Здоров’я після 60
Після 60 років звички важать не менше, ніж у молодості, а часто й більше: регулярні силові вправи і тренування рівноваги знижують ризик падінь, а соціальні зв’язки і слух пов’язані зі здоров’ям мозку.
Тут зібрано статті, тести і друковані матеріали, які найкорисніші в старшому віці. Їх зручно роздрукувати для батьків чи бабусь і дідусів.
Рух, сила і рівновага
Найсильніші докази в старшому віці — для силових вправ і тренування рівноваги.
Рух Рух після 60: сила, рівновага і профілактика падінь
Які вправи найважливіші для людей старшого віку, як вони знижують ризик падінь за даними Cochrane і з чого почати безпечно.
Рух Міцні кістки: вправи для профілактики остеопорозу
Які вправи зміцнюють кістки, що показало рандомізоване дослідження LIFTMOR у жінок у постменопаузі з низькою щільністю кісток.
РухСила хвату: простий показник здоров’я
Чому сила стискання руки пов’язана зі смертністю і хворобами серця за даними дослідження PURE в 17 країнах, і як її тренувати.
Рух Артроз колін: вправи — основа лікування
Наскільки вправи зменшують біль при артрозі колінного суглоба за даними Cochrane, і що показало РКД про нехірургічне лікування.
Рух Ходьба: найпростіший рух із доведеною користю
Чому ходьба — найдоступніший вид фізичної активності, що кажуть метааналізи про її вплив на серце і тривалість життя, і як ходити з користю.
Стрес Тай-чі: м’який рух для тіла і розуму
Що показало рандомізоване дослідження в BMJ про тай-чі при фібром’ялгії і чому ця практика корисна для рівноваги і зниження стресу.
30-секундний тест вставання зі стільця (для 60+)
Скільки разів ви встанете зі стільця за 30 секунд? Порівняння з нормами CDC.
ТестЧи є у вас ризик падінь? Опитувальник CDC STEADI
12 тверджень для людей 60+.
PDF · Картка + трекерВправи на рівновагу для 60+
Безпечний комплекс на рівновагу і силу ніг з трекером на 4 тижні.
PDF · ЖурналСилові 15 хвилин удома + журнал тренувань
Комплекс без інвентарю з журналом повторень на 8 тижнів.
Сон з віком
Сон Як змінюється сон з віком і що з цим робити
Що відбувається зі сном у дорослому і літньому віці за даними метааналізу: глибокий сон, пробудження, тривалість, і які зміни нормальні.
СонНічні пробудження: що нормально, а що ні
Чи нормально прокидатися вночі, скільки неспання вважається нормою за даними полісомнографії здорових людей і коли варто звернутися до лікаря.
Сон Денний сон: скільки спати вдень, щоб була користь
Чи корисний денний сон, яка тривалість найкраща і чому довгий сон удень може заважати. Дані експериментальних досліджень.
Сон Хропіння і апное сну: коли це небезпечно
Чим звичайне хропіння відрізняється від обструктивного апное сну, наскільки поширене апное, які ознаки мають насторожити і що робити.
Шкідливі речовиниСнодійні і заспокійливі: ризики, про які варто знати
Чому снодійні, особливо в літньому віці, мають більше ризиків, ніж користі, що показав метааналіз і які альтернативи мають кращі докази.
Хропіння і апное: чи варто звернутися до лікаря?
Ознаки, за яких варто обговорити обстеження сну.
ТестЧи це хронічне безсоння? Перевірка за діагностичними ознаками
Частота, тривалість і вплив на денне життя.
PDF · ЩоденникЩоденник сну на 2 тижні
Записуйте час сну, пробудження, каву, алкоголь і самопочуття.
Харчування
Харчування Вітамін B12: що важливо знати, якщо ви їсте мало продуктів тваринного походження
Чому вегетаріанці й вегани мають високий ризик дефіциту вітаміну B12, які ознаки дефіциту і як його попередити.
Харчування Вітамін D: кому справді потрібні добавки
Чи варто всім пити вітамін D: що показали велике рандомізоване дослідження VITAL і метааналіз щодо кісток, раку і серця.
