Бобові: недооцінене джерело білка і клітковини
Харчування
Головне
- Близько 130 г (одна порція) бобових на день знижує ЛПНЩ-холестерин приблизно на 5%.
- Бобові — джерело білка, клітковини, заліза, фолатів і калію.
- Комісія EAT–Lancet рекомендує бобові як основне джерело білка в здоровому раціоні.
- Замочування і поступове збільшення порцій зменшують здуття.
Чому бобові варто їсти частіше
Квасоля, сочевиця, нут, горох і боби поєднують те, чого часто бракує сучасному раціону: рослинний білок і клітковину. Вони недорогі, довго зберігаються і традиційні для української кухні — згадайте борщ із квасолею чи гороховий суп.
Що показують дослідження
Холестерин. Метааналіз 26 рандомізованих досліджень показав, що споживання близько однієї порції бобових на день (приблизно 130 г готових) протягом щонайменше трьох тижнів знижує рівень холестерину ЛПНЩ приблизно на 0,17 ммоль/л, тобто близько 5% (Ha et al., 2014).
Клітковина. Бобові — одне з найбагатших джерел клітковини, а високе її споживання пов’язане з нижчим ризиком хвороб серця, діабету 2 типу і раку товстої кишки (Reynolds et al., 2019).
Сталий раціон. Комісія EAT–Lancet рекомендує бобові як одне з основних джерел білка, корисне і для здоров’я, і для довкілля (Willett et al., 2019).
Як додати бобові в тиждень
- Понеділок: суп із червоної сочевиці (вариться 20 хвилин без замочування).
- Середа: борщ із квасолею.
- П’ятниця: хумус із нуту з овочами.
- Вихідні: котлети з сочевиці чи квасолі, рагу з овочами.
Як уникнути здуття
- Замочуйте суху квасолю і нут на 8–12 годин, воду зливайте.
- Добре проварюйте бобові до м’якості.
- Починайте з кількох ложок і збільшуйте порції поступово протягом 2–3 тижнів.
- Червона сочевиця і маш зазвичай переносяться легше.
- Додавайте кмин, фенхель чи кріп.
Кишківник адаптується: у більшості людей неприємні відчуття зменшуються через кілька тижнів регулярного вживання.
Часті запитання
Чи можна їсти консервовані бобові?
Так, це зручний варіант. Обирайте без доданої солі або промийте їх водою: це зменшує вміст солі.
Чи вистачить білка з бобових без м’яса?
Бобові в поєднанні зі злаками, горіхами та насінням забезпечують повноцінний білок. Людям на суворо рослинному раціоні потрібно подбати також про вітамін B12.
Джерела
- Ha et al. (2014). Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Canadian Medical Association Journal 186(8):E252-E262. doi:10.1503/cmaj.131727
- Willett et al. (2019). Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. The Lancet 393(10170):447-492. doi:10.1016/S0140-6736(18)31788-4
- Reynolds et al. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet 393(10170):434-445. doi:10.1016/S0140-6736(18)31809-9
Читайте також
Харчування Як читати етикетки продуктів: 5 речей, на які варто дивитися
Склад, сіль, цукор, клітковина і розмір порції: як за хвилину оцінити продукт у магазині. Що кажуть дослідження про користь маркування.
Харчування Сіль: скільки можна і де вона ховається
Скільки солі рекомендує ВООЗ, як вона впливає на тиск, де найбільше прихованої солі і чи допомагають сольові замінники.
Харчування Клітковина: скільки потрібно на день і де її взяти
Скільки клітковини потрібно дорослому, як вона пов’язана з ризиком хвороб серця та діабету і які продукти дають її найбільше.
Інструменти розділу «Харчування»
MEDAS: наскільки ваш раціон середземноморський
Скринер дослідження PREDIMED (13 запитань; пункт про вино ми свідомо прибрали).
ТестСкільки клітковини ви їсте? Калькулятор
Орієнтовна оцінка денної клітковини за вашими звичками.
ТестЧи не забагато солі? Самоперевірка
Звички, що найбільше впливають на споживання солі.
PDF · ПланерТижневий планер меню за методом тарілки
Планер на 7 днів із підказками методу тарілки і місцем для списку покупок.
PDF · Чек-листСписок покупок «Здоровий кошик»
Чек-лист продуктів за групами з порожніми рядками для власних пунктів.
PDF · ШпаргалкаШпаргалка: як читати етикетку за хвилину
Картка для гаманця чи холодильника з порогами солі, цукру, жиру і клітковини.