Діти і сон під час повітряних тривог

• Порушення сну — одна з найчастіших реакцій дітей на травматичний досвід.
• Стабільний вечірній ритуал пов’язаний із кращим сном у дітей, і що регулярніше він, то краще.
• Підготуйте місце в укритті заздалегідь: ковдра, улюблена іграшка, ліхтарик.
• Після тривоги поверніть дитину до звичного ритуалу у скороченому вигляді.
• Тривалі кошмари, страх засинання чи регрес поведінки — привід звернутися до фахівця.

Як стрес впливає на дитячий сон

Огляд досліджень показав, що порушення сну — одна з найчастіших скарг у дітей, які пережили травматичні події: їм важче заснути, вони частіше прокидаються, бачать кошмари і бояться спати на самоті (Kovachy et al., 2013). Це нормальна реакція на ненормальні обставини, але дитині потрібна допомога дорослих, щоб сон відновився.

Вечірній ритуал — якір безпеки

Дослідження за участі понад 10 тисяч родин у 14 країнах показало, що регулярний вечірній ритуал пов’язаний із кращим сном у малюків і дошкільнят: вони швидше засинають, рідше прокидаються вночі і довше сплять. І що частіше ритуал повторюється, то кращі результати (Mindell et al., 2015).

Простий ритуал на 20–30 хвилин:

1. Вечеря і спокійні ігри.
2. Купання або вмивання.
3. Піжама і чищення зубів.
4. Книжка, пісня чи розмова про хороше за день.
5. Обійми і «на добраніч».

Підготуйтеся до нічної тривоги

• Облаштуйте місце в укритті чи коридорі заздалегідь: матрац або килимок, ковдра, подушка.
• Тримайте напоготові «тривожний набір» дитини: улюблена іграшка, ліхтарик, вода, теплий одяг.
• Розкажіть дитині вдень, що відбуватиметься під час тривоги, і відрепетируйте це як гру.

Під час і після тривоги

• Говоріть спокійно і тихо. Ваш спокій заспокоює дитину.
• Дайте відчути вашу присутність: обійми, рука на спині.
• Після відбою поверніть дитину до скороченого ритуалу: вода, туалет, коротка пісня чи історія.
• Не вмикайте яскраве світло і екрани.

Вдень

Дітям потрібно більше сну, ніж дорослим: за консенсусом Американської академії медицини сну, дошкільнятам — 10–13 годин на добу з урахуванням денного сну, школярам 6–12 років — 9–12 годин (Paruthi et al., 2016). Після безсонної ночі дозвольте коротший денний сон, але не зсувайте ранковий підйом надто сильно.

• Тримайте регулярний час підйому — це допомагає вечірньому засинанню.
• Забезпечте рух і час надворі, коли це безпечно.
• Дозволяйте дитині говорити про страхи, малювати чи гратися в «тривогу» — так вона опрацьовує досвід.

Подбайте про себе

Діти зчитують емоції дорослих. Ваш відпочинок і підтримка інших дорослих — частина турботи про сон дитини. Дивіться також нашу статтю про сон під час тривоги для дорослих.

Читайте також

Сон

Сон у холодній квартирі під час відключень світла

Як зігрітися вночі без опалення і не наразитися на небезпеку: шари одягу, спальник, грілка, безпечні обігрівачі і чого не робити в оселі.

Сон · Міф чи факт

Міф чи факт: заклеювання рота на ніч покращує сон

Чи допомагає mouth taping від хропіння і для кращого сну, що показав систематичний огляд і кому це може бути небезпечно.

Сон

Сон у спеку: як висипатися спекотними ночами

Чому спекотні ночі скорочують сон, кого це зачіпає найбільше і що допомагає: провітрювання, прохолодний душ, легка постіль і вентилятор.

Інструменти розділу «Сон»

Тест

Скільки сну потрібно саме вам? Норма за віком

Рекомендації Американської академії медицини сну і National Sleep Foundation.

Тест

Калькулятор соціального джетлагу

Різниця між серединою сну в робочі та вихідні дні.

Тест

До котрої години пити каву? Калькулятор

За метааналізом: звичайна кава — щонайменше за ~8,8 год до сну.

PDF · Щоденник

Щоденник сну на 2 тижні

Записуйте час сну, пробудження, каву, алкоголь і самопочуття.

PDF · Трекер

Трекер сну 24 години на місяць

Наочний трекер ритму сну — видно режим і соціальний джетлаг.

PDF · Чек-лист

Чек-лист вечірнього ритуалу

Покроковий вечірній ритуал з трекером на тиждень.