Сіль: скільки можна і де вона ховається

Оновлено: 14 листопада 2026 р. Редакція «Шість звичок»

Жінка приправляє овочевий суп свіжими травами, часником і лимоном замість солі

КороткоВООЗ рекомендує дорослим менше 5 г солі на день — це приблизно чайна ложка без верху. Зменшення солі знижує артеріальний тиск, особливо в людей з гіпертензією. У великому рандомізованому дослідженні заміна звичайної солі на сіль зі зниженим вмістом натрію і доданим калієм знизила частоту інсультів і смертей.

Головне

ВООЗ: менше 5 г солі на день для дорослих.
Зменшення солі на 4–5 г на день знижує тиск у середньому на 4/2 мм рт. ст., у людей із гіпертензією — більше.
Сольовий замінник у РКД SSaSS знизив частоту інсультів на 14% і смертей на 12%.
Більшість солі надходить із хліба, ковбас, сирів, соусів і готових страв.

Чому сіль впливає на здоров’я

Сіль складається з натрію і хлору. Надлишок натрію затримує рідину в організмі і підвищує артеріальний тиск, а високий тиск — головний чинник ризику інсульту та інфаркту. Надлишок солі є одним із провідних харчових чинників смертності у світі.

Що показують дослідження

Тиск. Кокранівський огляд рандомізованих досліджень показав, що помірне зменшення солі на 4,4 г на день протягом щонайменше 4 тижнів знижує тиск у середньому на 4,2/2,1 мм рт. ст., а в людей із гіпертензією — на 5,4/2,8 мм рт. ст. (He et al., 2013).

Безпека зменшення. Систематичний огляд для ВООЗ підтвердив, що нижче споживання натрію знижує тиск і не має негативного впливу на рівень ліпідів, гормонів чи функцію нирок у загальній популяції (Aburto et al., 2013).

Сольові замінники. У рандомізованому дослідженні SSaSS близько 21 тисячі людей у Китаї, які перенесли інсульт або мали високий тиск у віці 60+, замінили звичайну сіль на суміш зі зниженим натрієм і доданим калієм. Протягом приблизно 5 років у них було на 14% менше інсультів, на 13% менше серйозних серцево-судинних подій і на 12% менше смертей (Neal et al., 2021).

Де ховається сіль

Продукт	Орієнтовно солі
2 скибки хліба	1–1,5 г
100 г ковбаси	2–3 г
50 г твердого сиру	0,7–1 г
1 ст. ложка соєвого соусу	2,5–3 г
Пакетик чипсів (100 г)	1,5–2 г

Як зменшити сіль без втрати смаку

Не досолюйте страву, не скуштувавши.
Використовуйте зелень, часник, цибулю, лимон, перець, спеції.
Готуйте вдома частіше: так ви контролюєте кількість солі.
Порівнюйте етикетки хліба, сиру та соусів — різниця між брендами буває вдвічі.
Зменшуйте поступово: смакові рецептори адаптуються за кілька тижнів.

Часті запитання

Скільки це — 5 г солі?

Приблизно одна неповна чайна ложка на весь день, включно з сіллю в хлібі, сирі, ковбасі та готових продуктах.

Чи корисніша морська або гімалайська сіль?

Ні. За вмістом натрію вони майже не відрізняються від звичайної кухонної солі. Важлива загальна кількість.

Джерела

He et al. (2013). Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ 346(apr03 3):f1325-f1325. doi:10.1136/bmj.f1325
Aburto et al. (2013). Effect of lower sodium intake on health: systematic review and meta-analyses. BMJ 346(apr03 3):f1326-f1326. doi:10.1136/bmj.f1326
Neal et al. (2021). Effect of Salt Substitution on Cardiovascular Events and Death. New England Journal of Medicine 385(12):1067-1077. doi:10.1056/NEJMoa2105675
Всесвітня організація охорони здоров’я. Salt reduction (fact sheet). www.who.int

Матеріал підготовлено відповідно до нашої методології і узгоджено з принципами медицини способу життя. Він має освітній характер і не замінює консультацію лікаря.