals of Internal Medicine 141(11):846-850. doi:10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
- Cappuccio et al. (2008). Meta-Analysis of Short Sleep Duration and Obesity in Children and Adults. Sleep 31(5):619-626. doi:10.1093/sleep/31.5.619
- Tasali et al. (2022). Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings. JAMA Internal Medicine 182(4):365. doi:10.1001/jamainternmed.2021.8098
Читайте також
Міф чи факт: мелатонін — безпечне і сильне снодійне
Наскільки мелатонін допомагає заснути за даними метааналізу, чому вміст у добавках буває непередбачуваним і коли він справді доречний.
Сон Сон підлітків: чому їм потрібно більше і чому вони засинають пізно
Скільки сну потрібно підліткам за консенсусом сомнологів, чому їхній біологічний годинник зсувається і що можуть зробити батьки та школи.
Сон Алкоголь і сон: чому келих на ніч заважає виспатися
Як алкоголь впливає на засинання, фази сну і нічне відновлення організму. Що показали дослідження з вимірюванням варіабельності серцевого ритму.
Інструменти розділу «Сон»
Скільки сну потрібно саме вам? Норма за віком
Рекомендації Американської академії медицини сну і National Sleep Foundation.
ТестКалькулятор соціального джетлагу
Різниця між серединою сну в робочі та вихідні дні.
ТестДо котрої години пити каву? Калькулятор
За метааналізом: звичайна кава — щонайменше за ~8,8 год до сну.
PDF · ЩоденникЩоденник сну на 2 тижні
Записуйте час сну, пробудження, каву, алкоголь і самопочуття.
PDF · ТрекерТрекер сну 24 години на місяць
Наочний трекер ритму сну — видно режим і соціальний джетлаг.
PDF · Чек-листЧек-лист вечірнього ритуалу
Покроковий вечірній ритуал з трекером на тиждень.