Міф чи факт: соняшникова та інші насіннєві олії отруйні
ХарчуванняГоловне
- Лінолева кислота з насіннєвих олій пов’язана з нижчим, а не вищим ризиком хвороб серця.
- Заміна насичених жирів на поліненасичені знижує ризик серцевих подій.
- Огляд Кокрейн: збільшення омега-6, ймовірно, не впливає на смертність — ні користі, ні шкоди.
- Проблема не в олії, а в смаженому фастфуді та ультраоброблених продуктах, де її багато.
Міф: «насіннєві олії» — головна причина запалення і хвороб
Частина блогерів стверджує, що соняшникова, ріпакова, кукурудзяна та інші олії з насіння «токсичні», викликають запалення і хвороби серця, а натомість радить вершкове масло, смалець чи яловичий жир.
Факт: дані свідчать про протилежне
Метааналіз проспективних когорт. Люди з найвищим споживанням лінолевої кислоти мали на 15% нижчий ризик ішемічної хвороби серця і на 21% нижчий ризик смерті від неї порівняно з тими, хто споживав найменше. Заміна 5% енергії з насичених жирів на лінолеву кислоту була пов’язана з на 9% меншим ризиком серцевих подій (Farvid et al., 2014).
Біомаркери. Аналіз 30 когорт, де рівень лінолевої кислоти вимірювали в крові, а не за опитуваннями, показав, що вищі рівні пов’язані з дещо нижчим ризиком серцево-судинних хвороб і смерті (Marklund et al., 2019).
Рандомізовані дослідження. Огляд Кокрейн дійшов висновку, що збільшення омега-6, ймовірно, мало впливає або не впливає на смертність і серцеві події — тобто доказів шкоди немає (Hooper et al., 2018).
Звідки міф
Насіннєві олії справді багато використовують у фастфуді, чіпсах і випічці. Ці продукти шкідливі — але через загальний склад, сіль, цукор і надлишок калорій, а не через саму олію.
Дивіться: Жири в раціоні.
Часті запитання
Чи можна смажити на соняшниковій олії?
Так, але не використовуйте ту саму олію багато разів і не перегрівайте до диму. Для частого смаження краще підходять рафіновані олії або оливкова.
Чи краще замінити олію вершковим маслом чи смальцем?
Ні. Вони багаті на насичені жири, а заміна насичених жирів на ненасичені пов’язана з нижчим ризиком хвороб серця.
Джерела
- Farvid et al. (2014). Dietary Linoleic Acid and Risk of Coronary Heart Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Circulation 130(18):1568-1578. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.114.010236
- Marklund et al. (2019). Biomarkers of Dietary Omega-6 Fatty Acids and Incident Cardiovascular Disease and Mortality. Circulation 139(21):2422-2436. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.118.038908
- Hooper et al. (2018). Omega-6 fats for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews 2018(11). doi:10.1002/14651858.CD011094.pub4
Читайте також
Міф чи факт: яблучний оцет допомагає схуднути
Що показують дослідження про яблучний оцет для схуднення і цукру крові, які в нього побічні ефекти і чому «шот оцту зранку» — не чарівна пігулка.
Харчування · Міф чи фактМіф чи факт: сире (непастеризоване) молоко корисніше
Чи є в сирому молоці користь, якої немає в пастеризованому, і наскільки воно ризиковане: що показали дані про спалахи кишкових інфекцій.
Харчування DASH-дієта: харчування для нормального тиску
Що таке DASH-дієта, наскільки вона знижує тиск за даними рандомізованих досліджень і як застосувати її принципи.
Інструменти розділу «Харчування»
MEDAS: наскільки ваш раціон середземноморський
Скринер дослідження PREDIMED (13 запитань; пункт про вино ми свідомо прибрали).
ТестСкільки клітковини ви їсте? Калькулятор
Орієнтовна оцінка денної клітковини за вашими звичками.
ТестЧи не забагато солі? Самоперевірка
Звички, що найбільше впливають на споживання солі.
PDF · ПланерТижневий планер меню за методом тарілки
Планер на 7 днів із підказками методу тарілки і місцем для списку покупок.
PDF · Чек-листСписок покупок «Здоровий кошик»
Чек-лист продуктів за групами з порожніми рядками для власних пунктів.
PDF · ШпаргалкаШпаргалка: як читати етикетку за хвилину
Картка для гаманця чи холодильника з порогами солі, цукру, жиру і клітковини.