Горіхи: жменя на день для серця
Харчування
Головне
- ~28 г горіхів на день — на 21% нижчий ризик ССЗ і на 22% нижча смертність.
- Великі когорти: щоденне вживання горіхів — на 20% нижча смертність.
- Обирайте несолоні й несмажені в олії.
- Порція — жменя (близько 30 г).
Що показують дослідження
Метааналіз проспективних досліджень. Споживання близько 28 г горіхів на день було пов’язане з приблизно на 21% нижчим ризиком серцево-судинних хвороб, на 15% нижчим ризиком раку і на 22% нижчою смертністю від усіх причин (Aune et al., 2016).
Великі американські когорти. Серед майже 119 тисяч учасників ті, хто їв горіхи щодня, мали на 20% нижчу смертність, ніж ті, хто їх не їв (Bao et al., 2013).
Рандомізоване дослідження. У PREDIMED середземноморська дієта з додаванням горіхів знизила частоту серйозних серцево-судинних подій (Estruch et al., 2018).
Як додати горіхи в раціон
- Жменя горіхів як перекус замість печива.
- Волоські горіхи у вівсянку або салат.
- Мигдаль чи фундук у домашні батончики.
- Горіхова паста без цукру на цільнозерновий хліб.
Застереження
Більшість даних спостережні. Горіхи калорійні, тому важлива помірність — близько жмені на день.
Часті запитання
Які горіхи найкорисніші?
Дослідження показують користь різних горіхів: волоських, мигдалю, фундука, кеш’ю. Арахіс, технічно бобовий, теж має схожі переваги. Важливо обирати несолоні.
Чи можна схуднути, їдячи горіхи?
Горіхи не допомагають схуднути самі собою, але, замінюючи солодкі снеки, вони покращують якість раціону без набору ваги.
Джерела
- Aune et al. (2016). Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Medicine 14(1). doi:10.1186/s12916-016-0730-3
- Bao et al. (2013). Association of Nut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality. New England Journal of Medicine 369(21):2001-2011. doi:10.1056/NEJMoa1307352
- Estruch et al. (2018). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine 378(25). doi:10.1056/NEJMoa1800389
Читайте також
Міф чи факт: чи потрібні «детокс»-дієти для очищення організму
Чи виводять соки, чаї та голодування «токсини»? Що показав критичний огляд досліджень детокс-дієт і як насправді організм очищується сам.
Харчування Цільні злаки: гречка, вівсянка, перловка і здоров’я серця
Чим цільні злаки відрізняються від рафінованих, як вони пов’язані з ризиком хвороб серця і смертністю та як їх упізнати в магазині.
Харчування Вода: скільки пити насправді
Чи потрібно 8 склянок води на день, скільки рідини рекомендує EFSA, як розпізнати зневоднення і чим замінити солодкі напої.
Інструменти розділу «Харчування»
MEDAS: наскільки ваш раціон середземноморський
Скринер дослідження PREDIMED (13 запитань; пункт про вино ми свідомо прибрали).
ТестСкільки клітковини ви їсте? Калькулятор
Орієнтовна оцінка денної клітковини за вашими звичками.
ТестЧи не забагато солі? Самоперевірка
Звички, що найбільше впливають на споживання солі.
PDF · ПланерТижневий планер меню за методом тарілки
Планер на 7 днів із підказками методу тарілки і місцем для списку покупок.
PDF · Чек-листСписок покупок «Здоровий кошик»
Чек-лист продуктів за групами з порожніми рядками для власних пунктів.
PDF · ШпаргалкаШпаргалка: як читати етикетку за хвилину
Картка для гаманця чи холодильника з порогами солі, цукру, жиру і клітковини.