Цукор і солодкі напої: що кажуть дослідження
Харчування
Головне
- ВООЗ: додані цукри — менше 10% енергії, бажано до 5% (близько 6 чайних ложок).
- Кожна порція солодкого напою на день пов’язана з на 13–18% вищим ризиком діабету 2 типу.
- У РКД зменшення цукру супроводжувалося невеликою втратою ваги, а збільшення — набором.
- Найкраща заміна — вода, несолодкий чай, вода з лимоном чи ягодами.
Чому саме напої
Цукор у рідині не дає відчуття ситості, тому легко випити багато калорій непомітно. Одна банка солодкої газованої води (330 мл) містить близько 35 г цукру — більше, ніж рекомендована ВООЗ «ідеальна» денна норма.
Що показують дослідження
Діабет 2 типу. Метааналіз проспективних досліджень показав, що люди, які пили 1–2 порції солодких напоїв на день, мали на 26% вищий ризик діабету 2 типу, ніж ті, хто пив їх рідше одного разу на місяць (Malik et al., 2010).
Пізніший метааналіз оцінив, що кожна щоденна порція солодкого напою пов’язана з на 18% вищим ризиком діабету, а після врахування ваги — на 13%. Для фруктових соків зв’язок був слабшим, близько 7% (Imamura et al., 2015).
Вага. Огляд для ВООЗ показав: у рандомізованих дослідженнях зменшення споживання цукрів супроводжувалося невеликою втратою ваги (близько 0,8 кг), а збільшення — набором (близько 0,75 кг), переважно через зміну калорійності раціону (Te Morenga et al., 2013).
Скільки цукру в напоях
| Напій (порція) | Цукор, приблизно |
|---|---|
| Кола, 330 мл | 35 г |
| Холодний чай, 500 мл | 30–40 г |
| Сік, 250 мл | 20–25 г |
| Енергетик, 250 мл | 25–30 г |
| Кавовий напій із сиропом, 350 мл | 30–45 г |
Як зменшити
- Тримайте воду на видноті: пляшка на столі, глечик у холодильнику.
- Ароматизуйте воду: лимон, м’ята, огірок, ягоди.
- Чай і каву пийте без цукру або поступово зменшуйте його кількість.
- Не тримайте солодкі напої вдома.
- Солодощі краще їсти після їди, а не як окремий перекус.
Часті запитання
Чи корисний свіжовичавлений сік?
Сік містить багато природного цукру і мало клітковини. Цілий фрукт кращий. Сік краще обмежити невеликою склянкою на день.
Чи безпечні напої з підсолоджувачами?
Вони не містять цукру, але дані про довгостроковий вплив неоднозначні. Найкращий щоденний напій — вода.
Джерела
- Malik et al. (2010). Sugar-Sweetened Beverages and Risk of Metabolic Syndrome and Type 2 Diabetes. Diabetes Care 33(11):2477-2483. doi:10.2337/dc10-1079
- Imamura et al. (2015). Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: systematic review, meta-analysis, and estimation of population attributable fraction. BMJ :h3576. doi:10.1136/bmj.h3576
- Te Morenga et al. (2012). Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ 346(jan15 3):e7492-e7492. doi:10.1136/bmj.e7492
Читайте також
Харчування Сіль: скільки можна і де вона ховається
Скільки солі рекомендує ВООЗ, як вона впливає на тиск, де найбільше прихованої солі і чи допомагають сольові замінники.
Харчування Ультраоброблені продукти: чому їх варто обмежувати
Що таке ультраоброблені продукти за класифікацією NOVA, що показали РКД і парасольковий огляд у BMJ та як зменшити їх частку в раціоні.
Харчування Бобові: недооцінене джерело білка і клітковини
Квасоля, сочевиця, нут і горох: чим корисні бобові, як вони впливають на холестерин і як готувати їх без здуття.
Інструменти розділу «Харчування»
MEDAS: наскільки ваш раціон середземноморський
Скринер дослідження PREDIMED (13 запитань; пункт про вино ми свідомо прибрали).
ТестСкільки клітковини ви їсте? Калькулятор
Орієнтовна оцінка денної клітковини за вашими звичками.
ТестЧи не забагато солі? Самоперевірка
Звички, що найбільше впливають на споживання солі.
PDF · ПланерТижневий планер меню за методом тарілки
Планер на 7 днів із підказками методу тарілки і місцем для списку покупок.
PDF · Чек-листСписок покупок «Здоровий кошик»
Чек-лист продуктів за групами з порожніми рядками для власних пунктів.
PDF · ШпаргалкаШпаргалка: як читати етикетку за хвилину
Картка для гаманця чи холодильника з порогами солі, цукру, жиру і клітковини.