Міф чи факт: мелатонін — безпечне і сильне снодійне

Оновлено: 14 листопада 2026 р. Редакція «Шість звичок»

КороткоЧастково міф. Метааналіз показав, що мелатонін скорочує час засинання в середньому лише на 7 хвилин і подовжує сон на 8 хвилин. Крім того, в дослідженні добавок фактичний вміст мелатоніну відрізнявся від заявленого від −83% до +478%. Мелатонін може бути корисним при зміні часових поясів і порушеннях циркадного ритму, але не є універсальним снодійним.

Головне

Метааналіз: засинання швидше в середньому на ~7 хв, сон довший на ~8 хв.
У 31 добавці вміст мелатоніну відрізнявся від етикетки від −83% до +478%.
Найкращі показання — зміна часових поясів, порушення циркадного ритму.
При хронічному безсонні перша лінія — КПТ-Б.

Міф: мелатонін — природне і сильне снодійне

Мелатонін — гормон, який організм виробляє ввечері в темряві, сигналізуючи, що настав час спати. Добавки з ним продаються вільно і популярні як «натуральне снодійне».

Факт: ефект скромний, а якість добавок різна

Метааналіз. Огляд 19 досліджень за участі понад 1 600 людей із первинними порушеннями сну показав, що мелатонін скорочує час засинання в середньому приблизно на 7 хвилин і подовжує загальний сон приблизно на 8 хвилин. Ефект статистично значущий, але невеликий (Ferracioli-Oda et al., 2013).

Якість добавок. Аналіз 31 добавки мелатоніну показав, що фактичний вміст гормону відрізнявся від вказаного на етикетці від −83% до +478%, а деякі продукти містили серотонін (Erland & Saxena, 2017).

Настанови. Американська колегія лікарів рекомендує КПТ-Б як першу лінію лікування хронічного безсоння (Qaseem et al., 2016).

Коли мелатонін може бути доречним

зміна часових поясів (джетлаг);
синдром затримки фази сну;
деякі стани за призначенням лікаря.

Що допомагає краще

Стабільний час підйому, ранкове світло, менше екранів увечері, обмеження кави і КПТ-Б.

Часті запитання

Чи викликає мелатонін звикання?

Залежності, як від деяких снодійних, зазвичай не викликає, але це не означає, що його варто приймати постійно без потреби.

Коли приймати мелатонін при перельоті?

Зазвичай увечері за місцевим часом у пункті призначення. Дозу і схему краще уточнити в лікаря чи фармацевта.

Джерела

Ferracioli-Oda et al. (2013). Meta-Analysis: Melatonin for the Treatment of Primary Sleep Disorders. PLoS ONE 8(5):e63773. doi:10.1371/journal.pone.0063773
Erland et al. (2017). Melatonin Natural Health Products and Supplements: Presence of Serotonin and Significant Variability of Melatonin Content. Journal of Clinical Sleep Medicine 13(2):275-281. doi:10.5664/jcsm.6462
Qaseem et al. (2016). Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine 165(2):125-133. doi:10.7326/M15-2175

Матеріал підготовлено відповідно до нашої методології і узгоджено з принципами медицини способу життя. Він має освітній характер і не замінює консультацію лікаря.