Сон підлітків: чому їм потрібно більше і чому вони засинають пізно
Сон
Головне
- Підліткам 13–18 років — 8–10 годин сну.
- Біологічний годинник підлітків природно зсувається на пізніше.
- AAP: уроки не раніше 8:30.
- Екрани ввечері посилюють проблему.
Скільки потрібно
Американська академія медицини сну на основі консенсусу експертів рекомендує (Paruthi et al., 2016):
| Вік | Сон на добу |
|---|---|
| 6–12 років | 9–12 годин |
| 13–18 років | 8–10 годин |
Регулярне недосипання в дітей і підлітків пов’язане з проблемами уваги, поведінки, навчання, з депресією, травмами і надмірною вагою.
Чому підлітки засинають пізно
У період статевого дозрівання біологічний годинник зсувається: мелатонін виділяється пізніше, і підліткам природно важко заснути раніше 23:00. Через ранні уроки вони хронічно недосипають. Американська академія педіатрії рекомендує починати заняття в середній і старшій школі не раніше 8:30 (AAP, 2014).
Світло екранів увечері додатково затримує виділення мелатоніну і засинання (Chang et al., 2015).
Що можуть зробити батьки
- Домовтеся про «цифровий захід сонця»: телефони поза спальнею за годину до сну.
- Обмежте енергетики і каву, особливо після обіду.
- Підтримуйте схожий час підйому у вихідні.
- Ранкове світло і рух удень.
- Будьте прикладом.
Часті запитання
Чому підліток не може заснути о 22:00?
Через зсув біологічного годинника мелатонін у підлітків виділяється пізніше. Це не лінь, а фізіологія, хоча екрани і кофеїн посилюють проблему.
Чи допомагає відсипання на вихідних?
Частково, але великі коливання режиму збивають біологічний годинник. Краще не зсувати час підйому більш ніж на 1–2 години.
Джерела
- Paruthi et al. (2016). Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine. Journal of Clinical Sleep Medicine 12(6):785-786. doi:10.5664/jcsm.5866
- AAP Adolescent Sleep Working Group (2014). School Start Times for Adolescents. Pediatrics 134(3):642-649. doi:10.1542/peds.2014-1697
- Chang et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences 112(4):1232-1237. doi:10.1073/pnas.1418490112
Читайте також
Сон і вага: як недосипання впливає на апетит
Як короткий сон змінює гормони голоду, чи пов’язаний він з ожирінням і що показало РКД, де людям подовжили сон.
СонСон і імунітет: чому недосипання підвищує ризик застуди
Як тривалість сну пов’язана зі схильністю до застуди і відповіддю на вакцинацію — дані експериментальних досліджень.
Сон · Міф чи фактМіф чи факт: мелатонін — безпечне і сильне снодійне
Наскільки мелатонін допомагає заснути за даними метааналізу, чому вміст у добавках буває непередбачуваним і коли він справді доречний.
Інструменти розділу «Сон»
Скільки сну потрібно саме вам? Норма за віком
Рекомендації Американської академії медицини сну і National Sleep Foundation.
ТестКалькулятор соціального джетлагу
Різниця між серединою сну в робочі та вихідні дні.
ТестДо котрої години пити каву? Калькулятор
За метааналізом: звичайна кава — щонайменше за ~8,8 год до сну.
PDF · ЩоденникЩоденник сну на 2 тижні
Записуйте час сну, пробудження, каву, алкоголь і самопочуття.
PDF · ТрекерТрекер сну 24 години на місяць
Наочний трекер ритму сну — видно режим і соціальний джетлаг.
PDF · Чек-листЧек-лист вечірнього ритуалу
Покроковий вечірній ритуал з трекером на тиждень.