Сон і імунітет: чому недосипання підвищує ризик застуди
СонГоловне
- Менше 6 год сну — ризик застуди після контакту з вірусом у 4,2 раза вищий.
- Обмеження сну перед вакцинацією знижувало вироблення антитіл.
- Сон — частина імунного захисту поряд з харчуванням, рухом і вакцинацією.
- Під час хвороби організму потрібно більше сну.
Що показують дослідження
Експеримент із застудою. 164 здорові дорослі тиждень носили прилади, що вимірювали сон, а потім отримали краплі з вірусом застуди в ніс і перебували під наглядом. Ті, хто спав менше 6 годин на ніч, захворіли в 4,2 раза частіше, ніж ті, хто спав понад 7 годин, навіть після врахування віку, стресу, куріння та інших чинників (Prather et al., 2015).
Консенсус сомнологів. Американська академія медицини сну пов’язує регулярний сон менше 7 годин із порушенням імунної функції та вищим ризиком інфекцій (Watson et al., 2015).
Позмінна робота і хронічне недосипання також пов’язані з гіршим здоров’ям і вищим ризиком хвороб (Kecklund & Axelsson, 2016).
Як підтримати імунітет сном
- 7–9 годин сну регулярно.
- Особливо важливо висипатися в сезон застуд і в дні навколо вакцинації.
- Під час хвороби — більше відпочинку.
- Сон працює разом з іншими звичками: рухом, харчуванням і вакцинацією.
Часті запитання
Чи допоможе більше сну під час застуди?
Відпочинок і сон під час хвороби підтримують відновлення, хоча точних норм немає.
Чи варто висипатися перед щепленням?
Дослідження свідчать, що достатній сон у дні навколо вакцинації може сприяти кращій імунній відповіді.
Джерела
- Prather et al. (2015). Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep 38(9):1353-1359. doi:10.5665/sleep.4968
- Watson et al. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. SLEEP. doi:10.5665/sleep.4716
- Kecklund et al. (2016). Health consequences of shift work and insufficient sleep. BMJ :i5210. doi:10.1136/bmj.i5210
Читайте також
Сон Сон підлітків: чому їм потрібно більше і чому вони засинають пізно
Скільки сну потрібно підліткам за консенсусом сомнологів, чому їхній біологічний годинник зсувається і що можуть зробити батьки та школи.
СонЖайворонки і сови: що таке хронотип і соціальний джетлаг
Чому одні люди природно рано встають, а інші пізно лягають, що таке соціальний джетлаг і як природне світло зсуває біологічний годинник.
СонСон і вага: як недосипання впливає на апетит
Як короткий сон змінює гормони голоду, чи пов’язаний він з ожирінням і що показало РКД, де людям подовжили сон.
Інструменти розділу «Сон»
Скільки сну потрібно саме вам? Норма за віком
Рекомендації Американської академії медицини сну і National Sleep Foundation.
ТестКалькулятор соціального джетлагу
Різниця між серединою сну в робочі та вихідні дні.
ТестДо котрої години пити каву? Калькулятор
За метааналізом: звичайна кава — щонайменше за ~8,8 год до сну.
PDF · ЩоденникЩоденник сну на 2 тижні
Записуйте час сну, пробудження, каву, алкоголь і самопочуття.
PDF · ТрекерТрекер сну 24 години на місяць
Наочний трекер ритму сну — видно режим і соціальний джетлаг.
PDF · Чек-листЧек-лист вечірнього ритуалу
Покроковий вечірній ритуал з трекером на тиждень.