Клітковина: скільки потрібно на день і де її взяти

Оновлено: 14 листопада 2026 р. Редакція «Шість звичок»

Чоловік снідає вівсянкою з ягодами і насінням, на столі яблука і груші

КороткоДорослим варто отримувати щонайменше 25–29 г харчових волокон на день, а більша кількість, імовірно, дає додаткову користь. У метааналізах таке споживання пов’язане з нижчим ризиком смерті, хвороб серця, інсульту, діабету 2 типу та раку товстої кишки. Найкращі джерела — бобові, цільні злаки, овочі, фрукти, горіхи.

Головне

Орієнтир — від 25–29 г клітковини на день; більшість людей отримує значно менше.
Високе споживання клітковини пов’язане з на 15–30% нижчим ризиком низки хронічних хвороб.
Збільшуйте кількість поступово і пийте достатньо води, щоб уникнути здуття.
Клітковину краще отримувати з їжі, а не з добавок.

Що таке клітковина

Клітковина, або харчові волокна, — частина рослинної їжі, яку наш організм не перетравлює самостійно. Вона додає об’єму їжі, допомагає довше відчувати ситість, уповільнює всмоктування цукру і живить корисні бактерії кишківника.

Клітковина є лише в рослинних продуктах. У м’ясі, рибі, яйцях і молоці її немає.

Скільки потрібно

Найповніший аналіз на цю тему — серія систематичних оглядів і метааналізів, замовлена ВООЗ і опублікована в The Lancet. Дослідники об’єднали дані 185 проспективних досліджень і 58 клінічних випробувань. Люди з найвищим споживанням клітковини мали на 15–30% нижчий ризик смерті від усіх причин і від серцево-судинних хвороб, а також нижчу частоту ішемічної хвороби серця, інсульту, діабету 2 типу і раку товстої кишки (Reynolds et al., 2019).

Найбільшу користь спостерігали при споживанні 25–29 г на день. Автори зазначили, що більша кількість, імовірно, дає ще більше захисту. Водночас дослідження Global Burden of Disease показало, що нестача цільних злаків — один із головних харчових чинників ризику у світі (Afshin et al., 2019).

Де найбільше клітковини

Орієнтовний вміст у звичайній порції:

Продукт	Порція	Клітковина, г (приблизно)
Сочевиця варена	1 склянка	15
Квасоля варена	1 склянка	12–15
Вівсянка	1 склянка готової каші	4
Гречка варена	1 склянка	4–5
Груша з шкіркою	1 середня	5–6
Яблуко з шкіркою	1 середнє	4
Броколі	1 склянка	5
Насіння льону	1 ст. ложка	2–3
Мигдаль	жменя (30 г)	3–4

Як видно, бобові — справжні чемпіони. Одна порція супу з сочевиці може забезпечити половину денної норми.

Як збільшити клітковину за тиждень

Сніданок: вівсянка з ягодами та ложкою меленого льону.
Обід: суп або борщ із квасолею, сочевицею чи горохом.
Перекус: яблуко, груша або жменя горіхів замість печива.
Вечеря: половина тарілки овочів, гарнір із цільних злаків.
Хліб: обирайте цільнозерновий, у складі якого першим інгредієнтом є цільнозернове борошно.

Овочі й фрукти теж суттєво додають клітковини: їхнє достатнє споживання саме по собі пов’язане з нижчим ризиком хвороб (Aune et al., 2017).

Поступовість і вода

Якщо зараз ви їсте мало клітковини, не подвоюйте її кількість за один день. Додавайте по 3–5 г на тиждень і пийте достатньо води. Так кишківник поступово адаптується, а неприємні відчуття, як-от здуття, будуть мінімальними.

Часті запитання

Скільки клітковини потрібно на день?

Метааналізи в The Lancet показали найбільшу користь при 25–29 г на день і вище. Для порівняння: склянка вареної сочевиці містить близько 15 г клітковини.

Чи можна замінити продукти добавками з клітковиною?

Добавки можуть допомогти при окремих станах за порадою лікаря, але цільні продукти дають ще й вітаміни, мінерали та інші корисні речовини. Дослідження користі здебільшого стосуються саме їжі.

Чому після бобових буває здуття?

Кишкові бактерії ферментують деякі вуглеводи бобових. Якщо збільшувати порції поступово, замочувати й добре проварювати бобові, кишківник зазвичай адаптується.

Джерела

Reynolds et al. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet 393(10170):434-445. doi:10.1016/S0140-6736(18)31809-9
Afshin et al. (2019). Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet 393(10184):1958-1972. doi:10.1016/S0140-6736(19)30041-8
Aune et al. (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology 46(3):1029-1056. doi:10.1093/ije/dyw319

Матеріал підготовлено відповідно до нашої методології і узгоджено з принципами медицини способу життя. Він має освітній характер і не замінює консультацію лікаря.