DASH-дієта: харчування для нормального тиску

Оновлено: 14 листопада 2026 р. Редакція «Шість звичок»

Літня пара вибирає овочі та фрукти на фермерському ринку

КороткоDASH — харчування, багате на овочі, фрукти, цільні злаки, бобові, горіхи і нежирні молочні продукти, з обмеженням солі, червоного м’яса і солодощів. У рандомізованому дослідженні DASH знизила тиск у середньому на 5,5/3,0 мм рт. ст., а в людей із гіпертензією — на 11,4/5,5. Разом зі зменшенням солі ефект був ще більшим.

Головне

DASH: −5,5/−3,0 мм рт. ст.; у гіпертоніків −11,4/−5,5.
DASH + менше солі — найбільше зниження тиску.
Основа: овочі, фрукти, цільні злаки, бобові, горіхи.
Ефект з’являється вже за 2 тижні.

Що показують дослідження

DASH (1997). 459 дорослих 8 тижнів отримували контрольний раціон, раціон з більшою кількістю фруктів і овочів або повну DASH-дієту. DASH знизила тиск у середньому на 5,5/3,0 мм рт. ст., а в людей з гіпертензією — на 11,4/5,5. Вага при цьому не змінювалася (Appel et al., 1997).

DASH-Sodium (2001). Поєднання DASH зі зменшенням солі дало найбільше зниження тиску, особливо в людей з гіпертензією (Sacks et al., 2001). Зменшення солі само по собі теж знижує тиск (He et al., 2013).

Принципи DASH на день

4–5 порцій овочів і 4–5 фруктів;
6–8 порцій злаків, переважно цільних;
бобові, горіхи, насіння — кілька разів на тиждень;
2–3 порції нежирних молочних продуктів;
менше солі, червоного м’яса, солодощів і солодких напоїв.

Часті запитання

Чим DASH відрізняється від середземноморської дієти?

Вони схожі; DASH більше зосереджена на зниженні тиску і солі, середземноморська — на оливковій олії, рибі і рослинних продуктах.

Чи потрібно рахувати калорії?

Ні. У дослідженнях вага залишалася стабільною — тиск знижувався завдяки складу раціону.

Джерела

Appel et al. (1997). A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. New England Journal of Medicine 336(16):1117-1124. doi:10.1056/NEJM199704173361601
Sacks et al. (2001). Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. New England Journal of Medicine 344(1):3-10. doi:10.1056/NEJM200101043440101
He et al. (2013). Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ 346(apr03 3):f1325-f1325. doi:10.1136/bmj.f1325

Матеріал підготовлено відповідно до нашої методології і узгоджено з принципами медицини способу життя. Він має освітній характер і не замінює консультацію лікаря.

Читайте також

Харчування · Міф чи факт

Міф чи факт: сніданок — найважливіший прийом їжі для схуднення

Чи допомагає сніданок контролювати вагу? Що показав метааналіз рандомізованих досліджень у BMJ.

Харчування · Міф чи факт

Міф чи факт: яблучний оцет допомагає схуднути

Що показують дослідження про яблучний оцет для схуднення і цукру крові, які в нього побічні ефекти і чому «шот оцту зранку» — не чарівна пігулка.

Харчування

Інтервальне голодування: чи працює краще за звичайну дієту

Що показали рандомізовані дослідження харчування за часовим вікном (16:8) у порівнянні зі звичайним обмеженням калорій.

Пов’язані теми з інших розділів

Шкідливі речовини

Алкоголь і тиск: що дає зменшення вживання

Як алкоголь впливає на артеріальний тиск і наскільки знижується тиск, якщо пити менше. Дані метааналізу рандомізованих досліджень.

Інструменти розділу «Харчування»

Тест