Алкоголь і сон: чому келих на ніч заважає виспатися

Оновлено: 14 листопада 2026 р. Редакція «Шість звичок»

Чоловік не спить посеред ночі й дивиться в стелю, на тумбочці порожній келих

КороткоАлкоголь допомагає швидше заснути, але погіршує другу половину ночі: сон стає фрагментованим, а фаза швидкого сну пригнічується. У великому дослідженні навіть невелика доза алкоголю знижувала фізіологічне відновлення організму в перші години сну, а більші дози — значно сильніше.

Головне

Алкоголь скорочує час засинання, але порушує сон у другій половині ночі.
Пригнічується фаза швидкого сну, важлива для пам’яті та емоцій.
Фізіологічне відновлення вночі знижувалося на ~9% при малій дозі, ~24% — при помірній, ~39% — при великій.
Алкоголь посилює хропіння і апное.

Міф про «келих для сну»

Багато людей п’ють алкоголь, щоб розслабитися і швидше заснути. І справді, алкоголь діє як седативний засіб. Але сон після нього інший.

Що показують дослідження

Структура сну. Огляд досліджень показав, що алкоголь скорочує час засинання і в першій половині ночі збільшує частку глибокого сну. Але в другій половині сон стає більш фрагментованим, частішають пробудження, а фаза швидкого сну (REM), важлива для пам’яті та емоційної регуляції, пригнічується. Ефекти залежать від дози (Ebrahim et al., 2013).

Відновлення організму. У дослідженні понад 4 000 фінських працівників вимірювали варіабельність серцевого ритму — показник відновлення нервової системи — у перші години сну. Порівняно з вечорами без алкоголю, мала доза знижувала фізіологічне відновлення приблизно на 9%, помірна — на 24%, а велика — на 39% (Pietilä et al., 2018).

Гігієна сну. Огляд досліджень відносить уникання алкоголю ввечері до рекомендацій з наукою підтвердженою користю (Irish et al., 2015).

Інші ефекти

Алкоголь розслаблює м’язи горла і посилює хропіння та апное.
Сечогінна дія змушує прокидатися вночі.
Наступного дня — втома, гірша концентрація, бажання компенсувати кавою.

Що робити замість

Вечірній ритуал: теплий душ, книга, трав’яний чай без кофеїну.
Дихальні вправи для розслаблення.
Якщо алкоголь став способом заснути — це сигнал звернутися до лікаря щодо безсоння чи тривоги.

Часті запитання

Скільки годин до сну не пити?

Чітких норм немає, але що ближче алкоголь до сну і що більша доза, то сильніший вплив. Краще уникати алкоголю ввечері взагалі.

Чи допомагає алкоголь при безсонні?

Ні. Він може пришвидшити засинання, але погіршує якість сну і з часом посилює безсоння.

Джерела

Ebrahim et al. (2013). Alcohol and Sleep I: Effects on Normal Sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research 37(4). doi:10.1111/acer.12006
Pietilä et al. (2018). Acute Effect of Alcohol Intake on Cardiovascular Autonomic Regulation During the First Hours of Sleep in a Large Real-World Sample of Finnish Employees: Observational Study. JMIR Mental Health 5(1):e23. doi:10.2196/mental.9519
Irish et al. (2015). The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep Medicine Reviews 22:23-36. doi:10.1016/j.smrv.2014.10.001

Матеріал підготовлено відповідно до нашої методології і узгоджено з принципами медицини способу життя. Він має освітній характер і не замінює консультацію лікаря.