Харчування Сіль: скільки можна і де вона ховається
Скільки солі рекомендує ВООЗ, як вона впливає на тиск, де найбільше прихованої солі і чи допомагають сольові замінники.
Харчування DASH-дієта: харчування для нормального тиску
Що таке DASH-дієта, наскільки вона знижує тиск за даними рандомізованих досліджень і як застосувати її принципи.
Харчування Вода: скільки пити насправді
Чи потрібно 8 склянок води на день, скільки рідини рекомендує EFSA, як розпізнати зневоднення і чим замінити солодкі напої.
Харчування · Міф чи фактМіф чи факт: білка багато не буває — більше означає більше м’язів
Скільки білка справді потрібно для росту м’язів, з якого рівня користь перестає зростати і чому протеїнові коктейлі не замінюють тренувань.
MEDAS: наскільки ваш раціон середземноморський
Скринер дослідження PREDIMED (13 запитань; пункт про вино ми свідомо прибрали).
ТестЧи не забагато солі? Самоперевірка
Звички, що найбільше впливають на споживання солі.
PDF · КарткаКартка для холодильника: здорова тарілка
Наочна картка методу тарілки з прикладами української кухні.
Пам’ять, настрій і зв’язки
Самотність, слух і деменція: що можна змінити
Які 12 модифікованих чинників ризику деменції визначила Комісія The Lancet, яку роль відіграють соціальна ізоляція та інші звички.
Соціальні зв’язки Самотність як фактор ризику для здоров’я: що варто знати
Як самотність і соціальна ізоляція пов’язані з ризиком смерті, хвороб серця та інсульту, хто в групі ризику і що можна зробити.
РухРух і мозок: як фізична активність підтримує пам’ять
Що показали РКД про вплив аеробних тренувань на розмір гіпокампа і метааналіз про когнітивні функції людей старших 50 років.
Соціальні зв’язки Бабусі й дідусі: як турбота про онуків пов’язана з тривалістю життя
Що показало Берлінське дослідження старіння про зв’язок догляду за онуками і допомоги іншим зі смертністю літніх людей.
Соціальні зв’язкиВтрата партнера: як підтримати себе і близьких після вдівства
Як втрата чоловіка чи дружини пов’язана зі здоров’ям за даними метааналізу і як підтримати людину в перші місяці після втрати.
Соціальні зв’язки Волонтерство і здоров’я: як допомога іншим впливає на нас
Що дослідження кажуть про зв’язок волонтерства з настроєм, самопочуттям і тривалістю життя, і як почати допомагати без вигорання.
Безпека: ліки, спека, холод
Знеболювальні без рецепта: ризики ібупрофену, диклофенаку та інших НПЗП
Як нестероїдні протизапальні засоби пов’язані з ризиком інфаркту, що показав аналіз даних понад 440 тисяч людей і як приймати знеболювальні безпечніше.
Рух Спека і здоров’я: як уберегтися від перегріву
Хто найбільше ризикує в спеку, які ознаки теплового удару і що справді охолоджує: вентилятор, вода, тінь і зміна розпорядку дня.
СонСон у холодній квартирі під час відключень світла
Як зігрітися вночі без опалення і не наразитися на небезпеку: шари одягу, спальник, грілка, безпечні обігрівачі і чого не робити в оселі.
Соціальні зв’язкиХолод і відключення світла: як пережити зиму разом
Чому під час відключень найбільше ризикують самотні і літні люди, як домовитися з сусідами і рідними про взаємодопомогу і чого не робити для обігріву.
Часті запитання
Чи не пізно починати рухатися після 60?
Ні. Дослідження показують, що силові вправи і тренування рівноваги корисні в будь-якому віці. Починайте поступово і порадьтеся з лікарем, якщо маєте хронічні хвороби.
Що найважливіше для профілактики падінь?
Тренування рівноваги і сили ніг, перевірка ліків, які можуть викликати запаморочення, перевірка зору і безпечна оселя без килимків, що ковзають.
Чи нормально спати менше з віком?
Сон справді стає легшим і уривчастішим, але сильна денна сонливість, гучне хропіння чи тривале безсоння — привід звернутися до лікаря.