Для внутрішньо переміщених осіб

Горе і втрата: що нормально, а коли потрібна допомога

Як люди переживають втрату близьких, наскільки поширений тривалий розлад горя і як підтримати себе й інших.

Стійкість після травми: більшість людей відновлюється

Що показали дослідження про те, як люди реагують на втрату і травматичні події, які траєкторії відновлення бувають і що підтримує стійкість.

Самоспівчуття: як ставитися до себе по-доброму

Що таке самоспівчуття, як воно пов’язане з тривогою і депресією за даними метааналізу і що показало РКД програми Mindful Self-Compassion.

Новини і тривога: як споживати інформацію і не виснажуватися

Як тривалий перегляд новин про загрози пов’язаний зі стресом і прості правила інформаційної гігієни, коли новини не можна ігнорувати.

Дихальні практики від стресу: що працює за даними досліджень

Циклічне зітхання, повільне дихання і дихання «квадратом»: як вони впливають на стрес і настрій і як їх виконувати. З посиланнями на дослідження.

WHO-5: індекс благополуччя

5 тверджень про самопочуття за останні 2 тижні.

GAD-7: скринінг тривоги

7 запитань про тривогу за останні 2 тижні.

Шкала самоспівчуття (коротка форма, SCS-SF)

12 тверджень про те, як ви ставитеся до себе у важкі моменти.

PDF · План

Мій план самодопомоги у важкі дні

Особистий план: ранні ознаки, що допомагає, до кого звернутися, екстрені номери.

PDF · Картка + план

Інформаційна гігієна: правила і план

Правила споживання новин і особистий план «новинних вікон».

PDF · Трекер

Трекер настрою, енергії і сну на місяць

Щоденна оцінка настрою, енергії, тривоги і сну за шкалою 1–5.

Сон і режим на новому місці

Сон · Путівник

Сон: скільки спати дорослому і чому це важливо для здоров’я

Скільки сну потрібно дорослим за консенсусом сомнологів, як короткий і надто довгий сон пов’язані зі здоров’ям і що працює при безсонні.

Сон під час тривоги: як відновлюватися, коли ночі неспокійні

Практичні поради, як підтримувати сон під час стресу, повітряних тривог і невизначеності, на основі рекомендацій сомнологів і досліджень КПТ-Б.

Вечірній ритуал для кращого сну: що справді допомагає

Гігієна сну простими кроками: режим, світло, екрани, кава, алкоголь і спальня. Що підтверджують дослідження, а що — ні.

Світло і біологічний годинник: як налаштувати режим

Як ранкове і вечірнє світло впливають на сон і бадьорість, що показали дослідження з кемпінгом і електронними книгами, і як використовувати світло на свою користь.

Скільки сну потрібно саме вам? Норма за віком

Рекомендації Американської академії медицини сну і National Sleep Foundation.

Гігієна сну: самоперевірка звичок

8 звичок, що мають наукове підґрунтя.

PDF · Чек-лист

Чек-лист вечірнього ритуалу

Покроковий вечірній ритуал з трекером на тиждень.

PDF · Челендж

Челендж: 30 днів стабільного підйому

Найпростіша зміна для кращого сну — регулярний час підйому.

Харчування просто і недорого

Як скласти здорову тарілку: простий метод на кожен день

Метод тарілки: половина — овочі та фрукти, чверть — цільні злаки, чверть — білок. Чому це працює і як адаптувати до української кухні.

Бобові: недооцінене джерело білка і клітковини

Квасоля, сочевиця, нут і горох: чим корисні бобові, як вони впливають на холестерин і як готувати їх без здуття.

Цільні злаки: гречка, вівсянка, перловка і здоров’я серця

Чим цільні злаки відрізняються від рафінованих, як вони пов’язані з ризиком хвороб серця і смертністю та як їх упізнати в магазині.

Як читати етикетки продуктів: 5 речей, на які варто дивитися

Склад, сіль, цукор, клітковина і розмір порції: як за хвилину оцінити продукт у магазині. Що кажуть дослідження про користь маркування.

Ультраоброблені продукти: чому їх варто обмежувати

Що таке ультраоброблені продукти за класифікацією NOVA, що показали РКД і парасольковий огляд у BMJ та як зменшити їх частку в раціоні.

Скільки овочів і фруктів ви їсте? Калькулятор

Порівняння з мінімумом ВООЗ (400 г) і оптимумом за метааналізом (~800 г).

PDF · Планер

Тижневий планер меню за методом тарілки

Планер на 7 днів із підказками методу тарілки і місцем для списку покупок.

PDF · Чек-лист

Список покупок «Здоровий кошик»

Чек-лист продуктів за групами з порожніми рядками для власних пунктів.

Нові зв’язки і спільнота

Самотність як фактор ризику для здоров’я: що варто знати

Як самотність і соціальна ізоляція пов’язані з ризиком смерті, хвороб серця та інсульту, хто в групі ризику і що можна зробити.

Дружба в дорослому віці: скільки часу потрібно, щоб стати друзями

Чому дорослим складніше заводити друзів, скільки годин спілкування потрібно для дружби за даними дослідження і як підтримувати близькі стосунки.

Сусіди і громада: як згуртованість поруч пов’язана зі здоров’ям серця

Що показало дослідження про зв’язок відчуття згуртованості сусідів з ризиком інфаркту і як будувати зв’язки в громаді.

Волонтерство і здоров’я: як допомога іншим впливає на нас

Що дослідження кажуть про зв’язок волонтерства з настроєм, самопочуттям і тривалістю життя, і як почати допомагати без вигорання.

Як попросити про допомогу: ми недооцінюємо готовність інших

Чому людям важко просити про допомогу і що показали експерименти про те, наскільки ми недооцінюємо готовність інших допомогти.

Спільнота віри і здоров’я: що показують дослідження

Як участь у релігійних громадах пов’язана зі смертністю і психічним здоров’ям за даними великого когортного дослідження і що може пояснювати цей зв’язок.

Коротка шкала самотності (3 запитання)

Три запитання, які використовують у великих дослідженнях самотності.

Скільки спілкування у вашому тижні? Самоперевірка

Швидка оцінка частоти живих і онлайн-контактів.

PDF · План

План «Знайти свою спільноту»

Аркуш для вибору і планування групових активностей.

PDF · Робочий аркуш

Карта моїх зв’язків

Аркуш для візуалізації соціальної мережі і планування контактів.

Діти

Діти і сон під час повітряних тривог

Як допомогти дитині заснути після тривоги, що робити з нічними страхами і кошмарами, чому важливий вечірній ритуал і коли звертатися до фахівця.

Рух

Діти і рух: скільки потрібно і як обмежити екрани

Рекомендації ВООЗ щодо фізичної активності та екранного часу для дітей і підлітків 5–17 років і практичні ідеї для родини.

Сімейні трапези: чому спільна вечеря важлива для здоров’я

Як регулярні спільні прийоми їжі пов’язані з харчуванням дітей, їхньою вагою і ставленням до їжі. Що показали метааналізи і як організувати сімейну вечерю.