Вітамін B12: що важливо знати, якщо ви їсте мало продуктів тваринного походження

Оновлено: 14 листопада 2026 р. Редакція «Шість звичок»

Жінка готує рослинну страву з тофу і зеленню, поруч баночка добавок

КороткоВітамін B12 надійно надходить лише з продуктів тваринного походження, збагачених продуктів або добавок. Огляд досліджень показав, що вегетаріанці й особливо вегани мають високий ризик дефіциту, який може спричинити анемію і незворотне пошкодження нервів. Людям на суворо рослинному раціоні потрібні добавки або збагачені продукти.

Головне

B12 є в м’ясі, рибі, яйцях, молочних продуктах і збагачених продуктах.
Вегетаріанці й вегани мають значно вищий ризик дефіциту.
Дефіцит може спричинити анемію, втому, оніміння, проблеми з пам’яттю.
Ризик також вищий у літніх людей і тих, хто приймає метформін чи препарати від печії.

Чому B12 особливий

Вітамін B12 потрібен для утворення еритроцитів, роботи нервової системи і синтезу ДНК. Його виробляють мікроорганізми, а людина отримує його переважно з продуктів тваринного походження.

Що показують дослідження

Огляд досліджень показав, що вегетаріанці, а особливо вегани, мають значно вищу поширеність дефіциту B12, ніж люди, які їдять продукти тваринного походження. Автори рекомендують людям на рослинному раціоні регулярно приймати добавки B12 або вживати збагачені продукти (Rizzo et al., 2016).

Рослинне харчування має переваги для здоров’я: у дослідженні адвентистів вегетаріанці мали на 12% нижчу смертність (Orlich et al., 2013). Але щоб отримати ці переваги без ризиків, важливо подбати про B12.

Ознаки дефіциту

втома, слабкість, блідість;
оніміння і поколювання в кінцівках;
погіршення пам’яті та настрою;
запалення язика.

Дефіцит розвивається повільно, бо запаси в печінці вистачають на роки, тому симптоми можуть з’явитися не одразу.

Як попередити

На рослинному раціоні — добавки або збагачені продукти (рослинне молоко, пластівці).
Перевіряйте рівень B12 за рекомендацією лікаря.
Літнім людям і тим, хто приймає метформін, теж варто стежити за B12.

Часті запитання

Чи є B12 у спіруліні чи водоростях?

Вони містять неактивні форми B12, які не забезпечують потребу організму. Надійні джерела — збагачені продукти і добавки.

Чи шкідливо пити B12 «про запас»?

B12 вважається безпечним навіть у високих дозах для більшості людей, але дозу і форму краще узгодити з лікарем.

Джерела

Rizzo et al. (2016). Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients 8(12):767. doi:10.3390/nu8120767
Orlich et al. (2013). Vegetarian Dietary Patterns and Mortality in Adventist Health Study 2. JAMA Internal Medicine 173(13):1230. doi:10.1001/jamainternmed.2013.6473
Willett et al. (2019). Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. The Lancet 393(10170):447-492. doi:10.1016/S0140-6736(18)31788-4

Матеріал підготовлено відповідно до нашої методології і узгоджено з принципами медицини способу життя. Він має освітній характер і не замінює консультацію лікаря.